Utançla Nasıl Başa Çıkılır?

Kötü İşlerden Sonra (1885-90), Jean Béraud. Londra Ulusal Galerisi.

Kendinizi sürekli olarak kötü, yıkılmış veya sevimsiz hissediyor musunuz? Bu yazıdaki araçlar kendinizle daha adil ve daha nazik bir şekilde ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.

Bilmeniz Gerek

Utanç, acı verici ve karmaşık bir duygusal deneyimdir ve çoğu insanın hayatının bir noktasında katlandığı bir deneyimdir. Utanç deneyimi, beraberinde getirdiği zihinsel sıkıntının yanı sıra sıklıkla bedenlerimizde hoş olmayan duyguların (boğazda veya göğüste düğümlenme veya midede veya karında boşluk gibi) ve olumsuz, bilinçli düşünce ve inançların varlığını da içerir. (örneğin: Bende bir sorun var, ya da batırdım, mahvettim).

Belirli durumlara yanıt olarak geçici utanç (ya da 'kalıcı utanç') yaşamak yaygındır; bir kişinin çevresindekilerin kendisini bir şekilde küçümsemek ya da olumsuz biçimde yargılamak için bir nedenleri olduğunu düşünmesi buna örnek olabilir. Ancak birçok insan utançla sanılandan daha sık ve kalıcı bir şekilde baş etmeye çalışıyor. Utanmaya yatkınlığı (ya da 'kişilik özelliğine dönüşen utancı') yüksek düzeyde olanlar, hem başkalarının yanında hem de yalnızken farklı durumlarda utanç yaşarlar. Bu, uzun süreli acılara yol açma eğiliminde olan bir tür utançtır. Amacımız, bu rehber yazı aracılığıyla utanca odaklanarak bununla baş etmekte zorluk yaşayanlara yardımcı olmaktır.

Özellikle yapışkan ve kalıcı olan utanç birçok farklı yoldan kaynaklanabilir. Pek çok kişi, hayatlarının erken dönemlerinde ebeveynlerinden veya bakım verenlerinden aldıkları aşağılayıcı mesajlardan (açık veya örtülü) utanmayı içselleştirir. Bazıları için utancın kökeni fiziksel, sözlü veya duygusal istismar veya ihmalden kaynaklanmaktadır. Diğer insanlar, kimliklerinin başkaları tarafından reddedilen veya kendilerinin reddettiği yönleriyle ilgili utanç yaşarlar. Kalıcı utanç, kişinin kendisini bir şekilde 'kötü' veya 'kırık/bozuk' olarak görmesine neden olan diğer önemli yaşam deneyimlerinden de kaynaklanabilir.

Utancın daha kapsamlı bir resmini görmek için, hikayesi genel olarak gerçek kişilerin hikayelerine dayanan "Alexia" örneğini düşünün. Alexia, beyninde ve kişiliğinde bir sorun olduğuna dair yaygın bir duygu yaşar. Bu olumsuz benlik algısı, kısmen büyüdüğü istismarcı ve ihmalci ortamdan ve ayrıca okulda birkaç yıldır yaşadığı kronik zorbalığa bağlı olabilir. Alexia dünyayla öyle bir etkileşime giriyor ki eğer insanlar onun içeride kim olduğunu gerçekten görebilseydi, kimsenin onunla bir şey yapmak istemeyeceği inancını yansıtıyordu. Bu konudaki korkusu göz önüne alındığında, ilişkilerde genellikle mesafeli davranır ve birçok gerçek düşünce ve hissini gizler. Evde yalnız olduğunda tek başına oturmaya dayanmakta zorlanır. Sosyal medyada durmadan gezinir, duygusallaştığında yemeğe sarılır, aşırı uyur ve sessizlikte ortaya çıkabilecek düşünce ve duygulardan kaçınmak için TV'deki saçma realite programları ile dikkatini dağıtır.

