Kendinizi Nasıl Affedebilirsiniz?

Aşkın Melankolisi (1866), Constant Mayer. Telif: Chicago Sanat Enstitüsü.

Birkaç ay süren terapinin ardından Joe, konuşmaktan çekindiği bir yükü taşıdığını paylaştı. Konuşması için cesaretlendirdikten sonra dört yaşındaki kızına çok kötü davrandığını itiraf etti. Kızını kreşe hazırlamaya çalışmak gibi tipik olayların nasıl öfkesini tetiklediğini, onun kolunu sıkmak ya da ona bağırmak gibi sert davranmasına yol açtığını anlattı. Joe, kendisi küvette ağlarken soğukkanlılığını kaybetmesi ve oradan uzaklaşması gibi utandığı diğer davranışları da paylaştı. Çoğunlukla destekleyici ve sevgi dolu bir baba olmasına rağmen Joe (diğer bazı ayrıntılarla birlikte adı burada gizlilik amacıyla değiştirilmiştir) bu eylemlerin kızına ve ailesine zarar verdiğini biliyordu. Kendini affedip affedemeyeceğinden ya da nasıl affedebileceğinden emin değildi. 

Çoğumuz deneyimlerimize dönüp baktığımızda başkalarına zarar verdiğimiz veya değerlerimizi ihlal eden bir şey yaptığımız zamanları çoğunlukla büyük bir pişmanlıkla hatırlayabiliriz. Pek çok insan, bu durumların bir veya daha fazlası için kendilerini affetmekte zorlanır ve büyük bir suçluluk yükünü omuzlarında taşırlar. Kendini affetme konusundaki klinik çalışmalarımızda ve araştırmalarımızda, çok çeşitli suçlarla mücadele eden bireylerle konuştuk: Evlilikte sadakatsizlik, öfke patlamaları, ergenlik çağındaki çocuklarla fiziksel ve sözlü olarak kavga etme, başkalarını manipüle etme ve uyuşturucu ile alkol bağımlılığının sonucu olarak hırsızlık yapma, ihtiyaç halindeyken aileyi veya arkadaşları terk etme.

Kendinizi affetmeden önce yanlış yaptığınız şeyle boğuşmak iyi bir şey olabilir; suçluluk duygusu sizi telafi etme gayretine ve yerleşik davranışlarınızı değiştirmeye motive edebilir. Ancak bazen kendini affetmek acı verici derecede ulaşılmaz görünebilir. Eğer sizin de durumunuz buysa 'Kendimi affetmeyi hak etmiyorum', 'Cezalandırılmayı hak ediyorum' gibi düşüncelere sahip olabilirsiniz. Ya da başka sebeplerden dolayı kendinizi affetmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Örneğin, yaptığınız şeyle yüzleşme cesaretini toplayamazsınız ya da diğer kişiye ne kadar üzgün olduğunuzu kanıtlamak istersiniz.

Kendini affetmek, ilerlemek için geçmişinizi ele almakla ilgilidir

Uzun zamandır bu konuyla ilgilenen psikologlar olarak, insanların kendini affetme yönünde çalışmalarına yardımcı olacak bir süreç geliştirdik. Süreç, Kendini Bağışlamanın Dört R'si adını verdiğimiz dört bölümden oluşur. Kendini affetmeye çalışırken kişi şunları yapar:

• Responsibility/Sorumluluk: Başka bir kişiye zarar vermenin sorumluluğunu üstlenme;
• Remorse/Pişmanlık: Pişmanlığını ifade etme (bir yandan da utancı en aza indirmeye çalışma);
• Restoration/Telafi: Telafi odaklı davranışlarla ve kişisel değerlere yeniden bağlılık yoluyla yeniden düzenlemeyle meşgul olma;
• Respect/Saygı: Kendine saygının, kendine şefkatin ve kendini kabulün yenilenmesini sağlama.

Kendinizi affetmek, kendi eylemlerinize göz yummak, yaptıklarınızı unutmak veya bunların başkaları üzerindeki etkisini en aza indirmek anlamına gelmez. Gerçek kendini affetmek, hem sorumluluk almayı hem de öz şefkate doğru ilerlemeyi içerir.

Bu kılavuz yazıda bizim anladığımız şekliyle kendini affetme süreci için bir yol haritası sunacağız. Bu süreçteki adımlar, ister tek bir incitici hareket ister bir davranış örüntüsü olsun, diğer insanlara zarar veren vakaların hepsinde olmasa da çoğunda uygulanabilir (Kendine zarar vermenin, bizim tanımladığımız şekliyle, kendini affetmeyi daha az anlamlı hale getiren kendine özgü komplikasyonları vardır). Elbette, suçun ciddiyeti, bir kişiyi kendi değerleriyle ve önemsediği insanlarla yeniden temasa geçirmek için gereken emek miktarını etkiler. Ancak başka bir kişiyi veya başka insanları bir şekilde incittiğinizi fark ederseniz ve bunu yaptığınız için kendinizi kötü hissediyorsanız o zaman burada tanımladığımız sürece katılmanız faydalı olabilir.

