Şu senaryoyu hayal edin: Bir sabah arabada işe gidiyorsunuz. Radyoda ülkenin bir bölgesinde meydana gelen trafik kazasıyla ilgili haberler duyuyorsunuz. Aynı esnada kaldırımda birbirlerine bağıran bir çiftin yanından geçiyorsunuz. Bir yandan da artık kış yaklaştığı için havadaki sıcaklık düşüşünü ciddi şekilde fark ettiniz. Sonra, telefonunuz patronunuzdan gelen çılgınca bir mesajla çalıyor. Ofise stresli ve hevessiz bir şekilde geliyorsunuz.
Şimdi sahneyi tekrar hayal edin: Sabah işe giderken bir yerdeki trafik kazasıyla ilgili kısa bir haber dinliyorsunuz, ardından yolun geri kalanında müziğin keyfini çıkarmak için istasyonu değiştiriyorsunuz. O esnada ağaçların arasından süzülen güneşi ve sonbahar havasını fark ediyorsunuz. Ardından telefonunuz çalıyor ama onu iş yerine geldiğinizde kontrol etmeye karar veriyorsunuz. Araba sürerken elinizdeki sıcak kahve ve dün gece bir arkadaşınızla yemeğinizi paylaşabildiğiniz için yaşama karşı minnettarlık besliyorsunuz. öfkeli görünen bir çiftin yanından geçiyorsunuz. Neye bu kadar öfkelendiklerini merak ederek ilerlemeye devam ediyorsunuz. İş yerine geldiğinizde genel olarak sakin ve dinlenmiş bir haldesiniz.
Fark ettiyseniz her iki sahnede de çevrenizde herhangi değişmedi. Değişen şey; çevrenizde olan bitenlere verdiğiniz tepkileriniz, fark etmeyi tercih ettiğiniz uyarıcılar ve bunların duyusal girdi olarak nasıl işlediğinizdir.
Amigdalanızla tanışın
Beynimizin orta bölgesindeki badem şeklindeki ikili yapı, duygusal uyaranların işlenmesinde aslan payını üstlenir. Beynin diğer bölgeleri bilgiyi yorumlamamıza yardımcı olurken amigdalanın etkisi duygusal tepkilerimiz üzerindedir. Bir durum duygusal olarak yüklüyse dizginleri amigdala alır ve duygusal yoğunluk ne kadar yüksek olursa amigdalanın tepkisi de o kadar güçlü olur. Olumsuz girdileri tespit etmedeki rolü nedeniyle bazen korku merkezi olarak da adlandırılan amigdalanın, son zamanlarda olumlu bilgilere de yanıt verdiği kabul ediliyor.
Sinirbilim, insanların amigdala tepkisinde büyük farklılıklar olduğunu gösteriyor. Örneğin 2011'de yapılan bir araştırma, öfkeye ve ajitasyona daha yatkın olan katılımcıların olumsuz görüntülere karşı amigdala tepkilerinin daha güçlü olduğunu buldu. Peki bu farkı oluşturan ne?
Beyin araştırmaları, daha mutlu insanların -yani olumlu bir eğilime ve duygulanım tarzına sahip olanların- çevrelerindeki fırsatları görme konusunda daha motive olduklarını öne sürüyor.
Bir kişinin duygulanım tarzı veya temel mutluluk düzeyi hem biyolojik hem de sosyal kökenlere sahiptir. Genetik miras, yetiştirilme tarzı, yaşam olayları ve zihin sağlığı bunu etkileyen birer etkendir.
Daha mutlu insanların at gözlüğü takmadığını belirtmekte fayda var; hala yakındaki olumsuz uyaranları tanırlar. Aradaki fark, onların olumlu girdi arama olasılıklarının da daha yüksek olmasıdır. Amigdalaları iyi şeylere daha az mutlu insanların amigdalalarından daha duyarlıdır ve onlara genel olarak daha dengeli bir duygusal tepki verir.
Bu, doğal olarak olumsuzluklara yönelik umutlu oldukları anlamına gelir. Stresli durumlara tepkimizi geliştirmek için neler yapabileceğimizi inceleyen sinirbilimciler, tepki verme şeklimizi değiştirmek için duygu düzenleme araçlarını kullanabileceğimizi keşfettiler. Olumsuz duygulanım tarzına yatkın olanlar bile, amigdalalarının olumsuz girdiye tepkisini azaltırken olumlu tepkilerini artırabilirler. Araştırmalar, belirli teknikleri kullanarak beynimizin duygusal uyaranlara nasıl tepki vereceğini gerçekten değiştirebileceğimizi gösteriyor.
