Kendinizi Nasıl Affedebilirsiniz?

Aşkın Melankolisi (1866), Constant Mayer. Telif: Chicago Sanat Enstitüsü.

Birkaç ay süren terapinin ardından Joe, konuşmaktan çekindiği bir yükü taşıdığını paylaştı. Konuşması için cesaretlendirdikten sonra dört yaşındaki kızına çok kötü davrandığını itiraf etti. Kızını kreşe hazırlamaya çalışmak gibi tipik olayların nasıl öfkesini tetiklediğini, onun kolunu sıkmak ya da ona bağırmak gibi sert davranmasına yol açtığını anlattı. Joe, kendisi küvette ağlarken soğukkanlılığını kaybetmesi ve oradan uzaklaşması gibi utandığı diğer davranışları da paylaştı. Çoğunlukla destekleyici ve sevgi dolu bir baba olmasına rağmen Joe (diğer bazı ayrıntılarla birlikte adı burada gizlilik amacıyla değiştirilmiştir) bu eylemlerin kızına ve ailesine zarar verdiğini biliyordu. Kendini affedip affedemeyeceğinden ya da nasıl affedebileceğinden emin değildi. 

Çoğumuz deneyimlerimize dönüp baktığımızda başkalarına zarar verdiğimiz veya değerlerimizi ihlal eden bir şey yaptığımız zamanları çoğunlukla büyük bir pişmanlıkla hatırlayabiliriz. Pek çok insan, bu durumların bir veya daha fazlası için kendilerini affetmekte zorlanır ve büyük bir suçluluk yükünü omuzlarında taşırlar. Kendini affetme konusundaki klinik çalışmalarımızda ve araştırmalarımızda, çok çeşitli suçlarla mücadele eden bireylerle konuştuk: Evlilikte sadakatsizlik, öfke patlamaları, ergenlik çağındaki çocuklarla fiziksel ve sözlü olarak kavga etme, başkalarını manipüle etme ve uyuşturucu ile alkol bağımlılığının sonucu olarak hırsızlık yapma, ihtiyaç halindeyken aileyi veya arkadaşları terk etme.

Kendinizi affetmeden önce yanlış yaptığınız şeyle boğuşmak iyi bir şey olabilir; suçluluk duygusu sizi telafi etme gayretine ve yerleşik davranışlarınızı değiştirmeye motive edebilir. Ancak bazen kendini affetmek acı verici derecede ulaşılmaz görünebilir. Eğer sizin de durumunuz buysa 'Kendimi affetmeyi hak etmiyorum', 'Cezalandırılmayı hak ediyorum' gibi düşüncelere sahip olabilirsiniz. Ya da başka sebeplerden dolayı kendinizi affetmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Örneğin, yaptığınız şeyle yüzleşme cesaretini toplayamazsınız ya da diğer kişiye ne kadar üzgün olduğunuzu kanıtlamak istersiniz.

Kendini affetmek, ilerlemek için geçmişinizi ele almakla ilgilidir

Uzun zamandır bu konuyla ilgilenen psikologlar olarak, insanların kendini affetme yönünde çalışmalarına yardımcı olacak bir süreç geliştirdik. Süreç, Kendini Bağışlamanın Dört R'si adını verdiğimiz dört bölümden oluşur. Kendini affetmeye çalışırken kişi şunları yapar:

• Responsibility/Sorumluluk: Başka bir kişiye zarar vermenin sorumluluğunu üstlenme;
• Remorse/Pişmanlık: Pişmanlığını ifade etme (bir yandan da utancı en aza indirmeye çalışma);
• Restoration/Telafi: Telafi odaklı davranışlarla ve kişisel değerlere yeniden bağlılık yoluyla yeniden düzenlemeyle meşgul olma;
• Respect/Saygı: Kendine saygının, kendine şefkatin ve kendini kabulün yenilenmesini sağlama.

Kendinizi affetmek, kendi eylemlerinize göz yummak, yaptıklarınızı unutmak veya bunların başkaları üzerindeki etkisini en aza indirmek anlamına gelmez. Gerçek kendini affetmek, hem sorumluluk almayı hem de öz şefkate doğru ilerlemeyi içerir.

Bu kılavuz yazıda bizim anladığımız şekliyle kendini affetme süreci için bir yol haritası sunacağız. Bu süreçteki adımlar, ister tek bir incitici hareket ister bir davranış örüntüsü olsun, diğer insanlara zarar veren vakaların hepsinde olmasa da çoğunda uygulanabilir (Kendine zarar vermenin, bizim tanımladığımız şekliyle, kendini affetmeyi daha az anlamlı hale getiren kendine özgü komplikasyonları vardır). Elbette, suçun ciddiyeti, bir kişiyi kendi değerleriyle ve önemsediği insanlarla yeniden temasa geçirmek için gereken emek miktarını etkiler. Ancak başka bir kişiyi veya başka insanları bir şekilde incittiğinizi fark ederseniz ve bunu yaptığınız için kendinizi kötü hissediyorsanız o zaman burada tanımladığımız sürece katılmanız faydalı olabilir.

Dört R yaklaşımı üzerine yapılan bir çalışmada sekiz hafta boyunca kendini affetme danışmanlığı alan bireylerde, almayan bireylere kıyasla önemli ölçüde daha fazla kendini affetme ve önemli ölçüde daha az kendini kınama görüldü. Dahası, tedavinin sonunda kendini affetme konusunda daha fazla gelişme gösteren kişilerin, iki ay sonra daha az psikolojik sıkıntı yaşadıklarını gösterdik. Kendini affetmek yalnızca incitici davranışlardan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kaygı, depresyon ve ilişkilerdeki gerginlik düzeylerini azaltmaya da yardımcı olabilir.

Kendini gerçek anlamda affetmenin önemli bir önkoşulu, zararlı davranışın durmuş olmasıdır. Örneğin, Joe öfkesini ifade etmenin ve kontrol altına almanın daha başarılı yollarını bulduğunda ve bunu artık fiziksel ve duygusal olarak incitici şekillerde göstermediğinde kendini nasıl affedeceğini keşfetmeye hazırdı. Joe, geliştirdiğimiz süreç boyunca kendi yolunu bulmaya çalışarak sonunda kendini affedebilecek bir noktaya gelmeyi başardı.

Kendini affetme sürecine başlamak, bir daha asla hata yapmayacağınız anlamına gelmez. Ancak bu, yaptığınız şeyin yanlış olduğunu ve devam etmemeniz gerektiğini kabul etmek anlamına gelir. Bu, sorumluluk almaya yönelik ilk adımdır; bu Kılavuzda inceleyeceğimiz ilk R'dir.

Ne yapmalı?

Davranışınızın sonuçlarını belirleyin

Büyüme ve iyileşmeye doğru ilerlemenin bir yolu olarak sorumluluk almanın en açık tanımlarından biri Adsız Alkolikler'in 12 adımının dördüncüsüdür: 'bir arayış içinde olmak ve korkusuz bir ahlaki envantere sahip olmak'. Arayış ve korkusuz. Başka birine zarar vermek için ne yaptığınızı keşfetmek, bulabileceklerinizle ve nelerden sorumlu olabileceğiniz ile yüzleşme cesaretini gerektirir. Eylemlerin ve etkilerinin özgün bir şekilde değerlendirilmesi olmadan hiçbir suçluluğun çözümü gerçek olamaz veya davranışta değişikliğe yol açamaz.

Basit bir egzersiz, davranışınızın etkisini ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir. Temel prensip sonuçları belirlemek ve listelemektir. Hem sonuçların not edilmesi hem de bunların bir şekilde belgelenmesi önemlidir. Örneğin, sonuçları not kartlarına yazmak (her sonuç için bir tane) etkiyi görselleştirmeye yardımcı olabilir. Sonuçları tanımlamaya yardımcı olması için şu soruları göz önünde bulundurabilirsiniz:

• En çok kimi incittim ve başka kim etkilendi?
• Eylem(ler)im diğer kişinin itibarına/ilişkilerine/kendisine, başkalarına veya dünyaya bakışına ne şekilde zarar verdi?
• Ne tür bir acıya neden oldum: fiziksel, duygusal/zihinsel, finansal, kişilerarası vb.?

Sorumluluk almanın zorluklarından biri, kendinizi fazlaca veya çok az suçlamaktan kaçınmak, gerçekten sorumlu olduğunuzu alçakgönüllülükle kabul etmek ve gerisini bırakmaktır.

Bazen insanlar sebep olmadıkları zararların sorumluluğunu üstlenirler veya küçük bir kusurdan dolayı kendilerini çok fazla suçlarlar. Birlikte çalıştığımız bir kadın, annesine, annesinin son davranışlarını incitici ve 'Tanrı'nın gözünde kötü' olarak nitelendirdiği sert ifadeli bir mektup gönderdiği için kendini affetmekte zorlandı. Danışan, güçlü ses tonu ve yargılayıcı ifadeleri nedeniyle kendini kötü hissetti. Ancak daha sonra annesinin hayatının büyük bir bölümünde ona kötü davrandığını açıkladı. Mektubun dilinin özellikle incitici olmamasının yanı sıra, kendi deneyimi bağlamında, beyanları, kendini ortaya koyma ve sınır belirleme açısından bir zafer olarak bile görülebilirdi.