Dört R yaklaşımı üzerine yapılan bir çalışmada sekiz hafta boyunca kendini affetme danışmanlığı alan bireylerde, almayan bireylere kıyasla önemli ölçüde daha fazla kendini affetme ve önemli ölçüde daha az kendini kınama görüldü. Dahası, tedavinin sonunda kendini affetme konusunda daha fazla gelişme gösteren kişilerin, iki ay sonra daha az psikolojik sıkıntı yaşadıklarını gösterdik. Kendini affetmek yalnızca incitici davranışlardan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaygı, depresyon ve ilişkilerdeki gerginlik düzeylerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Kendini gerçek anlamda affetmenin önemli bir önkoşulu, zararlı davranışın durmuş olmasıdır. Örneğin, Joe öfkesini ifade etmenin ve kontrol altına almanın daha başarılı yollarını bulduğunda ve bunu artık fiziksel ve duygusal olarak incitici şekillerde göstermediğinde kendini nasıl affedeceğini keşfetmeye hazırdı. Joe, geliştirdiğimiz süreç boyunca kendi yolunu bulmaya çalışarak sonunda kendini affedebilecek bir noktaya gelmeyi başardı.

Kendini affetme sürecine başlamak, bir daha asla hata yapmayacağınız anlamına gelmez. Ancak bu, yaptığınız şeyin yanlış olduğunu ve devam etmemeniz gerektiğini kabul etmek anlamına gelir. Bu, sorumluluk almaya yönelik ilk adımdır; bu Kılavuzda inceleyeceğimiz ilk R'dir.

Ne yapmalı?

Davranışınızın sonuçlarını belirleyin

Büyüme ve iyileşmeye doğru ilerlemenin bir yolu olarak sorumluluk almanın en açık tanımlarından biri Adsız Alkolikler'in 12 adımının dördüncüsüdür: 'bir arayış içinde olmak ve korkusuz bir ahlaki envantere sahip olmak'. Arayış ve korkusuz. Başka birine zarar vermek için ne yaptığınızı keşfetmek, bulabileceklerinizle ve nelerden sorumlu olabileceğiniz ile yüzleşme cesaretini gerektirir. Eylemlerin ve etkilerinin özgün bir şekilde değerlendirilmesi olmadan hiçbir suçluluğun çözümü gerçek olamaz veya davranışta değişikliğe yol açamaz.

Basit bir egzersiz, davranışınızın etkisini ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir. Temel prensip sonuçları belirlemek ve listelemektir. Hem sonuçların not edilmesi hem de bunların bir şekilde belgelenmesi önemlidir. Örneğin, sonuçları not kartlarına yazmak (her sonuç için bir tane) etkiyi görselleştirmeye yardımcı olabilir. Sonuçları tanımlamaya yardımcı olması için şu soruları göz önünde bulundurabilirsiniz:

• En çok kimi incittim ve başka kim etkilendi?
• Eylem(ler)im diğer kişinin itibarına/ilişkilerine/kendisine, başkalarına veya dünyaya bakışına ne şekilde zarar verdi?
• Ne tür bir acıya neden oldum: fiziksel, duygusal/zihinsel, finansal, kişilerarası vb.?

Sorumluluk almanın zorluklarından biri, kendinizi fazlaca veya çok az suçlamaktan kaçınmak, gerçekten sorumlu olduğunuzu alçakgönüllülükle kabul etmek ve gerisini bırakmaktır.

Bazen insanlar sebep olmadıkları zararların sorumluluğunu üstlenirler veya küçük bir kusurdan dolayı kendilerini çok fazla suçlarlar. Birlikte çalıştığımız bir kadın, annesine, annesinin son davranışlarını incitici ve 'Tanrı'nın gözünde kötü' olarak nitelendirdiği sert ifadeli bir mektup gönderdiği için kendini affetmekte zorlandı. Danışan, güçlü ses tonu ve yargılayıcı ifadeleri nedeniyle kendini kötü hissetti. Ancak daha sonra annesinin hayatının büyük bir bölümünde ona kötü davrandığını açıkladı. Mektubun dilinin özellikle incitici olmamasının yanı sıra, kendi deneyimi bağlamında, beyanları, kendini ortaya koyma ve sınır belirleme açısından bir zafer olarak bile görülebilirdi.