Bazı Teknikler
Bir duruma ilişkin duygusal tepkilerinizi değiştirmek ister misiniz? Öncelikle bu konudaki düşüncelerinizi değiştirmekten başlayın. Duyguları düzenlemede en etkili tekniklerden biri bilişsel yeniden değerlendirmedir. Bilişsel yeniden değerlendirmenin beyin aktivitesini fiziksel olarak değiştirdiği kanıtlanmıştır. Pratik düzeyde bu, olumlu duygulara daha fazla yönelme sağlarken olumsuz duyguların ağırlığını azaltır. Yeni yürümeye başlayan ve öfke nöbeti geçiren çocuğuna karşı bir ebeveyn, başlangıçta stres ve öfke hissi hissedebilir. Yeniden değerlendirme yoluyla, yürümeye başlayan çocuğun tepkisi hakkında farklı düşünmeyi seçebilir. "Çocuğum savunmasız olmanın güvenli olduğuna inanıyor" diye gözlemleyebilir veya kendisine öfke nöbetlerinin iki yaşındaki çocuklar için normal olduğunu hatırlatabilir. Summer Allen, UC Berkeley'deki Greater Good Bilim Merkezi tarafından pozitif sinirbilim hakkında hazırlanan bir araştırma incelemesinde bilişsel yeniden değerlendirmenin bir duruma verdiğimiz anlamı değiştirdiğini ve "stresli uyaranların gözümüze daha az belirgin hale geldiğini" yazıyor. Bu tür bir yeniden çerçeveleme yalnızca ebeveynin tepkisinin yoğunluğunu değiştirmekle kalmaz aynı zamanda güçlü duyguların baskın süresini de azaltır.
Duygu düzenleme tekniklerine ilişkin araç kutunuza ekleyebileceğiniz başka bir araç da meditasyon olabilir. Araştırmalar, meditasyonun genel ruh halimizi ve dış dünyada algıladığımız duygusal uyaranlara yönelik tepkimizi iyileştirebileceğimizi söylüyor. Çoğu insan “farkındalık meditasyonu” olarak adlandırılan şeye aşinadır. Farkındalık meditasyonu, içimizde yükselen ve geri çekilen hisleri, düşünceleri ve duyguları yargılamadan basitçe fark etmek anlamına gelir. Bu tür tarafsız öz gözlemleme, özellikle tutarlı bir şekilde uygulandığında duyguları düzenlemeye yardımcı olur. Bir çalışmada, birkaç haftalık meditasyon eğitimi bile katılımcıların bir dizi duygusal görüntüye karşı amigdala tepkilerini azaltmasına yardımcı oldu.
Bir başka derin düşünme tekniği de “şevkat meditasyonudur”. Şevkat meditasyonunun amacı bizi izole olmaktan çok başkalarıyla bağlantı kurmak veya benmerkezci olmaktan çok başkalarına yönelik ilgi beslemektir. Farkındalık meditasyonunun aksine, odaklanılan nesne kişinin kendisi değil başkalarıdır. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, Doğu meditasyonuna dayalı bir şefkat eğitimini tamamlayan katılımcılar, acı çeken insanların görüntülerini izlerken kendi duygularını düzenleme konusunda daha fazla kapasiteye sahip oldukları gösterildi. Bu, stresli durumlar karşısında şefkat meditasyonunun, özellikle de başkalarının acısını içerdiğinde, psikolojik dayanıklılığımızı artırmada etkili olabileceğini gösteriyor.
Bu tekniklerin amacı pembe gözlüklerin arkasına saklanmak veya olumsuz da olsa önemli uyaranları görmezden gelmek değildir. Aksine stresli durumlar karşısında duygularımızı düzenlemek için araçlar sunmaktır. Bu araçları kullanarak olaylara karşı daha soğukkanlı ve sakin yanıt verme olasılığımız artar.
Bu yazının İngilizce dilindeki özgün haline Templeton.org'daki arşivden erişilebilir.
Yazar: Annelise Jolley. National Geographic, The Atavist, The Rumpus ve The Millions gibi yayın organlarında yazan bir gazeteci ve deneme yazarıdır. Web adresi: annelisejolley.com