Bunun tersine, diğer insanlar kendilerini daha az suçlama eğilimindedirler. Joe'nun kızına karşı kaba ve incitici davranışlarıyla karşılaştığında vereceği tepkiyi hayal edebiliyoruz. Suçluluk hissetmek ya da suçluluk duygusuyla baş etmek yerine, kendi kendine, eylemlerinin o kadar da kötü olmadığını ya da kendisinin ve kardeşlerinin kendi babalarıyla durumlarının çok daha kötü olduğunu söyleyebilir.

Her iki yol da -aşırı ya da çok az suçlama- gerçek kendini affetmeden uzak yollardır. İlki, yararsız bir utanç yaşama riskini artırır; ikincisi, düzeltici eylemi motive edebilecek suçluluğu azaltır veya gizler. Kendinizi affetmeye çalıştığınız davranışın belirli sonuçlarını belirlemek için zaman ayırmak, odaklanmanızı sağlayabilir ve aşırı veya az suçlama risklerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Kim olduğunuz ve ne yaptığınız arasındaki farkı anlayın

Davranışınızın sorumluluğunu alırken iyi insanların kötü şeyler yapabileceğini ve tek bir eylemin veya bir dizi eylemin sizi (veya başkasını) değerli bir kişi olarak sonsuza kadar geçersiz kılmayacağını hatırlamak önemlidir.

Bu fikir utanç ve suçluluk duygularıyla yakından bağlantılıdır. Utanç, kim olduğunuza dair duygunuzla ilgili olup son derece acı verici ve sakatlayıcı olabilirken (örneğin, diğer insanlardan kaçınmanıza neden olabilir), suçluluk belirli davranışlara odaklanır ve oldukça motive edici olabilir. Psikolog June Price Tangney ve çalışma arkadaşlarının öne sürdüğü gibi, utanç "kim olduğumla" ilgili bir sorun olduğunu söylerken suçluluk duygusu "yaptığım şeyle" ilgili bir sorun olduğunu söylüyor. Suçluluk hissetmenin merkezinde sorumluluk anlayışı yatmaktadır. Suçlu hissettiğiniz davranışın sizi tanımlaması gerekmediğini kabul etseniz bile bu, işleri düzeltecek eylemlere yol açabilir.

'Değerli bir insan olmak' ve 'başkalarına zarar veren bir kişi olmak' gibi zıt deneyimleri aynı anda yaşamanıza yardımcı olmak için 'bilge benlik' dediğimiz psikolojik duruma erişmeye çalışın. Bu durumda (diyalektik davranış terapisinde tanımlanan 'bilge zihin' kavramına benzer şekilde), hem duygularınızı hem de mantığınızı kullanırsınız ve çelişkili gelebilecek iki şeyin aslında her ikisinin de doğru olabileceğini kabul edersiniz. Bu şekilde düşünmek, geçmiş davranışlarınız üzerinde düşünürken savunmaya geçmekten veya kendinizi aşağılamaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Ayakları yere basan bir şekilde, sakinceve yargılamadan kendinize ve çevrenize odaklanırsanız bilge benliğinize ulaşmak daha kolaydır. Basitçe nefes alarak başlamak ve nefesi fark etmek yardımcı olabilir. Yavaş, ölçülü nefes alma (nefes almak için birkaç saniye ayırın, ardından nefes vermek için aynı sayıda saniye ayırın ve tekrar edin) daha sakin, daha kabullenici bir ruh haline ulaşmanın temelini oluşturabilir.

Değerlerinizi listeleyin ve üzerine derince düşünün

Pişmanlık, kendinizi affetme sürecinde sorumluluk almanın ardından gelir. Bu aşamanın amacı; duygularınıza eylemsizliğe, savunmaya ve daha fazla acıya yol açmak yerine eyleme ve iyileşmeye yol açacak şekilde yanıt vermektir.

Bu aşamaya bir temel oluşturmak için kendini olumlama yoluyla utanç duygularına kısa devre yaptırmak faydalı olabilir. Kendini olumlama, aynadaki ifadelerin basit bir şekilde tekrarlanması değildir ("Yeterince iyiyim", "Yeterince akıllıyım" vb.). Bunun yerine, olumsuz mesajlara karşı koymaya yardımcı olabilecek, benliğin olumlu yönlerine ilişkin farkındalığı artırmayı içerir.

Kendini onaylamanın yararlı tekniklerinden biri değerlerinizi belirlemektir. Başlamak için sahip olduğunuz değerlerin bir listesini yazın; bu liste 10 kadar çıkabilir. Şunu düşünün: Sizin için önemli olan nedir? Kararlarınıza ne yön veriyor? Neyi kutsal sayıyorsunuz? Değerlerinizden bazılarını belirledikten sonra bunları en önemliden en az önemliye doğru sıralayın. Daha sonra en yüksek değerinizi alın ve onu detaylandırın. Örneğin, 'başkalarına saygı', 'fedakarlık' veya 'alçakgönüllülüğü' en yüksek değeriniz olarak tanımlayabilirsiniz. Bunu detaylandırmak için, değerin düşüncelerinizi ve eylemlerinizi tipik olarak nasıl yönlendirdiğini, neye adandığınızı ve hayatınızı nasıl yaşadığınızı açıklayan bir paragraf yazabilirsiniz. Bu değerin yaşam tercihlerinizi ve kim olduğunuzu nasıl yansıttığına dikkat edin. Bu alıştırma, öz görüşünüzü genişletmenize ve pişman olduğunuz davranışları düşündüğünüzde kendinizi hasarlı veya yetersiz görme eğilimine karşı koruma sağlamanıza yardımcı olabilir.

Tamamlayıcı bir yaklaşım olarak yaşamınızda oynadığınız farklı roller üzerinde düşünmek faydalı olabilir. Kendinizi affetmekte zorlandığınız davranış romantik bir ilişki bağlamında gerçekleşmişse şu anda bu rol konusunda sıkıntı yaşıyor olabilirsiniz. Ama aynı zamanda çok iyi bir arkadaş, çalışan veya kardeş de olabilirsiniz. Kişisel değerlerin detaylandırılmasında olduğu gibi, oynadığınız farklı olumlu rollerin (ya da çok olumlu bir rolün) detaylandırılması, öz görüşünüzü genişletmenize yardımcı olabilir.

Kendi başınıza veya başkalarıyla birlikte pişmanlığınızı ifade edin

Yanlış yaptığınız bir şeyle ilgili duygular da dahil olmak üzere duyguları anlamlandırmanın en iyi yollarından biri onları ifade etmektir. İfade yoluyla duygular yeni, daha derin ve çoğu zaman daha incelikli anlamlar kazanır. Bir duyguyu tanımlamak aynı zamanda onunla birlikte gelen enerjinin bir kısmını da serbest bırakabilir.

Pişmanlık duygularını ve bunlarla ilişkili düşünceleri ifade etmenin birçok yolu vardır. İşte bazı örnekler:

O konu hakkında yazı yazın: Pişman olduğunuz davranışla ilgili düşüncelerinize ve duygularınıza odaklanın ve bunları metinde basitçe açıklayın. Başlarken, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar çok veya az yazın. Aşağıdaki soruları yanıtlamak yardımcı olabilir:

• Olayın/olayların en kötü kısımları nelerdir?
• Olay(lar)ı hatırladığımda ne hissediyorum?
• Bu duygular ortaya çıktığında ne yapma eğilimindeyim?
• Bu anılarla hangi düşünceler (kendim, durum, kırgın kişi veya önemsediğim diğer kişiler hakkında) ilişkilendiriliyor?
• Eğer geri dönebilseydim neyi farklı yapardım?

Duygularınızı ifade etmek için sanata başvurun: Bazıları için duyguları düzyazı yoluyla anlatmak, diğer yaratıcı ifade biçimlerini kullanmaktan daha zordur. Sizin için de durum buysa çizim, resim, müzik veya şiir daha iyi seçenekler olabilir. Pişmanlığınızı ifade etmek için sahip olduğunuz eğilim veya becerilerden yararlanın.

Güvendiğiniz bir arkadaşınızla, aile üyenizle, akıl hocanızla veya psikolojik danışmanla konuşun. Duygularınızı ve düşüncelerinizi sizi önemseyen birine anlatmak, deneyimlerinizi zihinsel olarak organize etmenize ve bunlarla ilgili duyguları düzenlemenize yardımcı olabilir. Bu öneri, durumu düzeltmeye çalışmadan veya sizi paçavradan kurtarmaya çalışmadan dinleyebilen insanlarda iyi bir şekilde çalışır. Onlardan sadece 'seni dinlemelerini' veya daha iyi hale getirmeye çalışmadan dinlemelerini istemeyi düşünün.

Doğrudan veya dolaylı olarak değişiklik yapmaya karar verin

Pişmanlık benimsenip ifade edildikten sonra iyileşme zamanı gelmiştir. Restorasyon, geçmişteki davranışların neden olduğu hasarı onarma girişimlerini ve aynı zamanda ihlal edilen kişisel değerlere yeniden yönelmektir.

