Neden Şerrin İçinde Hayrı (Gümüş Astarları) Ararız?

Valentina Photos / Shutterstock

Eleanor Porter'ın 1913 tarihli romanı Pollyanna, insan ruhunun derinliklerine kök salmış bir şeye değiniyordu. Hikayede, kahraman trajik bir şekilde öksüz kalır ve huysuz bir teyzesinin yanına gönderilir, ancak yine de o kadar iyimser bir bakış açısına sahiptir ki etrafındaki herkes ondan etkilenir. Hikaye ilk yayınlandığında okuyucular tarafından o kadar sevildi ki Amerika Birleşik Devletleri'nin her yerinde Pollyanna'nın şükran listeleri hazırlama uygulamasına özenen "Şükran Kulüpleri" ortaya çıkmıştı.

Bir asırdan fazla bir süre sonra Pollyanna, aşırı derecede, hatta aptalca bir iyimserliğe sahip, kendi koşullarından ve dünyadaki acı ve ıstıraplardan habersiz birinin kısaltması haline geldi. Günümüzde birine Pollyanna demek ona hakaret etmek gibidir. Ancak zorlukların ortasında umut ve mutluluk arayışı, kalıcı bir insani özelliği. Birçoğumuz yenilgi veya felaketle karşı karşıya kaldığımızda koşullarımızı yumuşatmaya yardımcı olabilecek parlak ayrıntıya, yani gümüş astarlara, ulaşmaya çalışırız.

Bu içgüdünün nörobiyolojimize gömülü olabileceği ortaya çıktı. Ulusal Bilimler Akademisi Bildiriler Kitabında (PNAS) yakın zamanda yayınlanan bir makaleye göre, birisi acı ve acıya umutsuzluk yerine iyimserlikle tepki verdiğinde, beynin varsayılan ağında, hafıza, hayal gücü ve öznel yorumları içeren görevlerden sorumlu olan farklı bir aktivite sergiliyor.

PNAS çalışmasının yazarları, gerçek hayattaki bir bakıcının yaşayabileceği türden bir senaryoyu (bakıcının ilgilendiği bir hastasının acısını ikinci elden deneyimlemesi) laboratuvarda simüle etmeye çalıştı. Bir bakıcının sevdiklerinin veya hastalarının sıkıntılarına nasıl tepki vereceği, her ikisinin de ruh sağlığını önemli ölçüde etkileyebilir. Araştırmacılar, 40 bakıcıya kistik fibroz hastalarının hastalık deneyimlerini anlattıkları videolarını izlettiler. Ardından onların sinirsel tepkilerini ölçtüler ve her videodan hatırlayabildikleri her şeyi yazmalarını istediler.

Hastaların çektiği acılarda olumlu bir gelişme olduğunu görenler, izlemenin hemen ardından olumsuz yanıt verenlere göre beyin dalgalarında daha geniş bir örüntü çeşitliliği gösterdi. Yazarlar, bu olağandışı bilişsel kalıpların, insanların olumsuz tepkilerini hafızaya kodlanmadan önce "geri almalarına" yardımcı olabileceğini, ancak bu tür süreçlerin bilinçli farkındalık seviyesinin altında gerçekleşebileceğini öne sürüyor.

Yazarlar, bulguların, olumlu duygunun daha geniş bir fikir yelpazesine ve potansiyel eylem yollarına yol açtığını, olumsuz duygunun ise kişinin dikkat ve düşünme kapsamının daralmasına yol açtığını savunan uzun süredir devam eden pozitif psikoloji teorisiyle uyumlu olduğunu yazıyor. Bu; olumlu duyguların "genişlet ve inşa et" kuramı olarak adlandırılıyor ve giderek artan ampirik kanıtlarla destekleniyor.

Elbette negatif duygunun da bir değeri var: Değişime yol açan motivasyon için bir kaynak olma.

Psikologların olumsuz bir tepkiyi "geri alma" sürecine verdikleri bir diğer isim de "bilişsel yeniden değerlendirme"dir (cognitive reappreisal). Araştırmacılar, bazı insanların bu konuda doğal olarak daha iyi olduğunu ve bu özelliğin sürekli olarak iyi bir zihinsel sağlıkla bağlantılı olduğunu buldu. Toronto Üniversitesinde psikoloji doçenti ve Duygulanım Bilimi ve Sağlık Laboratuvarı yöneticisi Brett Ford, amacın "herhangi bir şey hakkında düşünme şeklinizi, dolayısıyla da o konu hakkında nasıl hissettiğinizi değiştirmek" olduğunu söylüyor.