Utanç, diğer bazı zorlu duygusal deneyimlere benzer, ancak önemli açılardan farklıdır da. Suçluluk, utanç gibi, bir yanlışlık veya kötülük duygusunu içerir. Ancak algılanan yanlışlığın veya kötülüğün kaynağı utanç ve suçluluk arasında farklılık gösterir. Odak noktası kişinin belirli bir eylemi veya davranışı üzerinde olduğunda bu suçluluk duygusudur. Eğer odak noktası kişinin kendisinin hatalı ya da kötü olması ise, bu daha çok utanç alanına girer. Bazen insanlar hem suçluluk duygusunu hem de utancı aynı anda yaşarlar. Bazıları utancın bu ikisinden daha acı verici olduğunu savunuyor ve çalışmalar utancın zihinsel sağlık sorunlarıyla suçluluk duygusundan daha güçlü bir şekilde bağlantılı olduğunu öne sürüyor. 'Farkındalıkla ilgili duygular' olarak adlandırılan bir diğer duygu olan utanç, genellikle benliğe ilişkin daha derinlere yerleşmiş olumsuz inançları kapsama eğiliminde olan utançtan daha durumsal ve geçicidir.

Utancı tanımlamayı ve ona tepki vermeyi öğrenebilirsiniz

Utanç, kendimizi başkalarına kıyasla nasıl gördüğümüze ve başkalarının bizi nasıl algılayabileceğini ilişkin düşüncelerimize dayanır. Evrimsel bir perspektiften bakıldığında, hayatta kalma isteği (barınma, beslenme, üreme) uzun süredir "kişinin grubun bir parçası olarak kalma/ait olma yeteneğine" bağlı olmuştur. Her ne kadar insan varlığının doğası son birkaç yüz bin yılda oldukça değişmiş olsa da beynimiz hala bağlanma ve ait olma konusunda yapılandırılmıştır ve iyi oluşumuz büyük ölçüde sosyal ilişkilere ve topluluğa bağlıdır. Modern dünyada bile, utanç deneyimi (örneğin, hoş karşılanmayan saldırgan bir şey söylendikten sonra), sosyal normlarda yönümüzü belirlerken ve izolasyon yerine aidiyetin devamını sağlayacak şekilde davranmaya çalışırken bize rehberlik etmeye yardımcı olabilir.

Bununla birlikte sizde bir sorun olduğuna dair kronik ve yaygın bir duygu kalıbı ya da diğer insanların hak ettiği ilgiyi ve sevgiyi hak etmediğinizi hissetmek, ciddi acılara yol açabilir. Utanç; depresif bozukluklar, anksiyete bozuklukları, yeme bozuklukları, kişilik bozuklukları ile travma ve stres etkenleriyle ilişkili bozukluklar da dahil olmak üzere bir dizi psikolojik bozuklukla güçlü bir şekilde ilişkilidir. Psikolojik bir bozukluğun tanı kriterlerini karşılamıyor olsanız bile, belirgin ve yaygın utanç; yakın ilişkiler, iş ve okul dahil olmak üzere yaşamın önemli alanlarını güçlü bir şekilde etkileyebilecek sıkıntıya, düşük öz saygıya ve izolasyon hissine katkıda bulunabilir. Utanç her ne kadar yaygın bir insan deneyimi olsa da sorgulanmadan ve kontrol edilmediğinde ciddi olumsuz sonuçlara yol açabilmektedir.

Danışanlarımızla yaptığımız çalışmalarda düzenli olarak utançla uğraşan psikoterapistler olarak bu rehber yazıdaki amacımız, kronik utançla mücadele eden birçok bireye bir miktar umut ve düşünce için faydalı içerik sağlamaktır. İlk önce utanç ortaya çıktığında nasıl tanımlanıp isimlendirileceğini inceleyeceğiz ve ardından utancı hafifletmek için öz şefkati uygulamaya yönelik bazı kasıtlı adımlar atacağız. Bu önemlidir, çünkü kişinin acısına duyarlılık ve onu hafifletmeye yönelik derin bir kararlılık olarak tanımlanan öz şefkat, uzun zamandır utancın panzehiri olarak kabul edilmektedir. Utancın çoğu zaman kişinin kendisinin ya da başkalarının kendisini anlama ve yatıştırmaya yönelik temel bir ihtiyacın olduğuna işaret ettiğine inanıyoruz. Kendine şefkat, bu ihtiyaca uyum sağlamak, mevcut acının farkına varmak (birçok insan acıyla yüzleşmek yerine acıdan kaçınma veya onu bastırma eğilimindedir) ve onu nasıl dindireceğini bilecek bilgeliği kazanmakla ilgilidir.