Doğrudan düzeltmeler/telafiler mi, dolaylı düzeltmeler mi yoksa her ikisini de mi yapmanız gerektiğini düşünerek başlayın. Doğrudan düzeltmelerle, zarar gören birine bunu kişisel olarak telafi etmeye çalışırsınız. Kişiyle devam eden ve genel olarak sağlıklı bir ilişkiniz varsa bir tür doğrudan değişiklik genellikle faydalı olacaktır. Özür dilemek doğrudan düzeltmelerin bir türüdür ancak bunlara diğer kişiye kasıtlı olarak hakaret içermeyen ve değerlerinizle daha uyumlu şekilde davranmak gibi ek yaklaşımlar da dahil edilebilir. Örneğin Joe, kızına karşı sabırlı olmayı deneyebilir ve ona kitap okurken sevgiyle kucaklamalarını arttırabilir.
Tersine, eğer o kişiyle ilişkiniz suçunuzun ötesindeki nedenlerden dolayı kesilmişse veya gerginleşmişse, doğrudan düzeltmeye yönelik girişimleriniz diğer kişinin sıkıntısını artırabilir. Bu durumlarda, en azından restorasyona yönelik bir ilk adım olarak dolaylı değişiklikler daha uygun olabilir.
Dolaylı düzeltmeler, incittiğiniz kişiyi doğrudan sürece dahil etmeden, yaptığınız şeyi telafi etmeye yardımcı olmayı amaçlayan eylemlerdir. Örneğin, hastanede tek başına öldüğü için hasta annesiyle ilgilenemediği için pişman olan yetişkin bir kız evlat, hastane ziyaretçi merkezine bağışta bulunmak istediğine karar verebilir. Kendini hazır hissettiğinde, daha sonra hastanede gönüllü olarak çalışmaya, sevdiklerinin yanlarında olamadığı hastaların yanına gitmeye karar verebilir. Diğer dolaylı düzeltmeler, incittiğiniz kişiye nasıl davranmayı istiyorsanız, başkalarına da öyle davranmaya karar vermenizi veya hayatınızda eksik olan erdemleri (sabır, cesaret veya öz kontrol gibi) geliştirerek pişman olduğunuz davranışa katkıda bulunmayı içerebilir.
Genel olarak doğrudan telafi arzusunun sizin yararınıza mı yoksa karşı tarafın yararına mı olduğunu değerlendirmenizi öneririz. Diğer kişinin ihtiyaçlarını dikkate almadan, kendi suçluluğunuzu hafifletmenin bir yolu olarak doğrudan düzeltme girişimleri, daha fazla acıya yol açabilir ve bundan kaçınılmalıdır. Bazı durumlarda, öncelikle dolaylı düzeltmelere girişmek ve ardından diğer kişinin yararına olacak doğrudan düzeltmelerin gerekli olup olmadığını değerlendirmek en iyisidir.
Restorasyon için bir plan yapın.

Değişiklikler yapmak ve değerlerinizle yeniden bağlantı kurmak, pişman olduğunuz eylemleri kişiliğinizin özünden daha da ayırmanıza, ilişkilerinizin ve öz saygınızın yararına yardımcı olabilir. İşleri doğru yapmak ve değerlerinize yeniden yön vermek için bir plan oluşturmak için aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:

• Telafi konusunda ne gibi hedefleriniz var? Doğrudan veya dolaylı düzeltmelerin uygun olup olmadığını aklınızda tutarak hedeflerinizi düşünün. Hedefleriniz ne kadar spesifik olursa, onlara ulaşıp ulaşmadığınızı o kadar iyi görebilirsiniz. Örneğin Joe'nun genel hedeflerinden biri kızına daha fazla sabır göstermektir. Sabırla ilgili net bir hedef, aceleci hissetmemeleri için her gün yaklaşık 30 dakikayı özel olarak banyo zamanına ayırmak olabilir.
• Hedeflerinize ulaşmak için önümüzdeki hafta hangi spesifik adımı veya adımları atabilirsiniz? Genellikle başarı olasılığı nispeten yüksek olan bir adımla başlamanızı öneririz. Joe'nun atacağı spesifik adımlardan biri eşiyle oturup aile programını, 30 dakikalık banyo zamanlarına izin verecek şekilde biraz değiştirmek olabilir.
• Gelecekte istek ve ihtiyaçlarınızı değerlerinizle uyumlu şekilde nasıl karşılayabilirsiniz? Pişman olduğunuz davranışınızın, kendi içinde geçerli olan bazı temel istek veya ihtiyaçlarla bağlantılı olması, ancak değerlerinizi ihlal edecek şekilde karşılaşmış olmanız mümkündür. Durum buysa, ileriye yönelik bu istek veya ihtiyaçları karşılamanın alternatif yollarını düşünün. Örneğin, çalışanları tarafından saygı duyulduğunu hissetmek isteyen ve bunu daha önce davranışları kontrol ederek elde etmeye çalışan bir patron, çalışanlarına düzenli olarak saygı göstermenin, bunu kazanmanın iyi bir yolu olduğuna ve kendi değerleriyle tutarlı olduğuna karar verebilir.
• Bu plan için nasıl sorumluluk oluşturabilirim? Planınız yalnızca takip ettiğiniz kadar iyidir. Planınızı güvendiğiniz bir kişiyle paylaşabilir veya hedeflerinizi yazarak ve ilerlemenizi kendiniz kontrol etmek için bir tarih belirleyerek kendi sorumluluğunuzu geliştirebilirsiniz. Planınızı gerçekleştirmek ve planda gerektiği gibi ayarlamalar yapmak için bunu kullanın.

Doğrudan telafilerin uygun olduğuna karar verdiyseniz, içten bir özür, onarım çabalarınızın bir parçası olabilir. Etkili bir özür, yaptığınız şeyin yanlış olduğunu bildiğinizi (belirli eylemlerin veya eylemsizliklerin adını vererek) ve yaptıklarınızın sorumluluğunu üstlendiğinizi açıkça ortaya koyacaktır. Ayrıca rahatsız edici davranışı tekrarlamama konusundaki kararlılığınızı da paylaşmalısınız. Pişmanlığınızın önemini göstermenin bir yolu olarak duygularınızı aktarabilirsiniz ancak duygularınızı, konuşma sırasında diğer kişinin sizinle ilgilenme ihtiyacı hissetmemesini sağlayacak kadar yönetmeye çalışın.

Bu aşamanın bir parçası olarak, bu Rehber'de daha önce belirlemenizi istediğimiz kişisel değerleri gözden geçirmenizi öneririz. Suçunuzla bu değerlerden bir veya daha fazlasını ihlal ettiğinizi fark edebilirsiniz. Bu değerleri yaşamanın restorasyon sürecinizin nasıl bir parçası olabileceğini düşünün.

Yeni yönünüz hakkında yazın ve düşünün

Bir suç/hatadan sonra suçluluk duygusu ve kendini yargılama, ahlaki gelişimi teşvik etmeye hizmet edebilirken etkili bir telafi sürecine giriştikten sonra kendinizi sürekli olarak eleştirmenin işlevsel bir nedeni yoktur. Kendini affetmenin, yenilenmenin son aşaması, kendini cezalandırmayı en aza indirmeyi ve kendinize saygı ve şefkatle davranmayı içerir.

Bu olumlu yönde ilerlemenize yardımcı olacak tekniklerden biri, sizin için önemli olan değerleri yaşamanın (büyük veya küçük) günlük örneklerini aramaktır. Geçmişteki hatalarınız nedeniyle ihlal edilen değerlere özellikle dikkat edebilirsiniz. Bu örnekleri her gün yazın ve haftalık olarak bunlar üzerinde düşünün. Örneğin Joe, kırılan bir oyuncağa üzüldüğünde kızıyla onun seviyesinde sakin bir şekilde konuşmak için diz çökmesi veya geceleri ona ikinci bir kitap okumak için fazladan beş dakika ayırması gibi örnekleri not edebilir. Değerlerinizi mükemmel bir şekilde yerine getiremeyeceğinizi kabul edin ancak her hafta 'daha iyi' olmak için çalışmaya devam edin.

Kendini affettirmek için bir mektup yazmak da faydalı olabilir. Eğer öz-şefkat konusunda zorluk yaşıyorsanız, bunu yazarken nazik bir arkadaşınıza veya akıl hocanıza kanallık edin ve onların size ne söyleyeceğini hayal edin. Bu mektup doğrudan bir kendini affetme teklifini veya ifadesini içerebilir (örneğin, 'Sevgili [adınız], size af teklif ediyorum çünkü…') ve kendinizden duymanız gereken diğer şeyleri içerebilir. Mektup, duymanız gereken şeyi ifade edecek kadar uzun veya kısa olabilir. Örneğin, pişman olduğunuz eylemlerin üstesinden gelmek için attığınız adımları kabul edebilirsiniz. Ayrıca, değerlerinizi ileriye taşıyarak yaşama konusundaki kararlılığınızı da kendinize hatırlatabilirsiniz. Cesaretinizin kırıldığını hissettiğinizde bu mektuba geri dönün.

Son olarak bir terapistle konuşmayı düşünebilirsiniz. Terapinin, kendini affetmeye giden yolda her aşamada yardımcı olabileceğine inanıyoruz. Ancak davranışınızla ilgili utanç veya düşük öz değerden kaynaklanabileceğini düşündüğünüz zor, devam eden duygularla mücadele ediyorsanız terapide bu endişeler hakkında konuşmak yenilenme sürecinizde size yardımcı olabilir.

Anahtar noktalar – Kendinizi nasıl affedersiniz?