Clinical Psychology Review'da 104 makalenin incelendiği 2018 tarihli bir çalışmanın bulgularına göre, sosyal kaygıdan mustarip insanlar bu tür bir zihinsel değişimi gerçekleştirmekte daha fazla zorluk yaşıyor gibi görünürken, depresyondan muzdarip insanların bunu deneme olasılığı veya isteği daha az görünüyor. Dr. Ford, "Araştırma, depresyonlu kişilerin bilişsel yeniden değerlendirmeyi daha az kullanma becerisine sahip oldukları anlamına gelmiyor ancak bu beceriyi kullanma olasılıkları daha düşük" diyor.

Kötünün içindeki iyiyi görmek bazılarımıza daha doğal gelse de kanıtlar bunun öğrenilebileceğini gösteriyor. Aslında bu, depresyon ve anksiyete tedavisinde giderek daha fazla önerilen popüler bir psikoterapi türü olan bilişsel davranışçı terapide insanlara öğretilen temel becerilerden biridir. Mutluluk Araştırmaları Dergisinde 2017 yılında yapılan bir araştırmada, üç kısa çevrimiçi yeniden değerlendirme eğitimine katılan katılımcılar, eğitimi tamamladıktan iki hafta sonra yakın zamanda yaşanan stresli bir olayı hayal ederek zihinlerinde görselleştirdiklerinde  daha az olumsuz duygu deneyimlemişler. Her üç grupta da eğitimden sonra genel iyi oluşta önemli bir artış yaşanmış.

Ancak talihsizlik karşısında kendini iyi hissetmeye çalışmak her zaman işe yaramaz. Ford, "Batı kültürü çoğu zaman iyi hissetmeyi teşvik ediyor" diyor. “İnsanların stres karşısında kendilerini iyi hissetmelerine yardımcı olan yeniden değerlendirme taktiğinin kültürel olarak pekiştirilmesi olası. Ancak bu taktik bazı bağlamlarda diğerlerine göre daha iyi işe yarayabilir.” "Değerli kaynaklarınızı bilişsel yeniden değerlendirmeye harcadığınızı varsayıp aslında ruminasyona daldığınızda bu durum geri tepebilir" diyor.

Ancak güçlü olumsuz duygunun da bir değeri vardır: Arzulanan değişim için bir motivasyon kaynağı olarak hizmet edebilir. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisinde yayınlanan araştırmada Ford ve meslektaşları, başarılı bilişsel yeniden değerlendirmenin politik eyleme geçme isteğini azaltabildiğini buldu. Araştırmacılar ABD'li katılımcılara siyasetle ilgili klipler gösterdiler; onlardan duygularını düzenlemek için belirli stratejiler kullanmalarını (ya da hiçbir strateji kullanmamalarını) istediler ve ardından bu durumla nasıl başa çıktıklarını incelemek için günlük kayıtlarını takip edip analiz ettiler. Ford, "Siyasetle ilgili olumsuz duyguları azaltmak için yeniden değerlendirmeyi daha başarılı bir şekilde kullanan insanlar siyasetle daha az ilgileniyor; bağış yapma, gönüllü olarak zaman geçirme veya gösterilere katılma olasılıkları daha düşük" diyor.

Başka bir makalede Ford ve meslektaşları, yeniden değerlendirmeyi COVID-19 korkusunu azaltmak için daha başarılı bir şekilde kullanan kişilerin, CDC tarafından toplumu korumak için önerilen maske takmak ve sosyal mesafeyi korumak, kendilerini ve başkalarını riske atmak gibi COVID'den koruyucu sağlık davranışlarını uygulama olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu. Kendimizi ve başkalarını ölümcül bir virüse karşı korumamızı engelliyorsa harika bir ruh halinin ne faydası var?

Sonuç olarak, olumlu düşünme bir nevi değiş tokuş işlemini temsil ediyor: Olumsuz bir deneyimi daha olumlu bir şekilde yeniden çerçevelemek, kişinin zihinsel sağlığını iyileştirebilirken aynı zamanda bu deneyimi değiştirmek için harekete geçme olasılığını da azaltabilir. Zorluklara nasıl tepki verdiğimiz, biraz dengeleme eylemi de gerektiriyor gibi görünüyor. Bu yüzden olumlu tarafı arayın, ancak fırtına bulutuna da dikkat edin.

Yazan: Deena Mousa, The Christian Science Monitor, Business Insider ve Observer'da sözleşmesi bulunan bağımsız bir gazetecidir.