Bunun tersine, diğer insanlar kendilerini daha az suçlama eğilimindedirler. Joe'nun kızına karşı kaba ve incitici davranışlarıyla karşılaştığında vereceği tepkiyi hayal edebiliyoruz. Suçluluk hissetmek ya da suçluluk duygusuyla baş etmek yerine, kendi kendine, eylemlerinin o kadar da kötü olmadığını ya da kendisinin ve kardeşlerinin kendi babalarıyla durumlarının çok daha kötü olduğunu söyleyebilir.

Her iki yol da -aşırı ya da çok az suçlama- gerçek kendini affetmeden uzak yollardır. İlki, yararsız bir utanç yaşama riskini artırır; ikincisi, düzeltici eylemi motive edebilecek suçluluğu azaltır veya gizler. Kendinizi affetmeye çalıştığınız davranışın belirli sonuçlarını belirlemek için zaman ayırmak, odaklanmanızı sağlayabilir ve aşırı veya az suçlama risklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Kim olduğunuz ve ne yaptığınız arasındaki farkı anlayın

Davranışınızın sorumluluğunu alırken iyi insanların kötü şeyler yapabileceğini ve tek bir eylemin veya bir dizi eylemin sizi (veya başkasını) değerli bir kişi olarak sonsuza kadar geçersiz kılmayacağını hatırlamak önemlidir.

Bu fikir utanç ve suçluluk duygularıyla yakından bağlantılıdır. Utanç, kim olduğunuza dair duygunuzla ilgili olup son derece acı verici ve sakatlayıcı olabilirken (örneğin, diğer insanlardan kaçınmanıza neden olabilir), suçluluk belirli davranışlara odaklanır ve oldukça motive edici olabilir. Psikolog June Price Tangney ve çalışma arkadaşlarının öne sürdüğü gibi, utanç "kim olduğumla" ilgili bir sorun olduğunu söylerken suçluluk duygusu "yaptığım şeyle" ilgili bir sorun olduğunu söylüyor. Suçluluk hissetmenin merkezinde sorumluluk anlayışı yatmaktadır. Suçlu hissettiğiniz davranışın sizi tanımlaması gerekmediğini kabul etseniz bile bu, işleri düzeltecek eylemlere yol açabilir.

'Değerli bir insan olmak' ve 'başkalarına zarar veren bir kişi olmak' gibi zıt deneyimleri aynı anda yaşamanıza yardımcı olmak için 'bilge benlik' dediğimiz psikolojik duruma erişmeye çalışın. Bu durumda (diyalektik davranış terapisinde tanımlanan 'bilge zihin' kavramına benzer şekilde), hem duygularınızı hem de mantığınızı kullanırsınız ve çelişkili gelebilecek iki şeyin aslında her ikisinin de doğru olabileceğini kabul edersiniz. Bu şekilde düşünmek, geçmiş davranışlarınız üzerinde düşünürken savunmaya geçmekten veya kendinizi aşağılamaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Ayakları yere basan bir şekilde, sakinceve yargılamadan kendinize ve çevrenize odaklanırsanız bilge benliğinize ulaşmak daha kolaydır. Basitçe nefes alarak başlamak ve nefesi fark etmek yardımcı olabilir. Yavaş, ölçülü nefes alma (nefes almak için birkaç saniye ayırın, ardından nefes vermek için aynı sayıda saniye ayırın ve tekrar edin) daha sakin, daha kabullenici bir ruh haline ulaşmanın temelini oluşturabilir.

Değerlerinizi listeleyin ve üzerine derince düşünün

Pişmanlık, kendinizi affetme sürecinde sorumluluk almanın ardından gelir. Bu aşamanın amacı; duygularınıza eylemsizliğe, savunmaya ve daha fazla acıya yol açmak yerine eyleme ve iyileşmeye yol açacak şekilde yanıt vermektir.

Bu aşamaya bir temel oluşturmak için kendini olumlama yoluyla utanç duygularına kısa devre yaptırmak faydalı olabilir. Kendini olumlama, aynadaki ifadelerin basit bir şekilde tekrarlanması değildir ("Yeterince iyiyim", "Yeterince akıllıyım" vb.). Bunun yerine, olumsuz mesajlara karşı koymaya yardımcı olabilecek, benliğin olumlu yönlerine ilişkin farkındalığı artırmayı içerir.