1. Çoğumuz zarar verdiğimiz zamanları hatırlayabiliriz. Suçluluk ve üzerine derince düşünme değerli olabilir. Ancak bazen insanlar yaptıklarını kabul etmekte aşırı derecede zorlanırlar.
2. Kendini affetmek, ilerlemek için geçmişinizi ele almakla ilgilidir. Yaptığınız şeyden kaçınmak veya bunun üzerinde durmak yerine işleri düzeltmeye çalışmak, suçluluk duygusundan kurtulmanıza yardımcı olabilir.
3. Davranışınızın sonuçlarını tanımlayın. Sorumluluk almak çok önemli. Eylemlerinizin belirli sonuçlarını abartmadan veya küçümsemeden tanımlayın.
4. Kim olduğunuz ve ne yaptığınız arasındaki farkı anlayın. İyi insanlar yanlış şeyler yapabilir. Hem eylemlerinizin sorumluluğunu kabul edebilir hem de bir kişi olarak değerinizin farkına varabilirsiniz.
5. Değerlerinizi listeleyin ve üzerinde düşünün. Kim olduğunuzun olumlu temel yönleri (en önemli değerleriniz gibi) üzerinde düşünerek üretken pişmanlık için bir temel oluşturun.
6. Kendi başınıza veya başkalarıyla birlikte pişmanlığınızı ifade edin. İster yazarak, ister sanatsal ifadeyle, ister sohbet yoluyla, pişman olduğunuz davranışla ilgili duygularınızı açığa çıkarın.
7. Doğrudan veya dolaylı olarak düzeltmeler yapmaya karar verin. Bunu doğrudan birine telafi etmek çoğu zaman uygun olsa da bunun tavsiye edilmediği veya mümkün olmadığı durumlarda alternatifler vardır.
8. Restorasyon için bir plan yapın. Değişiklik yapma hedeflerinizi, bu hedeflere doğru ilerlemek için özel adımları ve gelecekteki zararları önleyecek istek ve ihtiyaçlarınızı karşılamanın yollarını tanımlayın.
9. Yeni yönünüz hakkında yazın ve düşünün. Değerleriniz doğrultusunda nasıl yaşadığınıza dair örnekleri not ederek ve/veya bir kendini affetme mektubu yazarak benlik duygunuzu yenileyin.

Daha fazla bilgi

Birisi seni affetmediği zaman kendini affetmek

Bazı insanlar şunu merak ediyor: Eğer kırdığım kişi ya da insanlar tarafından affedilmediysem kendimi affetmek bencillik mi olur? Bazıları, karşısındaki tarafından affedilmeden önce kendini affetmeyi düşünmenin erken, sorumsuzca ve hatta belki de ahlaka aykırı olduğundan korkuyor. Başkaları sizi affetmemişken ve muhtemelen de affetmeyecekken siz nasıl kendinizi affetmeyi isteyebilirsiniz?

Birlikte çalıştığımız insanların çoğu bu düşüncelerle mücadele etti. Örneğin Richardo, yıllar önce yaşadığı ve evliliğini sona erdiren bir ilişkiden dolayı kendini affettirmek için bize geldi (Burada adı ve bazı detayları değiştirilmiştir). Yaptığı eylemler ve ayrılık sonucunda çocuklarıyla bağlantısı kopmuş, onların kendisiyle hiçbir ilgisi olmasını istememelerinden korkmuştur. Suçluluk duygusu ve acısıyla uğraşıp kendini affetmeye doğru ilerlerken eski karısının ve çocuklarının kendisine karşı hâlâ hatırı sayılır bir kırgınlık beslediği gerçeğiyle mücadele etti. Ancak onlara hiçbir zaman özür dileyerek ya da telafi etme çabasıyla yaklaşmadığını fark etti. Yaptıklarından duyduğu utanç onu geri tutmuş ve onlardan geri çekilmesine neden olmuştu.

Richardo, eylemleriyle ve bunun sonucunda ortaya çıkan duygu ve deneyimlerle yüzleşerek özür dileyebildi ve işleri düzeltmeye çalıştı. Richardo'yla çalıştığımız dönemde eski karısı onu affedememişti. Ancak çocuklarıyla ilişkisini onarmayı ve onların hayatlarına daha fazla dahil olmayı başardı.

Kendini affettirmek için incittiğin kişiden affetmenin şart olmadığını savunuyoruz. Öncelikle, incittiğiniz kişinin artık hayatta olmaması veya artık hayatınızda olmaması gibi, bunun imkansız olabileceği bariz durumlar vardır. Ancak affetmenin mümkün olduğu ancak sunulmadığı durumlarda bile kendini affetmek hala bir seçenektir. İncittiğiniz birinin sizi uygun gördüğü şekilde affetmeye veya affetmemeye hakkı vardır. Bu senin kontrol edebileceğin bir şey değil. Ancak yaptığınız hatalara karşılık olarak ne yapacağınızı kontrol edebilirsiniz. Dört R sürecinden ortaya çıkan kendini affetme, sorumluluk ve davranış değişikliğine dayanır ve bu kişisel gelişime ve daha iyi ilişkilere yol açsa da başkalarının tepkilerine ve duygularına bağlı değildir.

Richardo, eski karısının onu affetmemeyi tercih etmesine rağmen kendini affetmeye yöneldiğinde kendine bakış açısını 'bencil, aldatan eş'ten romantik bir ilişki içinde arzularını daha iyi ifade edebilen birine dönüştürebildi. Bu onu yeniden flört etme konusunda önünü açtı; yeni partnerine zarar verme korkusuyla kaçındığı bir şeydi bu. Richardo ayrıca çocuklarıyla arasını düzeltmeyi de başardı. Utancı ve kendini tecrit etmesi, onları şefkatli ve destekleyici bir babadan mahrum bırakıyordu. Kendini affetmek, onlara hak ettikleri bir şeyi vermenin yoluydu: İncitici eylemlerinin sorumluluğunu üstlenen ve her şeyi düzelten kendini adamış bir baba.

Bağlantılar ve kitaplar

The Atlantic'in How to Start Over podcast'inden, kendini affetmeyle ilgili bir podcast bölümünde, biri pişmanlık, diğeri ise kendini affetme üzerine olmak üzere iki uzmanla yapılan röportajlar yer alıyor. Aynı zamanda kişisel bir kendini affetme hikayesi de içerir.

Psikolog ve kendini affetme uzmanı Everett Worthington Jr, açık ve ilgi çekici kitabı İleriye Doğru: Kendinizi Bağışlamak ve Geçmişten Kurtulmak İçin Altı Adım (2013) kitabında yaklaşımını özetlemektedir. Kitap din ve Tanrı hakkında bazı tartışmalar içeriyor ancak tüm okuyucuların dindar veya manevi olduğunu varsaymıyor.

Bazen kendini affetmek, başkalarını affetme süreciyle yakından ilişkilidir. Bağışlamak Bir Seçimdir: Öfkeyi Çözmek ve Umudu Geri Kazanmak için Adım Adım Bir Süreç (2001) kitabında Robert Enright, araştırma ve klinik uygulamaya dayanarak insanların başkalarını affetmesine yardımcı olma yöntemini paylaşıyor.

Josh Galarza, 'Kendini Bağışlama Hayatımı Nasıl Kurtardı' (2019) adlı TEDx konuşmasında, bir kişiyi geçmişteki incitici davranışlarından dolayı affetmek için nasıl mücadele ettiğini, ancak sonunda affetmenin değerini nasıl benimsediğini ve bunu yapması gerektiğini fark ettiğini anlatıyor. kendini de affet.

Başpiskopos Desmond Tutu ve kızı Mpho Tutu van Furth, Tutu'nun Güney Afrika'daki Hakikat ve Uzlaşma Komisyonu'na liderlik eden deneyimlerinden yola çıkarak bağışlama hakkında güzel bir kitap yazdılar. Bağışlama Kitabı: Kendimizi ve Dünyamızı İyileştirmenin Dört Katlı Yolu (2014), bağışlamanın hem verilmesini hem de alınmasını inceliyor.

Geçmişteki davranışları nedeniyle kendini affetme mücadelesi çoğu zaman utanç duygularıyla bağlantılıdır. Önceki Psyche Rehberi (Türkçe Çevirisi) 'Utançla Nasıl Başa Çıkılır' (2022), utanç deneyimini derinlemesine araştırıyor ve onu tanımak ve onunla başa çıkmak için daha fazla egzersiz sunuyor.

Yazarlar: 

Nathaniel Wade, Iowa Eyalet Üniversitesi'nde psikoloji profesörüdür. Bağışlama ve din psikolojisi, özellikle de danışmanlık ve terapi ortamlarında uygulanma biçimleriyle ilgilenmektedir. Ames, Iowa'da yaşıyor. 

Marilyn Cornishis, doçent ve Alabama'daki Auburn Üniversitesi'nde danışmanlık psikolojisi doktora programı eğitim direktörü. İlişkilerde affetmeyi ve kendini affetmenin yanı sıra psikolojik yardım aramanın getirdiği damgalamayı azaltmanın yollarını araştırıyor.

Bu çevirinin İngilizce dilindeki özgün haline www.psyche.co web adresindeki bu bağlantıdan erişilebilir. 

Utançla Nasıl Başa Çıkılır?

Kötü İşlerden Sonra (1885-90), Jean Béraud. Londra Ulusal Galerisi.

Kendinizi sürekli olarak kötü, yıkılmış veya sevimsiz hissediyor musunuz? Bu yazıdaki araçlar kendinizle daha adil ve daha nazik bir şekilde ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.