Utançtan uzaklaşmak yerine ona yönelme pratiğiyle sıklıkla ortaya çıkan şey, aslında utancın kişinin deneyimleri ve geçmişi ışığında genellikle anlaşılabilir olduğunun ve ihtiyaç duyulan şeyin daha farklı, daha yararlı bir tepki verme ve bununla daha yararlı bir yol ile baş etme olduğunun farkına varılmasıdır. Zamanla, yaşadığınız utançla daha meraklı ve duyarlı bir şekilde etkileşime geçmeyi öğrenirseniz (örneğin, aşağıda özetlediğimiz bazı uygulamalar yoluyla), o utancın yoğunluğu ve hayatınız üzerindeki olumsuz etkisi azalabilir.

Ne yapmalı?

Utancın hayatınızda ortaya çıktığı anda farkına varın

Utanç deneyiminizin herhangi bir ögesi yaygın ve uzun süredir devam ediyorsa bırakın onu sorgulamayı, varlığını tanımlamak bile zor olabilir. Genel olarak konuşursak herhangi bir şeyi değiştirmenin ilk adımı, onunla ilgili farkındalığınızı geliştirmektir.

Eğer soluduğunuz hava kadar tanıdık hale gelirse hayatınızdaki utancı nasıl tanıyabilirsiniz? Çokça dikkat kesilerek. Bilişsel davranışçı terapide kullanılan müdahalelerden biri kendini izleme/takip etmedir: Düşüncelerinizin, duygularınızın ve/veya eylemlerinizin sürekli bir kaydını tutmak. Basitçe söylemek gerekirse bu, çeşitli durumlarda ortaya çıkan düşünceleri bir günlükte veya telefonunuzun notlar bölümünde (eğer daha kolaysa) listelemek anlamına gelebilir. Bakalım bu deneyi en az bir hafta kadar deneyebilecek misiniz? Utançla ilgili bir düşünceye sahip olduğunuzda - sizi bir kişi olarak kötü, bozuk veya kusurlu olarak gösteren herhangi bir şey - onu yakalayın, bir şekilde tanımlayın ve yazın. Terapistler olarak bizler utançla mücadele eden danışanlarla çalışırken daha önce sorgulanmamış gerçekler veya varsayımlar olarak kabul edilmiş olabilecek, kendileri hakkındaki eleştirel veya olumsuz inançları tespit etmek için onlara yeni (metaforik) antenler geliştirmelerine yardımcı oluyoruz.

Öyleyse, bir dahaki sefere kendi kendinize otomatik olarak "Öf, ne kadar beceriksizim!" gibi bir şey söylediğinizi fark ettiğinizde veya bir hata yaptıktan sonra üzüntü veya korku gibi bir duyguyu deneyimlemeye tepki olarak kendinizi "Benim sorunum ne?" şeklinde düşünürken yakaladığınızda biraz durup düşünmeye çalışın. Belki de edindiğiniz bir alışkanlığı eleştirmeye başladığınızda aklınız, "Bu benim hatam, ben böyleyim." düşüncesine yönelme eğiliminde olabilirsiniz ve sizin için gerçek zamanlı olarak ortaya çıkan özeleştiri, kullandığınız dilde ve kendinizle ilişki kurma şeklinizdeki değişim fırsatlarını aydınlatmaya yardımcı olabilir.

Bu yakından ilgilenme süreci sayesinde birçok insan, kendilerini ne kadar sıklıkla ve ne kadar sert bir şekilde yargıladıklarını ve başkasını asla yargılamayacaklarını fark etmeye başlar. Bu yeni keşfedilen farkındalık düzeyi, kendi başına, kendinize karşı daha şefkatli bir duruşa davetiye çıkarabilir.