Not: Bu makalenin İngilizce dilindeki özgün haline buradan erişebilirsiniz.

Nasıl Hissettiğinizi Değiştirmek İçin Nasıl Düşündüğünüzü Değiştirmekten Başlayın

Şu senaryoyu hayal edin: Bir sabah arabada işe gidiyorsunuz. Radyoda ülkenin bir bölgesinde meydana gelen trafik kazasıyla ilgili haberler duyuyorsunuz. Aynı esnada kaldırımda birbirlerine bağıran bir çiftin yanından geçiyorsunuz. Bir yandan da artık kış yaklaştığı için havadaki sıcaklık düşüşünü ciddi şekilde fark ettiniz. Sonra, telefonunuz patronunuzdan gelen çılgınca bir mesajla çalıyor. Ofise stresli ve hevessiz bir şekilde geliyorsunuz.

Şimdi sahneyi tekrar hayal edin: Sabah işe giderken bir yerdeki trafik kazasıyla ilgili kısa bir haber dinliyorsunuz, ardından yolun geri kalanında müziğin keyfini çıkarmak için istasyonu değiştiriyorsunuz. O esnada ağaçların arasından süzülen güneşi ve sonbahar havasını fark ediyorsunuz. Ardından telefonunuz çalıyor ama onu iş yerine geldiğinizde kontrol etmeye karar veriyorsunuz. Araba sürerken elinizdeki sıcak kahve ve dün gece bir arkadaşınızla yemeğinizi paylaşabildiğiniz için yaşama karşı minnettarlık besliyorsunuz. öfkeli görünen bir çiftin yanından geçiyorsunuz. Neye bu kadar öfkelendiklerini merak ederek ilerlemeye devam ediyorsunuz. İş yerine geldiğinizde genel olarak sakin ve dinlenmiş bir haldesiniz.

Fark ettiyseniz her iki sahnede de çevrenizde herhangi değişmedi. Değişen şey; çevrenizde olan bitenlere verdiğiniz tepkileriniz, fark etmeyi tercih ettiğiniz uyarıcılar ve bunların duyusal girdi olarak nasıl işlediğinizdir.

Amigdalanızla tanışın

Beynimizin orta bölgesindeki badem şeklindeki ikili yapı, duygusal uyaranların işlenmesinde aslan payını üstlenir. Beynin diğer bölgeleri bilgiyi yorumlamamıza yardımcı olurken amigdalanın etkisi duygusal tepkilerimiz üzerindedir. Bir durum duygusal olarak yüklüyse dizginleri amigdala alır ve duygusal yoğunluk ne kadar yüksek olursa amigdalanın tepkisi de o kadar güçlü olur. Olumsuz girdileri tespit etmedeki rolü nedeniyle bazen korku merkezi olarak da adlandırılan amigdalanın, son zamanlarda olumlu bilgilere de yanıt verdiği kabul ediliyor.

Sinirbilim, insanların amigdala tepkisinde büyük farklılıklar olduğunu gösteriyor. Örneğin 2011'de yapılan bir araştırma, öfkeye ve ajitasyona daha yatkın olan katılımcıların olumsuz görüntülere karşı amigdala tepkilerinin daha güçlü olduğunu buldu. Peki bu farkı oluşturan ne?

Beyin araştırmaları, daha mutlu insanların -yani olumlu bir eğilime ve duygulanım tarzına sahip olanların- çevrelerindeki fırsatları görme konusunda daha motive olduklarını öne sürüyor.

Bir kişinin duygulanım tarzı veya temel mutluluk düzeyi hem biyolojik hem de sosyal kökenlere sahiptir. Genetik miras, yetiştirilme tarzı, yaşam olayları ve zihin sağlığı bunu etkileyen birer etkendir.

Daha mutlu insanların at gözlüğü takmadığını belirtmekte fayda var; hala yakındaki olumsuz uyaranları tanırlar. Aradaki fark, onların olumlu girdi arama olasılıklarının da daha yüksek olmasıdır. Amigdalaları iyi şeylere daha az mutlu insanların amigdalalarından daha duyarlıdır ve onlara genel olarak daha dengeli bir duygusal tepki verir.

