Maymun Zihni Ehlileştirmek

Sıradan bir iş gününün sıradan bir anında bedeni biraz dinlendirmek için yaptığın işi bir kenara bırakır ve soluk almak istersin. Gel gör ki zihin yerinde durmaz. Çevresinde gördüğü, duyduğu bir şeyden veya içsel bir uyarıcının kıvılcımıyla bir düşünce meydana getirir. Sonra o düşünceden ilişkili veya ilişkisiz bir başka düşünceye zıplar, oradan da bir başkasına geçer. Bıraksanız bıkmaksızın düşünceden düşünceye akar gider. Budistler buna Maymun Zihin adını vermiş: Yerinde duramayan, kararsız, huzursuz, kaotik bir zihinsel hal. Onlara göre, maymun zihin ehlileştirilmediği sürece insanın bütüncül bir iyilik haline erişmesi mümkün değildir. Bu spontan bilinç akışı hali; genellikle odaklanmayı gerektirmeyen, zihinsel olarak "askıda kaldığımız" anlarda daha çok kendini gösterir. 

VMA Aktivasyonu

Sinirbilimde bu fenomenin karşılığı, beynin otomatik pilotu olarak da adlandırılan Varsayılan Mod Ağıdır (Default Mode Network). VMA; belirli bir göreve odaklanmadığımızda aktif olan bir grup beyin bölgesidir. Bu ağ, bir grup araştırmacının tesadüfen bir çalışmalarında keşfettikleri bir bulgudur. Çalışmaya dahil olan katılımcılardan bir süre sessizce dinlenmelerini istedikleri esnada bazı katılımcıların beyin bölgelerinde yüksek düzeyde aktivite meydana geldiğini fark etmişlerdir. VMA'nın; hayal kurma, gündüz düşü ve geçmiş deneyimleri anımsama gibi "varsayılan" olarak gün içinde deneyimlediğimiz düşünce ve bununla ilişkili davranışlarımızdan sorumlu olduğu düşünülmektedir. Bu ağ medial prefrontal korteksi, posterior singulat korteksi ve inferior pariyetal lobu içermektedir.

Bilincimizin açık olduğu her yerde ve her zamanda var olan (onmipresent) bu düşünce mekanizması bilimsel açıdan incelenmesi zor olduğu için yeterince iyi anlaşılmamıştır. Ancak VMA'nın; kişinin benliği, düşüncesi ve duyguları hakkında düşünmesi, geçmişi anımsama ve geleceği planlama gibi öz referanslı süreçlerde yer aldığı düşünülmektedir. Yani, VMA; bilişsel açıdan bir dinlenme ve gevşeme hali değil, aksine bir aktivite ve üretkenlik hali denilebilir. Bu şaşırtıcıdır çünkü bu konuya ilişkin ilk araştırmalar, beynin varsayılan durumunun enerjiyi korumak için "dinlendiği" veya "uyukladığı" düşünülüyordu.

Zihnin bu bir yandan garip bir yandan da oldukça tanıdık halini inceleyen araştırmacılara göre bu mekanizmanın temel işlevi bizim gelecekteki olası tehditlere karşı önlem almamızı sağlaması olabilir. Örneğin; Michigan Üniversitesinin Psikiyatri ve Felsefe Departmanından Prof. Dr. Chandra Sripada "yaşamımızda işler yolunda gitmediğinde onları doğru yola koyabilmenin ilk şartı, işlerin nasıl yoldan çıktığını bularak farkındalık geliştirmekten geçmektedir" der. Yani, maymun zihnin karmaşasını düzenleyebilmenin yolu onun nasıl çalıştığını öğrenmekten geçiyor olabilir. 

Bu motivasyonla Sripada ve ekibi, bir çalışmasında katılımcılardan karanlık bir odada dikkat dağıtıcı herhangi bir uyaran olmadan 30 dakika boyunca oturmasını ve akıllarına ne geliyorsa yüksek sesle söylemelerini istemiş. Bu zihinsel monolog daha sonra analiz edilmiş. Sonuçlara göre, katılımcılar çoğunlukla geçmişe ilişkin değerlendirmeler, geleceğe ilişkin kestirimler ile atemporal (herhangi bir zamansallık içermeyen) türde düşünceleri zihinlerinde yer vermiş. Bu sonuca ek olarak benzer çalışmalarda gelecek hakkında düşünmenin endişe veya korku duygusu yerine genellikle daha büyük olumlu duygulara yol açtığı öne sürülmüştür. Buradan yola çıkarak, zihnin süreğen gevezeliğinin salt olumsuz bir olgu olarak ele alınmaması gerektiğini ve üzerinde daha çok çalışılması gereken bir konu olduğunu yorumlanabilir.