Kendini onaylamanın yararlı tekniklerinden biri değerlerinizi belirlemektir. Başlamak için sahip olduğunuz değerlerin bir listesini yazın; bu liste 10 kadar çıkabilir. Şunu düşünün: Sizin için önemli olan nedir? Kararlarınıza ne yön veriyor? Neyi kutsal sayıyorsunuz? Değerlerinizden bazılarını belirledikten sonra bunları en önemliden en az önemliye doğru sıralayın. Daha sonra en yüksek değerinizi alın ve onu detaylandırın. Örneğin, 'başkalarına saygı', 'fedakarlık' veya 'alçakgönüllülüğü' en yüksek değeriniz olarak tanımlayabilirsiniz. Bunu detaylandırmak için, değerin düşüncelerinizi ve eylemlerinizi tipik olarak nasıl yönlendirdiğini, neye adandığınızı ve hayatınızı nasıl yaşadığınızı açıklayan bir paragraf yazabilirsiniz. Bu değerin yaşam tercihlerinizi ve kim olduğunuzu nasıl yansıttığına dikkat edin. Bu alıştırma, öz görüşünüzü genişletmenize ve pişman olduğunuz davranışları düşündüğünüzde kendinizi hasarlı veya yetersiz görme eğilimine karşı koruma sağlamanıza yardımcı olabilir.

Tamamlayıcı bir yaklaşım olarak yaşamınızda oynadığınız farklı roller üzerinde düşünmek faydalı olabilir. Kendinizi affetmekte zorlandığınız davranış romantik bir ilişki bağlamında gerçekleşmişse şu anda bu rol konusunda sıkıntı yaşıyor olabilirsiniz. Ama aynı zamanda çok iyi bir arkadaş, çalışan veya kardeş de olabilirsiniz. Kişisel değerlerin detaylandırılmasında olduğu gibi, oynadığınız farklı olumlu rollerin (ya da çok olumlu bir rolün) detaylandırılması, öz görüşünüzü genişletmenize yardımcı olabilir.

Kendi başınıza veya başkalarıyla birlikte pişmanlığınızı ifade edin

Yanlış yaptığınız bir şeyle ilgili duygular da dahil olmak üzere duyguları anlamlandırmanın en iyi yollarından biri onları ifade etmektir. İfade yoluyla duygular yeni, daha derin ve çoğu zaman daha incelikli anlamlar kazanır. Bir duyguyu tanımlamak aynı zamanda onunla birlikte gelen enerjinin bir kısmını da serbest bırakabilir.

Pişmanlık duygularını ve bunlarla ilişkili düşünceleri ifade etmenin birçok yolu vardır. İşte bazı örnekler:

O konu hakkında yazı yazın: Pişman olduğunuz davranışla ilgili düşüncelerinize ve duygularınıza odaklanın ve bunları metinde basitçe açıklayın. Başlarken, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar çok veya az yazın. Aşağıdaki soruları yanıtlamak yardımcı olabilir:

• Olayın/olayların en kötü kısımları nelerdir?
• Olay(lar)ı hatırladığımda ne hissediyorum?
• Bu duygular ortaya çıktığında ne yapma eğilimindeyim?
• Bu anılarla hangi düşünceler (kendim, durum, kırgın kişi veya önemsediğim diğer kişiler hakkında) ilişkilendiriliyor?
• Eğer geri dönebilseydim neyi farklı yapardım?

Duygularınızı ifade etmek için sanata başvurun: Bazıları için duyguları düzyazı yoluyla anlatmak, diğer yaratıcı ifade biçimlerini kullanmaktan daha zordur. Sizin için de durum buysa çizim, resim, müzik veya şiir daha iyi seçenekler olabilir. Pişmanlığınızı ifade etmek için sahip olduğunuz eğilim veya becerilerden yararlanın.

Güvendiğiniz bir arkadaşınızla, aile üyenizle, akıl hocanızla veya psikolojik danışmanla konuşun. Duygularınızı ve düşüncelerinizi sizi önemseyen birine anlatmak, deneyimlerinizi zihinsel olarak organize etmenize ve bunlarla ilgili duyguları düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu öneri, durumu düzeltmeye çalışmadan veya sizi paçavradan kurtarmaya çalışmadan dinleyebilen insanlarda iyi bir şekilde çalışır. Onlardan sadece 'seni dinlemelerini' veya daha iyi hale getirmeye çalışmadan dinlemelerini istemeyi düşünün.

Doğrudan veya dolaylı olarak değişiklik yapmaya karar verin

Pişmanlık benimsenip ifade edildikten sonra iyileşme zamanı gelmiştir. Restorasyon, geçmişteki davranışların neden olduğu hasarı onarma girişimlerini ve aynı zamanda ihlal edilen kişisel değerlere yeniden yönelmektir.