Utancınızın kökenlerini anlayın

Utancın ortaya çıktığını tespit etmeyi öğrenmenin yanı sıra, yetiştirilme tarzınızı, ilk bakım verenlerinizle olan ilişkilerinizi, okuldaki veya diğer sosyal ve toplumsal bağlamlardaki deneyimlerinizi düşünmek yararlı olabilir. Utancın kökenlerini keşfedin. Herkes için olmasa da pek çok insan için utancın kökleri yaşamın oldukça erken dönemlerine dayanır. Çoğu zaman, utanca büyük ölçüde katkıda bulunan koşullar, kişinin üzerinde kontrol sahibi olduğu şeyler değildir (örneğin, yoksullukla mücadele, ırkçılık, kişinin kimliğini veya görünümünü çevreleyen sosyal damgalama, duygusal veya fiziksel istismar, ihmal vb). Bu koşulların mevcut olmasından (veya belki de hala mevcut olmasından) sorumlu olmadığınızı fark etmeye ve kabul etmeye başlayabilirseniz bu, kendinizi suçlamaktan ve yersiz sorumluluklardan bir miktar kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Yaşamınızın erken dönemlerinden kalma olası utanç kaynaklarını göz önünde bulundurmak, kendinizin genç versiyonuna şefkat göstermek için değerli bir fırsat sağlayabilir. Bu, basit ama güçlü ve doğrulayıcı bir tanımayla başlayabilir: "Dokuz yaşında bir çocuk olarak farklı bir şey yapamazdım; bu onun hatası değildi; başına gelenlerden o sorumlu değil." Aynı durumda olsaydı diğer insanların da muhtemelen sizinkine çok benzer hissedeceklerini kabul etmek de önemli olabilir. Bu, ortak insanlığımızın, yani hepimizin insan kulübünün bir parçası olduğumuzun farkına varma meselesidir. Bu kulüpte olmak hepimizin hayatında acı yaşayacağımız ve bu acının özünün ortak ve tanıdık olduğu anlamına geliyor.

Eskiden daha dinamik veya aktif biri olsanız bile, şu anda utanç verici olarak algıladığınız bir veya daha fazla durumda, kararlarınızın daha saf, daha az gelişmiş bir beyin ve sizin eski bir versiyonunuz tarafından verildiği gerçeğini göz ardı etmek çok kolaydır. Bazen şu anda bildiklerimizi kendimizin daha önceki ve daha az yetenekli versiyonlarına yansıtma eğilimindeyiz. Çocukluk döneminde utancın pekişmesine yol açan şeyin bir kısmı, bu gelişim döneminde ahlak hakkında tipik olarak düşündüğümüz karmaşıklığın olmayışı olabilir. Sonuç olarak, eğer birisi herhangi bir şekilde kötü kabul edilen bir şeyi düşünürse, yaparsa ya da sadece bununla ilişkilendirilirse, kötü olmama katkıda bulunmuş olabilecek koşullara, kişilere ve bağlama odaklanmak yerine sadece "ben kötüyüm" algısı kökleşebilir. 

Çocuklardan ve yetişkinlerden, her birimizin içinde var olan ahlaki karmaşıklığı takdir etmeleri çok nadiren istenir ve bu muhtemelen büyük bir utanç, acı, kendini yargılama ve izolasyona katkıda bulunuyor. Tanınmış haham ve yazar Harold Kushner, Living a Life That Matters (2001) adlı kitabında şunları yazmıştır:

Her insanın iyi olma ve kötü olma eğilimlerine, yardımseverlik dürtülerine ve bencillik dürtülerine, dürüst olma arzusuna ve yalan söyleme arzusuna sahip olduğunu görüyorum. Bu eğilimler içimizde sürekli bir gerilim halindedir.

İnsan olmanın ne olduğuna dair bu daha incelikli, şefkatli kavramsallaştırmayı benimsemek, kendinize dair sert yargılarınızı gevşetmenize ve kendiniz hakkında kapsamlı, olumsuz (ve muhtemelen doğru olmayan) genellemeler yapma eğiliminizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Yaptığımız hataların sorumluluğunu üstlenebiliriz - ve üstlenmemiz de gerekir- ancak bunu kendimize lütuf ve anlayış hakkı tanıyarak da yapabiliriz.

Kendinize şefkat geliştirmek için kendinize danışın

Öz şefkat, özünde cesaret ve bilgeliği somutlaştırmakla ilgilidir: Acı veren şeye (örneğin utanç) yönelme cesareti ve bu acıyı elinizden gelen en iyi şekilde nasıl hafifleteceğinizi bilme bilgeliği.