Bu, doğal olarak olumsuzluklara yönelik umutlu oldukları anlamına gelir. Stresli durumlara tepkimizi geliştirmek için neler yapabileceğimizi inceleyen sinirbilimciler, tepki verme şeklimizi değiştirmek için duygu düzenleme araçlarını kullanabileceğimizi keşfettiler. Olumsuz duygulanım tarzına yatkın olanlar bile, amigdalalarının olumsuz girdiye tepkisini azaltırken olumlu tepkilerini artırabilirler. Araştırmalar, belirli teknikleri kullanarak beynimizin duygusal uyaranlara nasıl tepki vereceğini gerçekten değiştirebileceğimizi gösteriyor. 

Bazı Teknikler

Bir duruma ilişkin duygusal tepkilerinizi değiştirmek ister misiniz? Öncelikle bu konudaki düşüncelerinizi değiştirmekten başlayın. Duyguları düzenlemede en etkili tekniklerden biri bilişsel yeniden değerlendirmedir. Bilişsel yeniden değerlendirmenin beyin aktivitesini fiziksel olarak değiştirdiği kanıtlanmıştır. Pratik düzeyde bu, olumlu duygulara daha fazla yönelme sağlarken olumsuz duyguların ağırlığını azaltır. Yeni yürümeye başlayan ve öfke nöbeti geçiren çocuğuna karşı bir ebeveyn, başlangıçta stres ve öfke hissi hissedebilir. Yeniden değerlendirme yoluyla, yürümeye başlayan çocuğun tepkisi hakkında farklı düşünmeyi seçebilir. "Çocuğum savunmasız olmanın güvenli olduğuna inanıyor" diye gözlemleyebilir veya kendisine öfke nöbetlerinin iki yaşındaki çocuklar için normal olduğunu hatırlatabilir. Summer Allen, UC Berkeley'deki Greater Good Bilim Merkezi tarafından pozitif sinirbilim hakkında hazırlanan bir araştırma incelemesinde bilişsel yeniden değerlendirmenin bir duruma verdiğimiz anlamı değiştirdiğini ve "stresli uyaranların gözümüze daha az belirgin hale geldiğini" yazıyor. Bu tür bir yeniden çerçeveleme yalnızca ebeveynin tepkisinin yoğunluğunu değiştirmekle kalmaz aynı zamanda güçlü duyguların baskın süresini de azaltır.

Duygu düzenleme tekniklerine ilişkin araç kutunuza ekleyebileceğiniz başka bir araç da meditasyon olabilir. Araştırmalar, meditasyonun genel ruh halimizi ve dış dünyada algıladığımız duygusal uyaranlara yönelik tepkimizi iyileştirebileceğimizi söylüyor. Çoğu insan “farkındalık meditasyonu” olarak adlandırılan şeye aşinadır. Farkındalık meditasyonu, içimizde yükselen ve geri çekilen hisleri, düşünceleri ve duyguları yargılamadan basitçe fark etmek anlamına gelir. Bu tür tarafsız öz gözlemleme, özellikle tutarlı bir şekilde uygulandığında duyguları düzenlemeye yardımcı olur. Bir çalışmada, birkaç haftalık meditasyon eğitimi bile katılımcıların bir dizi duygusal görüntüye karşı amigdala tepkilerini azaltmasına yardımcı oldu.

Bir başka derin düşünme tekniği de “şevkat meditasyonudur”. Şevkat meditasyonunun amacı bizi izole olmaktan çok başkalarıyla bağlantı kurmak veya benmerkezci olmaktan çok başkalarına yönelik ilgi beslemektir. Farkındalık meditasyonunun aksine, odaklanılan nesne kişinin kendisi değil başkalarıdır. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, Doğu meditasyonuna dayalı bir şefkat eğitimini tamamlayan katılımcılar, acı çeken insanların görüntülerini izlerken kendi duygularını düzenleme konusunda daha fazla kapasiteye sahip oldukları gösterildi. Bu, stresli durumlar karşısında şefkat meditasyonunun, özellikle de başkalarının acısını içerdiğinde, psikolojik dayanıklılığımızı artırmada etkili olabileceğini gösteriyor.

Bu tekniklerin amacı pembe gözlüklerin arkasına saklanmak veya olumsuz da olsa önemli uyaranları görmezden gelmek değildir. Aksine stresli durumlar karşısında duygularımızı düzenlemek için araçlar sunmaktır. Bu araçları kullanarak olaylara karşı daha soğukkanlı ve sakin yanıt verme olasılığımız artar.

Bu yazının İngilizce dilindeki özgün haline Templeton.org'daki arşivden erişilebilir.

Yazar: Annelise Jolley. National Geographic, The Atavist, The Rumpus ve The Millions gibi yayın organlarında yazan bir gazeteci ve deneme yazarıdır. Web adresi: annelisejolley.com