Doğrudan düzeltmeler/telafiler mi, dolaylı düzeltmeler mi yoksa her ikisini de mi yapmanız gerektiğini düşünerek başlayın. Doğrudan düzeltmelerle, zarar gören birine bunu kişisel olarak telafi etmeye çalışırsınız. Kişiyle devam eden ve genel olarak sağlıklı bir ilişkiniz varsa bir tür doğrudan değişiklik genellikle faydalı olacaktır. Özür dilemek doğrudan düzeltmelerin bir türüdür ancak bunlara diğer kişiye kasıtlı olarak hakaret içermeyen ve değerlerinizle daha uyumlu şekilde davranmak gibi ek yaklaşımlar da dahil edilebilir. Örneğin Joe, kızına karşı sabırlı olmayı deneyebilir ve ona kitap okurken sevgiyle kucaklamalarını arttırabilir.
Tersine, eğer o kişiyle ilişkiniz suçunuzun ötesindeki nedenlerden dolayı kesilmişse veya gerginleşmişse, doğrudan düzeltmeye yönelik girişimleriniz diğer kişinin sıkıntısını artırabilir. Bu durumlarda, en azından restorasyona yönelik bir ilk adım olarak dolaylı değişiklikler daha uygun olabilir.
Dolaylı düzeltmeler, incittiğiniz kişiyi doğrudan sürece dahil etmeden, yaptığınız şeyi telafi etmeye yardımcı olmayı amaçlayan eylemlerdir. Örneğin, hastanede tek başına öldüğü için hasta annesiyle ilgilenemediği için pişman olan yetişkin bir kız evlat, hastane ziyaretçi merkezine bağışta bulunmak istediğine karar verebilir. Kendini hazır hissettiğinde, daha sonra hastanede gönüllü olarak çalışmaya, sevdiklerinin yanlarında olamadığı hastaların yanına gitmeye karar verebilir. Diğer dolaylı düzeltmeler, incittiğiniz kişiye nasıl davranmayı istiyorsanız, başkalarına da öyle davranmaya karar vermenizi veya hayatınızda eksik olan erdemleri (sabır, cesaret veya öz kontrol gibi) geliştirerek pişman olduğunuz davranışa katkıda bulunmayı içerebilir.
Genel olarak doğrudan telafi arzusunun sizin yararınıza mı yoksa karşı tarafın yararına mı olduğunu değerlendirmenizi öneririz. Diğer kişinin ihtiyaçlarını dikkate almadan, kendi suçluluğunuzu hafifletmenin bir yolu olarak doğrudan düzeltme girişimleri, daha fazla acıya yol açabilir ve bundan kaçınılmalıdır. Bazı durumlarda, öncelikle dolaylı düzeltmelere girişmek ve ardından diğer kişinin yararına olacak doğrudan düzeltmelerin gerekli olup olmadığını değerlendirmek en iyisidir.
Restorasyon için bir plan yapın.

Değişiklikler yapmak ve değerlerinizle yeniden bağlantı kurmak, pişman olduğunuz eylemleri kişiliğinizin özünden daha da ayırmanıza, ilişkilerinizin ve öz saygınızın yararına yardımcı olabilir. İşleri doğru yapmak ve değerlerinize yeniden yön vermek için bir plan oluşturmak için aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:

• Telafi konusunda ne gibi hedefleriniz var? Doğrudan veya dolaylı düzeltmelerin uygun olup olmadığını aklınızda tutarak hedeflerinizi düşünün. Hedefleriniz ne kadar spesifik olursa, onlara ulaşıp ulaşmadığınızı o kadar iyi görebilirsiniz. Örneğin Joe'nun genel hedeflerinden biri kızına daha fazla sabır göstermektir. Sabırla ilgili net bir hedef, aceleci hissetmemeleri için her gün yaklaşık 30 dakikayı özel olarak banyo zamanına ayırmak olabilir.
• Hedeflerinize ulaşmak için önümüzdeki hafta hangi spesifik adımı veya adımları atabilirsiniz? Genellikle başarı olasılığı nispeten yüksek olan bir adımla başlamanızı öneririz. Joe'nun atacağı spesifik adımlardan biri eşiyle oturup aile programını, 30 dakikalık banyo zamanlarına izin verecek şekilde biraz değiştirmek olabilir.
• Gelecekte istek ve ihtiyaçlarınızı değerlerinizle uyumlu şekilde nasıl karşılayabilirsiniz? Pişman olduğunuz davranışınızın, kendi içinde geçerli olan bazı temel istek veya ihtiyaçlarla bağlantılı olması, ancak değerlerinizi ihlal edecek şekilde karşılaşmış olmanız mümkündür. Durum buysa, ileriye yönelik bu istek veya ihtiyaçları karşılamanın alternatif yollarını düşünün. Örneğin, çalışanları tarafından saygı duyulduğunu hissetmek isteyen ve bunu daha önce davranışları kontrol ederek elde etmeye çalışan bir patron, çalışanlarına düzenli olarak saygı göstermenin, bunu kazanmanın iyi bir yolu olduğuna ve kendi değerleriyle tutarlı olduğuna karar verebilir.
• Bu plan için nasıl sorumluluk oluşturabilirim? Planınız yalnızca takip ettiğiniz kadar iyidir. Planınızı güvendiğiniz bir kişiyle paylaşabilir veya hedeflerinizi yazarak ve ilerlemenizi kendiniz kontrol etmek için bir tarih belirleyerek kendi sorumluluğunuzu geliştirebilirsiniz. Planınızı gerçekleştirmek ve planda gerektiği gibi ayarlamalar yapmak için bunu kullanın.