Bilmeniz Gerek

Utanç, acı verici ve karmaşık bir duygusal deneyimdir ve çoğu insanın hayatının bir noktasında katlandığı bir deneyimdir. Utanç deneyimi, beraberinde getirdiği zihinsel sıkıntının yanı sıra sıklıkla bedenlerimizde hoş olmayan duyguların (boğazda veya göğüste düğümlenme veya midede veya karında boşluk gibi) ve olumsuz, bilinçli düşünce ve inançların varlığını da içerir. (örneğin: Bende bir sorun var, ya da batırdım, mahvettim).

Belirli durumlara yanıt olarak geçici utanç (ya da 'kalıcı utanç') yaşamak yaygındır; bir kişinin çevresindekilerin kendisini bir şekilde küçümsemek ya da olumsuz biçimde yargılamak için bir nedenleri olduğunu düşünmesi buna örnek olabilir. Ancak birçok insan utançla sanılandan daha sık ve kalıcı bir şekilde baş etmeye çalışıyor. Utanmaya yatkınlığı (ya da 'kişilik özelliğine dönüşen utancı') yüksek düzeyde olanlar, hem başkalarının yanında hem de yalnızken farklı durumlarda utanç yaşarlar. Bu, uzun süreli acılara yol açma eğiliminde olan bir tür utançtır. Amacımız, bu rehber yazı aracılığıyla utanca odaklanarak bununla baş etmekte zorluk yaşayanlara yardımcı olmaktır.

Özellikle yapışkan ve kalıcı olan utanç birçok farklı yoldan kaynaklanabilir. Pek çok kişi, hayatlarının erken dönemlerinde ebeveynlerinden veya bakım verenlerinden aldıkları aşağılayıcı mesajlardan (açık veya örtülü) utanmayı içselleştirir. Bazıları için utancın kökeni fiziksel, sözlü veya duygusal istismar veya ihmalden kaynaklanmaktadır. Diğer insanlar, kimliklerinin başkaları tarafından reddedilen veya kendilerinin reddettiği yönleriyle ilgili utanç yaşarlar. Kalıcı utanç, kişinin kendisini bir şekilde 'kötü' veya 'kırık/bozuk' olarak görmesine neden olan diğer önemli yaşam deneyimlerinden de kaynaklanabilir.

Utancın daha kapsamlı bir resmini görmek için, hikayesi genel olarak gerçek kişilerin hikayelerine dayanan "Alexia" örneğini düşünün. Alexia, beyninde ve kişiliğinde bir sorun olduğuna dair yaygın bir duygu yaşar. Bu olumsuz benlik algısı, kısmen büyüdüğü istismarcı ve ihmalci ortamdan ve ayrıca okulda birkaç yıldır yaşadığı kronik zorbalığa bağlı olabilir. Alexia dünyayla öyle bir etkileşime giriyor ki eğer insanlar onun içeride kim olduğunu gerçekten görebilseydi, kimsenin onunla bir şey yapmak istemeyeceği inancını yansıtıyordu. Bu konudaki korkusu göz önüne alındığında, ilişkilerde genellikle mesafeli davranır ve birçok gerçek düşünce ve hissini gizler. Evde yalnız olduğunda tek başına oturmaya dayanmakta zorlanır. Sosyal medyada durmadan gezinir, duygusallaştığında yemeğe sarılır, aşırı uyur ve sessizlikte ortaya çıkabilecek düşünce ve duygulardan kaçınmak için TV'deki saçma realite programları ile dikkatini dağıtır.

Utanç, diğer bazı zorlu duygusal deneyimlere benzer, ancak önemli açılardan farklıdır da. Suçluluk, utanç gibi, bir yanlışlık veya kötülük duygusunu içerir. Ancak algılanan yanlışlığın veya kötülüğün kaynağı utanç ve suçluluk arasında farklılık gösterir. Odak noktası kişinin belirli bir eylemi veya davranışı üzerinde olduğunda bu suçluluk duygusudur. Eğer odak noktası kişinin kendisinin hatalı ya da kötü olması ise, bu daha çok utanç alanına girer. Bazen insanlar hem suçluluk duygusunu hem de utancı aynı anda yaşarlar. Bazıları utancın bu ikisinden daha acı verici olduğunu savunuyor ve çalışmalar utancın zihinsel sağlık sorunlarıyla suçluluk duygusundan daha güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu öne sürüyor. 'Farkındalıkla ilgili duygular' olarak adlandırılan bir diğer duygu olan utanç, genellikle benliğe ilişkin daha derinlere yerleşmiş olumsuz inançları kapsama eğiliminde olan utançtan daha durumsal ve geçicidir.

Utancı tanımlamayı ve ona tepki vermeyi öğrenebilirsiniz

Utanç, kendimizi başkalarına kıyasla nasıl gördüğümüze ve başkalarının bizi nasıl algılayabileceğini ilişkin düşüncelerimize dayanır. Evrimsel bir perspektiften bakıldığında, hayatta kalma isteği (barınma, beslenme, üreme) uzun süredir "kişinin grubun bir parçası olarak kalma/ait olma yeteneğine" bağlı olmuştur. Her ne kadar insan varlığının doğası son birkaç yüz bin yılda oldukça değişmiş olsa da beynimiz hala bağlanma ve ait olma konusunda yapılandırılmıştır ve iyi oluşumuz büyük ölçüde sosyal ilişkilere ve topluluğa bağlıdır. Modern dünyada bile, utanç deneyimi (örneğin, hoş karşılanmayan saldırgan bir şey söylendikten sonra), sosyal normlarda yönümüzü belirlerken ve izolasyon yerine aidiyetin devamını sağlayacak şekilde davranmaya çalışırken bize rehberlik etmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte sizde bir sorun olduğuna dair kronik ve yaygın bir duygu kalıbı ya da diğer insanların hak ettiği ilgiyi ve sevgiyi hak etmediğinizi hissetmek, ciddi acılara yol açabilir. Utanç; depresif bozukluklar, anksiyete bozuklukları, yeme bozuklukları, kişilik bozuklukları ile travma ve stres etkenleriyle ilişkili bozukluklar da dahil olmak üzere bir dizi psikolojik bozuklukla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Psikolojik bir bozukluğun tanı kriterlerini karşılamıyor olsanız bile, belirgin ve yaygın utanç; yakın ilişkiler, iş ve okul dahil olmak üzere yaşamın önemli alanlarını güçlü bir şekilde etkileyebilecek sıkıntıya, düşük öz saygıya ve izolasyon hissine katkıda bulunabilir. Utanç her ne kadar yaygın bir insan deneyimi olsa da sorgulanmadan ve kontrol edilmediğinde ciddi olumsuz sonuçlara yol açabilmektedir.

Danışanlarımızla yaptığımız çalışmalarda düzenli olarak utançla uğraşan psikoterapistler olarak bu rehber yazıdaki amacımız, kronik utançla mücadele eden birçok bireye bir miktar umut ve düşünce için faydalı içerik sağlamaktır. İlk önce utanç ortaya çıktığında nasıl tanımlanıp isimlendirileceğini inceleyeceğiz ve ardından utancı hafifletmek için öz şefkati uygulamaya yönelik bazı kasıtlı adımlar atacağız. Bu önemlidir, çünkü kişinin acısına duyarlılık ve onu hafifletmeye yönelik derin bir kararlılık olarak tanımlanan öz şefkat, uzun zamandır utancın panzehiri olarak kabul edilmektedir. Utancın çoğu zaman kişinin kendisinin ya da başkalarının kendisini anlama ve yatıştırmaya yönelik temel bir ihtiyacın olduğuna işaret ettiğine inanıyoruz. Kendine şefkat, bu ihtiyaca uyum sağlamak, mevcut acının farkına varmak (birçok insan acıyla yüzleşmek yerine acıdan kaçınma veya onu bastırma eğilimindedir) ve onu nasıl dindireceğini bilecek bilgeliği kazanmakla ilgilidir.

Utançtan uzaklaşmak yerine ona yönelme pratiğiyle sıklıkla ortaya çıkan şey, aslında utancın kişinin deneyimleri ve geçmişi ışığında genellikle anlaşılabilir olduğunun ve ihtiyaç duyulan şeyin daha farklı, daha yararlı bir tepki verme ve bununla daha yararlı bir yol ile baş etme olduğunun farkına varılmasıdır. Zamanla, yaşadığınız utançla daha meraklı ve duyarlı bir şekilde etkileşime geçmeyi öğrenirseniz (örneğin, aşağıda özetlediğimiz bazı uygulamalar yoluyla), o utancın yoğunluğu ve hayatınız üzerindeki olumsuz etkisi azalabilir.

Ne yapmalı?

Utancın hayatınızda ortaya çıktığı anda farkına varın

Utanç deneyiminizin herhangi bir ögesi yaygın ve uzun süredir devam ediyorsa bırakın onu sorgulamayı, varlığını tanımlamak bile zor olabilir. Genel olarak konuşursak herhangi bir şeyi değiştirmenin ilk adımı, onunla ilgili farkındalığınızı geliştirmektir.