Şefkat odaklı terapi uzmanı ve psikolog Russell Kolts, acı çeken insanları kendilerine şu tür sorular sormaya teşvik ediyor: "Geçmişim ve kendim hakkında bildiklerim göz önüne alındığında, böyle hissetmem mantıklı mı? Ve bunu göz önünde bulundurursak şu anda bana ne faydası olur?" Bu, anlayış ve şefkatle kendimize yeniden yönelmeyi gerektirir. Şu sonuca varabilirsiniz: Geçmişim göz önüne alındığında, şu andaki duygularım anlaşılır. Belki şu anda hissettiklerim hakkında yazmak için kendime biraz zaman ve alan vermek faydalı olabilir. Kendinize yönelik bu yeniden yönelim, açıkça o anda kendinizi desteklemenize izin verecek şekilde hareket etme taahhüdünü içerir. 

Sizin için neyin yararlı olabileceği, kim olduğunuza, genel olarak ne tür başa çıkma stratejilerinin sizin için yararlı olduğuna ve mevcut durumun ne olduğuna bağlı olarak değişecektir. Utanç verici bir durumla karşı karşıyaysanız (örneğin, bir sohbette bir şey söylenmişse ya da belki bir şey okuyup ya da izlemişseniz ve bu kendinizle ilgili olumsuz inançlarınızı harekete geçirmişse), birkaç dakikanızı ayırıp bir görüşmeye gitmek faydalı olabilir. yürüyün, sakinleşin ve biraz perspektif kazanın. Belki bir dakikanızı ayırıp kendinize şu soruyu sorarsınız: "Bunu düşünmenin başka yolları var mı? Şu anda kendim hakkında kapsamlı genellemeler yapıyor muyum? Kendimi belirli, aşırı basit bir şekilde mi etiketliyorum?" Eğer utançla ilgili inançlar ortaya çıkarsa (örneğin, "Bende bir sorun var" gibi) ve yakın bir arkadaş, partner veya aile üyesi yanınızdaysa, belki de şunu fark edebilirsiniz: "Şu anda, beni gerçekten önemseyen birinden bir sarılmaya/kucaklanmaya ihtiyacım var, veya onlara hissettiklerimi ve aklımdakileri anlatmanın faydalı olabileceğini söylemek iyi bir fikir olabilir."

Kendine şefkat göstermenin birçok yolu vardır ve sizin için erişilebilir ve yararlı olanı denemenizi öneririz. Kendinize bu şekilde özen göstererek, zihninizin sunduğu her şeye inanmak zorunda olmadığınızı ve zihninizi sakinleştirmenin o anda işinize yarayacak yollarını bulabileceğinizi öğrenmeye başlarsınız. Bir şeyin size yardımcı olup olmadığını değerlendirirken, dikkat etmeniz gereken şey hem vücudunuzu (örneğin, tuttuğunuz gerginlik, kalp atış hızınız veya nefes alış verişiniz gibi) hem de zihninizin (örneğin, sonrasında alternatif perspektifleri düşünmekte daha serbest misiniz?) nasıl etkilediğidir.Başka etkili bir uygulama, gün boyunca yavaşlamak ve farklı anlarda kendinize sormaktır: "Şu an neye ihtiyacım var?" Bu özellikle, kendinizi duygusal yeme, içme veya hatta başkaları hakkında kötü konuşma gibi sağlıksız başa çıkma stratejilerine yönlendirdiğinizde faydalı olabilir. Bu dürtünün altında yatan ihtiyacı düşünmek için bir an durup düşünmek, bu ihtiyacı tanıma, bir süzülme veya dikkatinizi başka yönlere çevirme, sakinleştirme veya bağlantı kurma ihtiyacınızı göz önüne alarak, ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer sağlıklı ve sürdürülebilir yolları düşünebilirsiniz. Bu, uzun vadede kendiniz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Öz şefkat denemesi yaparken yüksek utangaçlık düzeyine sahip insanlar genellikle kendilerinin veya başkalarının sevgi veya ilgiye değer olmadığına dair güçlü bir inançla karşılaşırlar. Utanç kökenlerine ve insanlığımıza olan ortak bağa bağlanmak, bu engeli aşmada yardımcı olabilir. Diğer herkes gibi, siz de sevgi ve iyilik hak ediyorsunuz (bu konuda sıradan bir şey yok, bu sert bir ifade gibi gelebilir, ama aynı zamanda doğrudur). Bazen hazır hissetmeyi veya hak etmeyi beklemek yerine kendimize nezaket ve sevgiyi hak ettiğimiz gibi davranmamız ve sadece olayları akışına bırakmamız iyi olabilir. Başlangıçta bunu denemek garip hissettirebilir ancak en azından kendinize yönelik bu yeni bakış açısıyla deneme yapmak zarar vermez.