Doğrudan telafilerin uygun olduğuna karar verdiyseniz, içten bir özür, onarım çabalarınızın bir parçası olabilir. Etkili bir özür, yaptığınız şeyin yanlış olduğunu bildiğinizi (belirli eylemlerin veya eylemsizliklerin adını vererek) ve yaptıklarınızın sorumluluğunu üstlendiğinizi açıkça ortaya koyacaktır. Ayrıca rahatsız edici davranışı tekrarlamama konusundaki kararlılığınızı da paylaşmalısınız. Pişmanlığınızın önemini göstermenin bir yolu olarak duygularınızı aktarabilirsiniz ancak duygularınızı, konuşma sırasında diğer kişinin sizinle ilgilenme ihtiyacı hissetmemesini sağlayacak kadar yönetmeye çalışın.

Bu aşamanın bir parçası olarak, bu Rehber'de daha önce belirlemenizi istediğimiz kişisel değerleri gözden geçirmenizi öneririz. Suçunuzla bu değerlerden bir veya daha fazlasını ihlal ettiğinizi fark edebilirsiniz. Bu değerleri yaşamanın restorasyon sürecinizin nasıl bir parçası olabileceğini düşünün.

Yeni yönünüz hakkında yazın ve düşünün

Bir suç/hatadan sonra suçluluk duygusu ve kendini yargılama, ahlaki gelişimi teşvik etmeye hizmet edebilirken etkili bir telafi sürecine giriştikten sonra kendinizi sürekli olarak eleştirmenin işlevsel bir nedeni yoktur. Kendini affetmenin, yenilenmenin son aşaması, kendini cezalandırmayı en aza indirmeyi ve kendinize saygı ve şefkatle davranmayı içerir.

Bu olumlu yönde ilerlemenize yardımcı olacak tekniklerden biri, sizin için önemli olan değerleri yaşamanın (büyük veya küçük) günlük örneklerini aramaktır. Geçmişteki hatalarınız nedeniyle ihlal edilen değerlere özellikle dikkat edebilirsiniz. Bu örnekleri her gün yazın ve haftalık olarak bunlar üzerinde düşünün. Örneğin Joe, kırılan bir oyuncağa üzüldüğünde kızıyla onun seviyesinde sakin bir şekilde konuşmak için diz çökmesi veya geceleri ona ikinci bir kitap okumak için fazladan beş dakika ayırması gibi örnekleri not edebilir. Değerlerinizi mükemmel bir şekilde yerine getiremeyeceğinizi kabul edin ancak her hafta 'daha iyi' olmak için çalışmaya devam edin.

Kendini affettirmek için bir mektup yazmak da faydalı olabilir. Eğer öz-şefkat konusunda zorluk yaşıyorsanız, bunu yazarken nazik bir arkadaşınıza veya akıl hocanıza kanallık edin ve onların size ne söyleyeceğini hayal edin. Bu mektup doğrudan bir kendini affetme teklifini veya ifadesini içerebilir (örneğin, 'Sevgili [adınız], size af teklif ediyorum çünkü…') ve kendinizden duymanız gereken diğer şeyleri içerebilir. Mektup, duymanız gereken şeyi ifade edecek kadar uzun veya kısa olabilir. Örneğin, pişman olduğunuz eylemlerin üstesinden gelmek için attığınız adımları kabul edebilirsiniz. Ayrıca, değerlerinizi ileriye taşıyarak yaşama konusundaki kararlılığınızı da kendinize hatırlatabilirsiniz. Cesaretinizin kırıldığını hissettiğinizde bu mektuba geri dönün.

Son olarak bir terapistle konuşmayı düşünebilirsiniz. Terapinin, kendini affetmeye giden yolda her aşamada yardımcı olabileceğine inanıyoruz. Ancak davranışınızla ilgili utanç veya düşük öz değerden kaynaklanabileceğini düşündüğünüz zor, devam eden duygularla mücadele ediyorsanız terapide bu endişeler hakkında konuşmak yenilenme sürecinizde size yardımcı olabilir.