O Halde Maymun Zihni Nasıl "Ehlileştirebiliriz"?

Kanıta dayalı psikoterapi ekollerinden olan Bilişsel Davranışçı Terapi ve Kabul/Kararlılık Terapisi gibi yaklaşımlar maymun zihni kontrol etmenin birkaç basit ama oldukça etkili yolunu öneriyor:

1. Düşünceleri gözlemleme ve kabul etme: Düşüncelerimizi sadece izlemek, onlara müdahale etmeden, yargılamadan, kabul etmek ve geçici olduklarını anlamak, zihnin kontrolünü ele geçirmenin ilk yoludur. Bunun bir yolu da düşüncelerimiz ile kendiliğimiz/benliğimiz arasındaki mesafeyi arttırmaktır. Örneğin, eşinizle bir konuda fikir ayrılığına düştüğünüz bir an aklınıza geldi ve "Bu konuda benimle aynı fikirde olmalıydı" dediniz. Bu ve benzeri düşüncelere mesafeli yaklaşmak için "Orada benimle aynı fikirde olmasını diledim", "Orada benimle aynı fikirde olmasını istediğim düşüncesindeyim". Bir başka örnek olarak "Bu düşüncelerden kurtulamayacağım" düşüncesini ele alalım. "Bu düşüncelerden kurtulamayacağımı varsayıyorum" veya "Bu düşüncelerden kurtulamayacağıma bu aralar çok fazla inanıyorum" demek bir mesafe koyma örneğidir. Burada yaptığımız şey, özünde, düşünceyi doğrudan kabul etmek yerine onun sadece bir düşünce olduğunu kendimize hatırlatmaktır. Bir başka örneği aşağıda görebilirsiniz:

Her an ve her zaman zihin akışımızı kontrol etmeyi beklemek pek gerçekçi değildir. Maymun zihni kontrol etmenin en basit yolu bazen aslında sadece onun varlığını kabul etmektir. Yaşamda üzerinde tam bir kontrole sahip olamadığımız şeylerin olduğunu anlamak söylemesi basit ancak uygulaması zor bir kavrayıştır. Maymun zihin bize zaman zaman rahatsızlık verse de zaman zaman da yaratıcılığımızı tetikleyen, ilham arayışımıza yardımcı olan bir içses olabilir.

2. Düşünce akışını yavaşlatma: Bir düşünceden bir başkasına geçişi yavaşlatmanın veya onu kontrol edebilmenin bir diğer yolu düşünce akışını yavaşlatmaktır. Düşünceleri yavaşlatma tekniklerinden biri ise düşünceler zihnimizde meydana geldikçe senkronik şekilde bunları sesli olarak dile dökmekten geçer (Tıpçıların deyimiyle, verbalize etmek!). Düşüncelerimiz sadece iç sesimiz tarafından seslendirildiğinde oldukça akışkan, bulanık, kaotik ve karmaşık formdadır. Ancak onları sesli bir şekilde cümleye dökmek kolay değildir ve bu sayede bilinç akışımızı yavaşlatabiliriz.