Eğer soluduğunuz hava kadar tanıdık hale gelirse hayatınızdaki utancı nasıl tanıyabilirsiniz? Çokça dikkat kesilerek. Bilişsel davranışçı terapide kullanılan müdahalelerden biri kendini izleme/takip etmedir: Düşüncelerinizin, duygularınızın ve/veya eylemlerinizin sürekli bir kaydını tutmak. Basitçe söylemek gerekirse bu, çeşitli durumlarda ortaya çıkan düşünceleri bir günlükte veya telefonunuzun notlar bölümünde (eğer daha kolaysa) listelemek anlamına gelebilir. Bakalım bu deneyi en az bir hafta kadar deneyebilecek misiniz? Utançla ilgili bir düşünceye sahip olduğunuzda - sizi bir kişi olarak kötü, bozuk veya kusurlu olarak gösteren herhangi bir şey - onu yakalayın, bir şekilde tanımlayın ve yazın. Terapistler olarak bizler utançla mücadele eden danışanlarla çalışırken daha önce sorgulanmamış gerçekler veya varsayımlar olarak kabul edilmiş olabilecek, kendileri hakkındaki eleştirel veya olumsuz inançları tespit etmek için onlara yeni (metaforik) antenler geliştirmelerine yardımcı oluyoruz.

Öyleyse, bir dahaki sefere kendi kendinize otomatik olarak "Öf, ne kadar beceriksizim!" gibi bir şey söylediğinizi fark ettiğinizde veya bir hata yaptıktan sonra üzüntü veya korku gibi bir duyguyu deneyimlemeye tepki olarak kendinizi "Benim sorunum ne?" şeklinde düşünürken yakaladığınızda biraz durup düşünmeye çalışın. Belki de edindiğiniz bir alışkanlığı eleştirmeye başladığınızda aklınız, "Bu benim hatam, ben böyleyim." düşüncesine yönelme eğiliminde olabilirsiniz ve sizin için gerçek zamanlı olarak ortaya çıkan özeleştiri, kullandığınız dilde ve kendinizle ilişki kurma şeklinizdeki değişim fırsatlarını aydınlatmaya yardımcı olabilir.

Bu yakından ilgilenme süreci sayesinde birçok insan, kendilerini ne kadar sıklıkla ve ne kadar sert bir şekilde yargıladıklarını ve başkasını asla yargılamayacaklarını fark etmeye başlar. Bu yeni keşfedilen farkındalık düzeyi, kendi başına, kendinize karşı daha şefkatli bir duruşa davetiye çıkarabilir.

Utancınızın kökenlerini anlayın

Utancın ortaya çıktığını tespit etmeyi öğrenmenin yanı sıra, yetiştirilme tarzınızı, ilk bakım verenlerinizle olan ilişkilerinizi, okuldaki veya diğer sosyal ve toplumsal bağlamlardaki deneyimlerinizi düşünmek yararlı olabilir. Utancın kökenlerini keşfedin. Herkes için olmasa da pek çok insan için utancın kökleri yaşamın oldukça erken dönemlerine dayanır. Çoğu zaman, utanca büyük ölçüde katkıda bulunan koşullar, kişinin üzerinde kontrol sahibi olduğu şeyler değildir (örneğin, yoksullukla mücadele, ırkçılık, kişinin kimliğini veya görünümünü çevreleyen sosyal damgalama, duygusal veya fiziksel istismar, ihmal vb). Bu koşulların mevcut olmasından (veya belki de hala mevcut olmasından) sorumlu olmadığınızı fark etmeye ve kabul etmeye başlayabilirseniz bu, kendinizi suçlamaktan ve yersiz sorumluluklardan bir miktar kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Yaşamınızın erken dönemlerinden kalma olası utanç kaynaklarını göz önünde bulundurmak, kendinizin genç versiyonuna şefkat göstermek için değerli bir fırsat sağlayabilir. Bu, basit ama güçlü ve doğrulayıcı bir tanımayla başlayabilir: "Dokuz yaşında bir çocuk olarak farklı bir şey yapamazdım; bu onun hatası değildi; başına gelenlerden o sorumlu değil." Aynı durumda olsaydı diğer insanların da muhtemelen sizinkine çok benzer hissedeceklerini kabul etmek de önemli olabilir. Bu, ortak insanlığımızın, yani hepimizin insan kulübünün bir parçası olduğumuzun farkına varma meselesidir. Bu kulüpte olmak hepimizin hayatında acı yaşayacağımız ve bu acının özünün ortak ve tanıdık olduğu anlamına geliyor.

Eskiden daha dinamik veya aktif biri olsanız bile, şu anda utanç verici olarak algıladığınız bir veya daha fazla durumda, kararlarınızın daha saf, daha az gelişmiş bir beyin ve sizin eski bir versiyonunuz tarafından verildiği gerçeğini göz ardı etmek çok kolaydır. Bazen şu anda bildiklerimizi kendimizin daha önceki ve daha az yetenekli versiyonlarına yansıtma eğilimindeyiz. Çocukluk döneminde utancın pekişmesine yol açan şeyin bir kısmı, bu gelişim döneminde ahlak hakkında tipik olarak düşündüğümüz karmaşıklığın olmayışı olabilir. Sonuç olarak, eğer birisi herhangi bir şekilde kötü kabul edilen bir şeyi düşünürse, yaparsa ya da sadece bununla ilişkilendirilirse, kötü olmama katkıda bulunmuş olabilecek koşullara, kişilere ve bağlama odaklanmak yerine sadece "ben kötüyüm" algısı kökleşebilir. 

Çocuklardan ve yetişkinlerden, her birimizin içinde var olan ahlaki karmaşıklığı takdir etmeleri çok nadiren istenir ve bu muhtemelen büyük bir utanç, acı, kendini yargılama ve izolasyona katkıda bulunuyor. Tanınmış haham ve yazar Harold Kushner, Living a Life That Matters (2001) adlı kitabında şunları yazmıştır:

Her insanın iyi olma ve kötü olma eğilimlerine, yardımseverlik dürtülerine ve bencillik dürtülerine, dürüst olma arzusuna ve yalan söyleme arzusuna sahip olduğunu görüyorum. Bu eğilimler içimizde sürekli bir gerilim halindedir.

İnsan olmanın ne olduğuna dair bu daha incelikli, şefkatli kavramsallaştırmayı benimsemek, kendinize dair sert yargılarınızı gevşetmenize ve kendiniz hakkında kapsamlı, olumsuz (ve muhtemelen doğru olmayan) genellemeler yapma eğiliminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yaptığımız hataların sorumluluğunu üstlenebiliriz - ve üstlenmemiz de gerekir- ancak bunu kendimize lütuf ve anlayış hakkı tanıyarak da yapabiliriz.

Kendinize şefkat geliştirmek için kendinize danışın

Öz şefkat, özünde cesaret ve bilgeliği somutlaştırmakla ilgilidir: Acı veren şeye (örneğin utanç) yönelme cesareti ve bu acıyı elinizden gelen en iyi şekilde nasıl hafifleteceğinizi bilme bilgeliği.

Şefkat odaklı terapi uzmanı ve psikolog Russell Kolts, acı çeken insanları kendilerine şu tür sorular sormaya teşvik ediyor: "Geçmişim ve kendim hakkında bildiklerim göz önüne alındığında, böyle hissetmem mantıklı mı? Ve bunu göz önünde bulundurursak şu anda bana ne faydası olur?" Bu, anlayış ve şefkatle kendimize yeniden yönelmeyi gerektirir. Şu sonuca varabilirsiniz: Geçmişim göz önüne alındığında, şu andaki duygularım anlaşılır. Belki şu anda hissettiklerim hakkında yazmak için kendime biraz zaman ve alan vermek faydalı olabilir. Kendinize yönelik bu yeniden yönelim, açıkça o anda kendinizi desteklemenize izin verecek şekilde hareket etme taahhüdünü içerir. 

Sizin için neyin yararlı olabileceği, kim olduğunuza, genel olarak ne tür başa çıkma stratejilerinin sizin için yararlı olduğuna ve mevcut durumun ne olduğuna bağlı olarak değişecektir. Utanç verici bir durumla karşı karşıyaysanız (örneğin, bir sohbette bir şey söylenmişse ya da belki bir şey okuyup ya da izlemişseniz ve bu kendinizle ilgili olumsuz inançlarınızı harekete geçirmişse), birkaç dakikanızı ayırıp bir görüşmeye gitmek faydalı olabilir. yürüyün, sakinleşin ve biraz perspektif kazanın. Belki bir dakikanızı ayırıp kendinize şu soruyu sorarsınız: "Bunu düşünmenin başka yolları var mı? Şu anda kendim hakkında kapsamlı genellemeler yapıyor muyum? Kendimi belirli, aşırı basit bir şekilde mi etiketliyorum?" Eğer utançla ilgili inançlar ortaya çıkarsa (örneğin, "Bende bir sorun var" gibi) ve yakın bir arkadaş, partner veya aile üyesi yanınızdaysa, belki de şunu fark edebilirsiniz: "Şu anda, beni gerçekten önemseyen birinden bir sarılmaya/kucaklanmaya ihtiyacım var, veya onlara hissettiklerimi ve aklımdakileri anlatmanın faydalı olabileceğini söylemek iyi bir fikir olabilir."