Anahtar noktalar – Kendinizi nasıl affedersiniz?

1. Çoğumuz zarar verdiğimiz zamanları hatırlayabiliriz. Suçluluk ve üzerine derince düşünme değerli olabilir. Ancak bazen insanlar yaptıklarını kabul etmekte aşırı derecede zorlanırlar.
2. Kendini affetmek, ilerlemek için geçmişinizi ele almakla ilgilidir. Yaptığınız şeyden kaçınmak veya bunun üzerinde durmak yerine işleri düzeltmeye çalışmak, suçluluk duygusundan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
3. Davranışınızın sonuçlarını tanımlayın. Sorumluluk almak çok önemli. Eylemlerinizin belirli sonuçlarını abartmadan veya küçümsemeden tanımlayın.
4. Kim olduğunuz ve ne yaptığınız arasındaki farkı anlayın. İyi insanlar yanlış şeyler yapabilir. Hem eylemlerinizin sorumluluğunu kabul edebilir hem de bir kişi olarak değerinizin farkına varabilirsiniz.
5. Değerlerinizi listeleyin ve üzerinde düşünün. Kim olduğunuzun olumlu temel yönleri (en önemli değerleriniz gibi) üzerinde düşünerek üretken pişmanlık için bir temel oluşturun.
6. Kendi başınıza veya başkalarıyla birlikte pişmanlığınızı ifade edin. İster yazarak, ister sanatsal ifadeyle, ister sohbet yoluyla, pişman olduğunuz davranışla ilgili duygularınızı açığa çıkarın.
7. Doğrudan veya dolaylı olarak düzeltmeler yapmaya karar verin. Bunu doğrudan birine telafi etmek çoğu zaman uygun olsa da bunun tavsiye edilmediği veya mümkün olmadığı durumlarda alternatifler vardır.
8. Restorasyon için bir plan yapın. Değişiklik yapma hedeflerinizi, bu hedeflere doğru ilerlemek için özel adımları ve gelecekteki zararları önleyecek istek ve ihtiyaçlarınızı karşılamanın yollarını tanımlayın.
9. Yeni yönünüz hakkında yazın ve düşünün. Değerleriniz doğrultusunda nasıl yaşadığınıza dair örnekleri not ederek ve/veya bir kendini affetme mektubu yazarak benlik duygunuzu yenileyin.

Daha fazla bilgi

Birisi seni affetmediği zaman kendini affetmek

Bazı insanlar şunu merak ediyor: Eğer kırdığım kişi ya da insanlar tarafından affedilmediysem kendimi affetmek bencillik mi olur? Bazıları, karşısındaki tarafından affedilmeden önce kendini affetmeyi düşünmenin erken, sorumsuzca ve hatta belki de ahlaka aykırı olduğundan korkuyor. Başkaları sizi affetmemişken ve muhtemelen de affetmeyecekken siz nasıl kendinizi affetmeyi isteyebilirsiniz?

Birlikte çalıştığımız insanların çoğu bu düşüncelerle mücadele etti. Örneğin Richardo, yıllar önce yaşadığı ve evliliğini sona erdiren bir ilişkiden dolayı kendini affettirmek için bize geldi (Burada adı ve bazı detayları değiştirilmiştir). Yaptığı eylemler ve ayrılık sonucunda çocuklarıyla bağlantısı kopmuş, onların kendisiyle hiçbir ilgisi olmasını istememelerinden korkmuştur. Suçluluk duygusu ve acısıyla uğraşıp kendini affetmeye doğru ilerlerken eski karısının ve çocuklarının kendisine karşı hâlâ hatırı sayılır bir kırgınlık beslediği gerçeğiyle mücadele etti. Ancak onlara hiçbir zaman özür dileyerek ya da telafi etme çabasıyla yaklaşmadığını fark etti. Yaptıklarından duyduğu utanç onu geri tutmuş ve onlardan geri çekilmesine neden olmuştu.

Richardo, eylemleriyle ve bunun sonucunda ortaya çıkan duygu ve deneyimlerle yüzleşerek özür dileyebildi ve işleri düzeltmeye çalıştı. Richardo'yla çalıştığımız dönemde eski karısı onu affedememişti. Ancak çocuklarıyla ilişkisini onarmayı ve onların hayatlarına daha fazla dahil olmayı başardı.