3. Olumsuz düşünceleri fark etme ve değiştirme: Olumsuz düşünceleri tanımlamak, ardından bunları olumlu düşüncelere çevirmek ve bu düşünceleri tekrarlamak, zihninizi daha olumlu bir yönüne yönlendirmenin bir başka yoludur. Peki olumsuz düşünce nedir? Kabaca; aklımıza gelen kötü veya fena düşünceler mi? Hayır. Olumsuz düşünceler, aslına bakılırsa, genellikle gerçekçi olmayan, katı, kurallara dayalı, abartılı veya çarpık biçimde şekillenmiş düşünce kalıplarıdır ve bu düşüncelerin zihinsel ve duygusal sağlığımıza olumsuz etkileri olabilir. Yani; Pollyannacı şekilde abartılı iyimser düşünceler de aslında birer olumsuz düşünce örneğidir. Örneğin; "Patronun tüm azarlamaların rağmen sessiz kaldım. Ben aptalın tekiyim!", "Hiçbir sorun asla çözümsüz değildir, her şey her zaman mükemmel bir şekilde sonuçlanır ve herkes her zaman mutlu ve başarılı olur" düşünceleri birer olumsuz düşüncedir. Çünkü gerçekçi, esnek ve işlevsel değildir. Teknik açıdan detaya inmek gerekirse, birinci ifadede kişi hatalı olarak gördüğü davranışından dolayı kendisini "aptal" olarak etiketlemektedir. İkincisinde ise abartılı genellemeler ve gerçekçi olmayan bir iyimserlik vardır. Bu düşüncelerin daha gerçekçi, işlevsel ve esnek versiyonları şunlar olabilir: "Patronun azarlamasına karşı sessiz kalmak yerine kendimi savunsaydım kendimi daha iyi ifade etmiş olabilirdim. Ancak bunu beceremedim. Ancak bu beni aptal ve pısırık yapmaz. Gelecekte bu tür durumlarda kendimi ifade edebilmek için daha aktif olmak için çabalayacağım", "Her sorunun bir şekilde alternatif çözümleri geliştirebilir ancak bazen bu çözümleri bulmak zaman alır ve ulaşırken zorluklarla karşılaşabiliriz."

4. Dikkat dağıtıcıları azaltma: Günlük yaşamda teknolojik uyaranların bizleri kısa süreli, yüksek dikkat gerektiren, renkli dünyasına alıştırması nedeniyle artık dikkat becerilerimiz daha zayıf olduğu bilinen bir gerçek. Bu dikkat dağılması dolaylı olarak VMA'nın baskın hale gelmesini etkiler. O nedenle günün belirli anlarında sessiz, işitsel ve görsel uyaranların az olduğu iyileştirici ortamlar oluşturmak faydalı olacaktır. Özellikle şehir yaşamı yerine bir doğada bunu uygulamanın değeri biçilemez. bkz. Orman Banyosu

5. Topraklama egzersizleri uygulama: Maymun zihni ehlileştirmenin etkili yollarından biri de topraklama egzersizleri yapmaktır. Topraklama egzersizleri temelde bilincimizin dikkatini içsesimiz yerine çevremize veya bedenimize çekmeyi sağlar. Dini ibadetler, mantralar/zikirler, yoga, mindfulness ve nefes egzersizleri bu kategoriye giren ve bireyin dikkatini içinde bulunulan ana ve o anda orada ne varsa ona çeken çalışmalardır. Bunun en güzel uygulamalarından biri bence 5 parmak topraklama egzersizi. 5 duyu organımıza dayalı olması ve kolay uygulanabilir olması da cabası. 

👁️ Bunun için ilk olarak çevremizdeki 5 nesneye 10 saniye boyunca odaklanarak bakıyoruz  ve ne gördüğümüzü sesli şekilde ifade ediyoruz. Bu 1. parmak.

👂Ardından yine çevremizde 4 farklı ses keşfetmeye çalışıyoruz. Bu buzdolabının dipsesi veya kuşların cıvıltısı olabilir. Yine 10 saniye bu seslere odaklanıyor ve sesli şekilde duyduğumuz şeyi betimliyoruz. Bu 2. parmak.

🖐 Ardından 3 farklı dokuya dokunarak yine 10 saniye odaklanıp sesli şekilde ifade ediyoruz. Bu 3. parmak.

👃 Yine, 2 farklı nesne bulup bunları 10 saniye boyunca kokluyor ve betimliyoruz. Bu 4. parmak.

👅 Son olarak, 1 nesne bulup onun tadına bakıyor ve betimliyoruz. Veee, Bingo! 5. parmak!

Yukarıda önerdiğim tavsiyelerim tümü, bilimsel açıdan birçok kez tekrarlanarak faydalı olduğu kanıtlanmış terapötik tekniklerdir. Bunları hemen şimdi uygulamayı denesenize? İşe yarıyor mu görelim. Deneyimlerinizi de yorumlarda paylaşırsanız sevinirim. 

Daha fazla yazı yazabilme temennileriyle, sevgiler 😅