Kendine şefkat göstermenin birçok yolu vardır ve sizin için erişilebilir ve yararlı olanı denemenizi öneririz. Kendinize bu şekilde özen göstererek, zihninizin sunduğu her şeye inanmak zorunda olmadığınızı ve zihninizi sakinleştirmenin o anda işinize yarayacak yollarını bulabileceğinizi öğrenmeye başlarsınız. Bir şeyin size yardımcı olup olmadığını değerlendirirken, dikkat etmeniz gereken şey hem vücudunuzu (örneğin, tuttuğunuz gerginlik, kalp atış hızınız veya nefes alış verişiniz gibi) hem de zihninizin (örneğin, sonrasında alternatif perspektifleri düşünmekte daha serbest misiniz?) nasıl etkilediğidir.Başka etkili bir uygulama, gün boyunca yavaşlamak ve farklı anlarda kendinize sormaktır: "Şu an neye ihtiyacım var?" Bu özellikle, kendinizi duygusal yeme, içme veya hatta başkaları hakkında kötü konuşma gibi sağlıksız başa çıkma stratejilerine yönlendirdiğinizde faydalı olabilir. Bu dürtünün altında yatan ihtiyacı düşünmek için bir an durup düşünmek, bu ihtiyacı tanıma, bir süzülme veya dikkatinizi başka yönlere çevirme, sakinleştirme veya bağlantı kurma ihtiyacınızı göz önüne alarak, ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer sağlıklı ve sürdürülebilir yolları düşünebilirsiniz. Bu, uzun vadede kendiniz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Öz şefkat denemesi yaparken yüksek utangaçlık düzeyine sahip insanlar genellikle kendilerinin veya başkalarının sevgi veya ilgiye değer olmadığına dair güçlü bir inançla karşılaşırlar. Utanç kökenlerine ve insanlığımıza olan ortak bağa bağlanmak, bu engeli aşmada yardımcı olabilir. Diğer herkes gibi, siz de sevgi ve iyilik hak ediyorsunuz (bu konuda sıradan bir şey yok, bu sert bir ifade gibi gelebilir, ama aynı zamanda doğrudur). Bazen hazır hissetmeyi veya hak etmeyi beklemek yerine kendimize nezaket ve sevgiyi hak ettiğimiz gibi davranmamız ve sadece olayları akışına bırakmamız iyi olabilir. Başlangıçta bunu denemek garip hissettirebilir ancak en azından kendinize yönelik bu yeni bakış açısıyla deneme yapmak zarar vermez.

Kendinize şefkatli bir mektup yazmayı deneyin

Öz-şefkat ile kendinize mektup yazmak, utancı tanımlamanıza ve kendinize karşı nazik, nazik ve rahatlatıcı bir ilgi göstermenize yardımcı olabilecek erişilebilir bir araçtır. Bu alıştırma sayesinde, yalnızca söylediklerinizin içeriğini değil, aynı zamanda kendinizle konuştuğunuz tonlamayı da değiştirerek, içsel olarak kendinizle konuşmanın farklı bir yolunu öğrenmeye başlayabilirsiniz. Deneyiminizin nasıl olduğunu görmek için egzersizi bir kez deneyebilirsiniz. Belki bunu kısa bir günlük uygulama haline getirmeye karar vereceksiniz ya da utançla ilgili inançların ortaya çıktığını ve özeleştiri ya da kendini suçlamayla karşılık verme eğilimini fark ettiğinizde buna yöneleceksiniz.

Yazmaya başlamadan önce, utandığınız veya özeleştiri yaptığınız bir şeyi bir an düşünün. Şimdi, yakın bir sevdiğinizin veya hayatınızda değer verdiğiniz bir kişinin size geldiğini ve kendisinin de aynı sorunla mücadele ettiğini paylaştığını hayal edin. Onlara bir mektup yazsanız onların mücadelesini nasıl doğrularsınız? Deneyimlerini 'düzeltmeye' çalışmadan, ancak bu süreçte onlara eşlik etme konusundaki anlayışınızı ve istekliliğinizi göstererek, oldukları yerde onlarla nasıl tanışırsınız? Bu mektuptan ne duymalarını, hissetmelerini ve anlamalarını istersiniz?

Hazır olduğunuzda bu kişiye mektubunuzu yazmaya başlayabilirsiniz. Aklınıza geleni yazmak ve ifade etmek için kendinize yaklaşık 10-15 dakika verirseniz bakın ne olur? Mektubun uzunluğu daha az önemli olan kısımdır. En önemlisi, yavaşlamanız ve kendinizin, mücadele eden başka biriyle nasıl tanışacağını bilen bu bilge, cesur, şefkatli versiyonunuzda yaşamak için biraz zaman ayırmanızdır.

Mektubu yazdıktan sonra baştaki ismi kendi isminizle değiştirin. Mektubu – bu sefer size, sizden gelen bir mektup olarak – yavaş yavaş kendinize, yumuşak ve şefkatli bir ses tonuyla, sessizce veya yüksek sesle okuyun.

Yanıt olarak aldığınız tepkilere dikkat edin. Çoğu zaman, insanlar bu alıştırmayı ilk kez yaptıklarında, öz-yargılama ve özeleştiri duygusu ortaya çıkar: "Bu zordu; bu aptalca ve tuhaf geliyor. Kendime inanmıyorum." Bu düşünceler son derece normaldir ve insanları onlara yer açmaya ve egzersizi daha sonra veya ertesi gün tekrar yapmaya çalışmaya teşvik ediyoruz. Birçok kişi ilk kez denedikleri anda bu egzersizden çok etkilendiklerini hissediyorlar. Bazen yazarın kendine ne kadar sert davrandığını fark etmesini sağlar ve bunun üzüntüsünü kabul ederken kendine şefkat hissedebilir. Bazıları, mektuplarını okuduklarında benliklerinin ulaşılmaz olduğuna inandıkları daha akıllı, daha nazik, daha şefkatli bir kısmının aslında mevcutmuş gibi olduğunu ve bunun derinden motive edici olabileceğini deneyimliyorlar.

Kendinizin halihazırdaki farklı yönlerini tanıyın

Utancı gidermenin ve utancı hafifletmenin bir başka yolu da bir duruma karşı çelişkili tepkiler verebilecek farklı yönlerinize yer açmaktır. Örneğin, zorlayıcı duyguların ortaya çıktığı bir durumda, bir parça kağıt alıp mevcut temel duyguları (örneğin kaygı, utanç, öfke vb.) not edebilirsiniz. Her duygu için, o duyguyla birlikte otomatik olarak ortaya çıkan bir düşünceyi tanımlayıp tanımlayamayacağınıza bakın. Örneğin: "Kaygılı halim bunu kaldıramayacağımı söylüyor ya da utanan tarafım bu şekilde hissettiğim için bende bir sorun olduğunu söylüyor ya da öfkeli halim cezalandırılmayı hak ettiğimi söylüyor."

Bu düşüncelerin bazılarını tanımlayabildiğinizde bahsettiğimiz şefkatli benlikten yararlanıp yararlanamayacağınıza bakın ve bu ifadelerin her birine (zihninizde veya kağıt üzerinde) anlayış ve özenle yanıt verip veremeyeceğinizi görün. Şefkatli benliğiniz kaygılı benliğinize ne derdi? Belki şöyle bir şey olabilir: "Bunu atlatamayacağınızdan korkman anlaşılabilir. Bu korkuyu daha önce de yaşadınız ve sonunda üstesinden gelmeyi başardın. Peki ya utanan halin? Şu anda bu şekilde hissetmen mantıklı ve biliyorum ki senin yerinde olsa pek çok kişi de bu şekilde hissedecektir. Peki ya kızgın benlik? Belki de bu zorlu duyguların üstesinden gelmeye yardımcı olmak için kendimizi cezalandırmanın dışında düşünebileceğimiz bir şey vardır."

Bu, karmaşık durumlarda farklı tepkiler için kendinize yer açmanın ve genellikle kendinizle ilgili olduğunuz mesaj ve tonu değiştirme pratiği yapmanın yararlı bir yolu olabilir. Aşağıdakileri fark ettiğinizde bu strateji hem utanç verici hem de güçlendirici olabilir: 1) farklı, güçlü duygular deneyimlemek sorun değildir; ve 2) zorlu bir anı, alıştığınızdan daha öz-destekleyici bir şekilde kendinize yardımcı oldunuz.

Utancınızı güvenli ilişkiler bağlamında paylaşın

Utançla mücadele eden insanlar genellikle, başkalarının neden utandıklarını bilselerdi kabul edilmeyeceklerine ve daha da kötüsü, tamamen reddedilebileceklerine inanırlar. Utancın yalnızlık döngüsünü nasıl sürdürdüğünü görmek kolaydır. Utanç sessizlik ve izolasyonla gelişir, ancak maruz kalma ve bağlantı kurmayla birlikte kaybolur. ABD'li yazar Ann Voskamp'ın belirttiği gibi: 'Hikâyeler güvenli yerlerde anlatıldığında utanç ölür.' Utancımızı paylaşmak, kendimizde algıladığımız kusurlara rağmen başkalarının bizi kabul edeceğini fark etmemize yardımcı olabilir. Dahası, paylaşım çoğu zaman başkalarının açıldığı ve deneyimlerimiz ile gerçekten ilişki kurduğu bir alan sağlar; bu da yalnızlık duygusunu azaltır ve başkalarına açılma konusundaki güvenimizi artırabilir.