Kendini affettirmek için incittiğin kişiden affetmenin şart olmadığını savunuyoruz. Öncelikle, incittiğiniz kişinin artık hayatta olmaması veya artık hayatınızda olmaması gibi, bunun imkansız olabileceği bariz durumlar vardır. Ancak affetmenin mümkün olduğu ancak sunulmadığı durumlarda bile kendini affetmek hala bir seçenektir. İncittiğiniz birinin sizi uygun gördüğü şekilde affetmeye veya affetmemeye hakkı vardır. Bu senin kontrol edebileceğin bir şey değil. Ancak yaptığınız hatalara karşılık olarak ne yapacağınızı kontrol edebilirsiniz. Dört R sürecinden ortaya çıkan kendini affetme, sorumluluk ve davranış değişikliğine dayanır ve bu kişisel gelişime ve daha iyi ilişkilere yol açsa da başkalarının tepkilerine ve duygularına bağlı değildir.

Richardo, eski karısının onu affetmemeyi tercih etmesine rağmen kendini affetmeye yöneldiğinde kendine bakış açısını 'bencil, aldatan eş'ten romantik bir ilişki içinde arzularını daha iyi ifade edebilen birine dönüştürebildi. Bu onu yeniden flört etme konusunda önünü açtı; yeni partnerine zarar verme korkusuyla kaçındığı bir şeydi bu. Richardo ayrıca çocuklarıyla arasını düzeltmeyi de başardı. Utancı ve kendini tecrit etmesi, onları şefkatli ve destekleyici bir babadan mahrum bırakıyordu. Kendini affetmek, onlara hak ettikleri bir şeyi vermenin yoluydu: İncitici eylemlerinin sorumluluğunu üstlenen ve her şeyi düzelten kendini adamış bir baba.

Bağlantılar ve kitaplar

The Atlantic'in How to Start Over podcast'inden, kendini affetmeyle ilgili bir podcast bölümünde, biri pişmanlık, diğeri ise kendini affetme üzerine olmak üzere iki uzmanla yapılan röportajlar yer alıyor. Aynı zamanda kişisel bir kendini affetme hikayesi de içerir.

Psikolog ve kendini affetme uzmanı Everett Worthington Jr, açık ve ilgi çekici kitabı İleriye Doğru: Kendinizi Bağışlamak ve Geçmişten Kurtulmak İçin Altı Adım (2013) kitabında yaklaşımını özetlemektedir. Kitap din ve Tanrı hakkında bazı tartışmalar içeriyor ancak tüm okuyucuların dindar veya manevi olduğunu varsaymıyor.

Bazen kendini affetmek, başkalarını affetme süreciyle yakından ilişkilidir. Bağışlamak Bir Seçimdir: Öfkeyi Çözmek ve Umudu Geri Kazanmak için Adım Adım Bir Süreç (2001) kitabında Robert Enright, araştırma ve klinik uygulamaya dayanarak insanların başkalarını affetmesine yardımcı olma yöntemini paylaşıyor.

Josh Galarza, 'Kendini Bağışlama Hayatımı Nasıl Kurtardı' (2019) adlı TEDx konuşmasında, bir kişiyi geçmişteki incitici davranışlarından dolayı affetmek için nasıl mücadele ettiğini, ancak sonunda affetmenin değerini nasıl benimsediğini ve bunu yapması gerektiğini fark ettiğini anlatıyor. kendini de affet.

Başpiskopos Desmond Tutu ve kızı Mpho Tutu van Furth, Tutu'nun Güney Afrika'daki Hakikat ve Uzlaşma Komisyonu'na liderlik eden deneyimlerinden yola çıkarak bağışlama hakkında güzel bir kitap yazdılar. Bağışlama Kitabı: Kendimizi ve Dünyamızı İyileştirmenin Dört Katlı Yolu (2014), bağışlamanın hem verilmesini hem de alınmasını inceliyor.

Geçmişteki davranışları nedeniyle kendini affetme mücadelesi çoğu zaman utanç duygularıyla bağlantılıdır. Önceki Psyche Rehberi (Türkçe Çevirisi) 'Utançla Nasıl Başa Çıkılır' (2022), utanç deneyimini derinlemesine araştırıyor ve onu tanımak ve onunla başa çıkmak için daha fazla egzersiz sunuyor.

Yazarlar: 

Nathaniel Wade, Iowa Eyalet Üniversitesi'nde psikoloji profesörüdür. Bağışlama ve din psikolojisi, özellikle de danışmanlık ve terapi ortamlarında uygulanma biçimleriyle ilgilenmektedir. Ames, Iowa'da yaşıyor. 

Marilyn Cornishis, doçent ve Alabama'daki Auburn Üniversitesi'nde danışmanlık psikolojisi doktora programı eğitim direktörü. İlişkilerde affetmeyi ve kendini affetmenin yanı sıra psikolojik yardım aramanın getirdiği damgalamayı azaltmanın yollarını araştırıyor.

Bu çevirinin İngilizce dilindeki özgün haline www.psyche.co web adresindeki bu bağlantıdan erişilebilir.