Bu bağlantı sürecinin anahtarı, deneyimlerinizi veya endişelerinizi paylaşacağınız güvenilir kişileri belirlemektir. Zamanla, daha az riskli hissettiren kendini ifşa etmeler/açığa vurmalar ile başlayarak (örneğin, kaygıyla epeyce mücadele ettim) ve sizin için taşıdıkları ağırlığa göre değişen yönlerinizi paylaşmayı deneyebilirsiniz ve bunun olup olmadığını belirlemek için verecekleri tepkiyi ölçebilirsiniz. Daha fazla açıklama yaparsanız yararlı ve destekleyici görünebilir (örneğin, büyürken gerçekten zor şeyler yaşadım…) Size güvenilir bir şekilde sevgi ve ilgi gösteren bir yakınınızla paylaşmayı düşünebilirsiniz.

Eğer böyle bir sohbeti başlatmakta zorlanıyorsanız şöyle bir şey söyleyerek başlayabilirsiniz: "Baksana, aklımda biraz zaman olduğunda seninle paylaşmanın faydalı olabileceği bir şey var." Konuşma sırasında, karşınızdaki kişinin sizi olumsuz algılayıp algılamadığını merak etmeye başlarsanız şunu söylemenizde bir sakınca yoktur: "Bunu paylaşmama vereceğiniz tepkileri merak ediyorum" veya "Bu şekilde hissetmenizle bir bağ kurabiliyor musunuz?" Bu, diğer kişiye, sizin hakkınızda kötü düşündüğü korkusunu hafifletebilecek geri bildirimde bulunma fırsatı verir.

Yaşadığınız bölgede bir terapist bulmayı düşünmek de yararlı olabilir. Bir terapist güvenilen kişi olarak hizmet edebilir ve terapi, utanç da dahil olmak üzere zorlayıcı duygular ve deneyimler hakkında konuşmanın nasıl bir his olduğunu keşfetmek için yararlı bir alan sağlayabilir.

Bir terapi grubunu veya destek grubunu da denemeyi düşünebilirsiniz. Bunlar bireylerin bir araya gelmesine ve utanç gibi ortak deneyimleri tartışmasına yardımcı olmak için tasarlanmış gruplardır. ABD'de depresyon ve anksiyete gibi utancın da birlikte ortaya çıkabileceği zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele eden insanlara hem sanal hem de yüz yüze destek grupları sunan iki kuruluş, Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı ve Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı'dır (ABD dışında yaşıyorsanız, yakınınızda hizmet sunan benzer kuruluşları arayabilirsiniz). Ancak, utançla mücadele eden insanlara fayda sağlayabilecek birçok farklı türde terapi ve destek grubu vardır. Bazı gruplar belirli konulara (ör. dışlanmış kimlikler, travma, kaygı, depresyon veya kayıp ve keder) odaklanırken, diğerleri yaş grubuna dayalıdır veya farklı bir odak noktasına veya temaya sahip olabilir. Terapistinize (varsa) sormak, yerel bir terapi kliniğine ulaşarak onların tanıdığı gruplar hakkında bilgi almak veya yerel terapi grupları için internette arama yapmak, size uygun olabilecek birini bulmanıza yardımcı olabilir.

Ana Vurgular:

Önemli noktalar – Utançla nasıl başa çıkılır?

1. Utanç, yaygın ve acı verici bir duygusal deneyimdir. Sende bir sorun olduğu ya da bir şekilde kırılmış ya da kusurlu olduğun hissine odaklanma eğilimindedir.

2. Utancı tanımlamayı ve ona tepki vermeyi öğrenebilirsiniz. Pek çok insan kalıcı ve yaygın bir utanç modeli yaşar. Utanç duygusunu kendine şefkatle karşılamayı öğrenmek, bu kalıbı değiştirmenin anahtarıdır.

3. Utancın hayatınızda ortaya çıktığı anda farkına varın. Utançla ilgili düşüncelerin bir kaydını tutmak, kendinizle nasıl ilişki kurduğunuz ve kendinizle nasıl konuştuğunuz konusunda size fikir verebilir.

4. Utancınızın kökenlerini anlayın. Çocukluktaki kötü muameleden sosyal damgalanmaya kadar birçok deneyim kronik utancın oluşmasına katkıda bulunabilir. Kontrolünüz dışında olan koşulları kabul etmek faydalı olabilir.

5. Kendinize şefkat geliştirmek için kendinize bakın. Sıkıntılı olduğunuzda kendinize neyin yararlı olabileceğini veya belirli bir anda neye ihtiyacınız olabileceğini sormak, başa çıkmanın daha iyi yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

6. Kendinize şefkatli bir mektup yazmayı deneyin. Önemsediğiniz birine yazılan bir mektup (daha sonra yeniden çerçevelenip kendinize bir mektup olarak okunarak) kendinizle daha nazik, daha şefkatli bir şekilde ilişki kurma kapasitesini uyandırmaya yardımcı olabilir.

7. Kendinizin mevcut olan farklı kısımlarını kabul edin. Zor bir durumda verebileceğiniz çeşitli tepkileri tanımlayın ve her biri için doğrulayıcı, öz şefkatli bir yanıt oluşturun.

8. Güvenli ilişkiler bağlamında paylaşın. Utanç sessizlikten beslenir ve gücü utançtan geri almanın en etkili stratejilerinden biri, güvendiğiniz insanlarla bu konudaki deneyiminiz hakkında konuşmaktır.

Daha fazla bilgi

Utanç hiç yardımcı olur mu?

Utançtan kaynaklanan güçlü, olumsuz öz inançlara sahip olmak kesinlikle yararsız olsa da (örneğin, aslında kötü ya da sevilmez olduğunuza inanmak), utancın bazen üretken bir işlev görüp görmediğini merak ederken bulabilirsiniz. Örneğin, bazı insanlar utancın onları değişmeye veya belirli hedeflere ulaşmaya motive etmeye yardımcı olduğuna inanıyor.

Bazen duruma özgü utancın, zararlı davranışları azaltmaya ve olumlu sosyal davranışları teşvik etmeye yardımcı olabileceği doğrudur. Sigara içme örneğini ele alalım. Uzun yıllar boyunca bu sosyal olarak kabul edilebilir bir davranıştı; insanlar işyerinde, restoranlarda ve uçaklarda sigara içiyordu. Sigara içmenin sağlığımıza zararlı olduğu geniş çapta kabul edildikten sonra, caydırıldı, birçok ortamda yasa dışı hale getirildi ve artık başkaları tarafından sıklıkla olumsuz olarak değerlendirilen bir davranış haline geldi. Düzenli olarak sigara içiyorsanız ve bu sosyal damgalanmaya karşı duyarlıysanız, sigarayla ilişkilendirilmek bile kendinizi bir bakıma hatalı veya kötü hissetmenize neden olabilir (yaptığınız bir şeyin yanlış veya kötü olmasından dolayı suçluluk duymanızın aksine). ). Bu deneyim, davranışınızı gizlemeye başlamanıza ve hatta sigarayı bırakmak için adımlar atmanıza neden olacak kadar güçlü olabilir.

Utanç kaynaklı bir değişim süreci aynı zamanda sahip olduğumuz diğer düşünce ve inançları da etkileyebilir. Örneğin, belirli bir siyasi inanca sahip olmaktan utanç duyabilirsiniz ve bu da sizi alternatifleri keşfetmeye teşvik eder. Sosyal utanç içselleştirildiğinde bireysel düzeyde değişimi güçlü bir şekilde motive edebilir; bu da birçok güçlü etki gibi hem olumlu hem de olumsuz etkilere sahip olabilir.

Akılda tutulması gereken önemli nokta, utancın değişim için tek (hatta en iyi) motivasyon kaynağı olmadığıdır. Kronik ve yaygın hale geldiğinde yararlı olması özellikle olası değildir. Bir eşeği şehrin diğer ucuna taşıma metaforunu ele alalım: Bir eşeği bir sopayla döverek veya bir havuçla kandırarak istediğiniz yöne doğru hareket etmesini sağlayabilirsiniz. Bazı nedenlerden dolayı çoğumuz, kendimizi bir hedefe doğru çalışmaya motive etmek için büyük, dikenli bir sopaya ihtiyacımız olduğu fikrine kapıldık ve kendimizi nazikçe ve sevgiyle cesaretlendirmeye ya da ceza yerine ödüle başvurmaya yönelik çok fazla pratiğimiz yok. Burada amaç hangi yöntemin daha etkili olduğunu tartışmak değil. Değişimi nasıl yönlendireceğimiz konusunda seçimlerimizin olduğunun farkına varmak ve bize sürdürülebilir bir şekilde hizmet eden motivasyon türlerini benimseyebilmektir.

Yazarlar: Michaela B. Swee & Susan Murray 

Michaela B Swee; Belmont, Massachusetts'teki McLean Hastanesi Travma Sürekliliğinde klinik psikolog ve Harvard Tıp Fakültesi Psikiyatri Bölümü'nde psikoloji eğitmenidir. Korkuya dayalı bozuklukların araştırılması ve tedavisinde ve tedaviye kabul, farkındalık ve şefkat odaklı yaklaşımlarda uzmanlaşmıştır.

Susan Murray; San Diego'daki Kaliforniya Üniversitesi Yeme Bozuklukları Tedavi ve Araştırma Merkezi'nde klinik psikolog ve doktora sonrası araştırmacıdır.

Bu yazının özgün haline İngilizce dilinde psyche.co web sitesindeki bu adresten erişebilirsiniz.