Kendinize şefkatli bir mektup yazmayı deneyin

Öz-şefkat ile kendinize mektup yazmak, utancı tanımlamanıza ve kendinize karşı nazik, nazik ve rahatlatıcı bir ilgi göstermenize yardımcı olabilecek erişilebilir bir araçtır. Bu alıştırma sayesinde, yalnızca söylediklerinizin içeriğini değil, aynı zamanda kendinizle konuştuğunuz tonlamayı da değiştirerek, içsel olarak kendinizle konuşmanın farklı bir yolunu öğrenmeye başlayabilirsiniz. Deneyiminizin nasıl olduğunu görmek için egzersizi bir kez deneyebilirsiniz. Belki bunu kısa bir günlük uygulama haline getirmeye karar vereceksiniz ya da utançla ilgili inançların ortaya çıktığını ve özeleştiri ya da kendini suçlamayla karşılık verme eğilimini fark ettiğinizde buna yöneleceksiniz.

Yazmaya başlamadan önce, utandığınız veya özeleştiri yaptığınız bir şeyi bir an düşünün. Şimdi, yakın bir sevdiğinizin veya hayatınızda değer verdiğiniz bir kişinin size geldiğini ve kendisinin de aynı sorunla mücadele ettiğini paylaştığını hayal edin. Onlara bir mektup yazsanız onların mücadelesini nasıl doğrularsınız? Deneyimlerini 'düzeltmeye' çalışmadan, ancak bu süreçte onlara eşlik etme konusundaki anlayışınızı ve istekliliğinizi göstererek, oldukları yerde onlarla nasıl tanışırsınız? Bu mektuptan ne duymalarını, hissetmelerini ve anlamalarını istersiniz?

Hazır olduğunuzda bu kişiye mektubunuzu yazmaya başlayabilirsiniz. Aklınıza geleni yazmak ve ifade etmek için kendinize yaklaşık 10-15 dakika verirseniz bakın ne olur? Mektubun uzunluğu daha az önemli olan kısımdır. En önemlisi, yavaşlamanız ve kendinizin, mücadele eden başka biriyle nasıl tanışacağını bilen bu bilge, cesur, şefkatli versiyonunuzda yaşamak için biraz zaman ayırmanızdır.

Mektubu yazdıktan sonra baştaki ismi kendi isminizle değiştirin. Mektubu – bu sefer size, sizden gelen bir mektup olarak – yavaş yavaş kendinize, yumuşak ve şefkatli bir ses tonuyla, sessizce veya yüksek sesle okuyun.

Yanıt olarak aldığınız tepkilere dikkat edin. Çoğu zaman, insanlar bu alıştırmayı ilk kez yaptıklarında, öz-yargılama ve özeleştiri duygusu ortaya çıkar: "Bu zordu; bu aptalca ve tuhaf geliyor. Kendime inanmıyorum." Bu düşünceler son derece normaldir ve insanları onlara yer açmaya ve egzersizi daha sonra veya ertesi gün tekrar yapmaya çalışmaya teşvik ediyoruz. Birçok kişi ilk kez denedikleri anda bu egzersizden çok etkilendiklerini hissediyorlar. Bazen yazarın kendine ne kadar sert davrandığını fark etmesini sağlar ve bunun üzüntüsünü kabul ederken kendine şefkat hissedebilir. Bazıları, mektuplarını okuduklarında benliklerinin ulaşılmaz olduğuna inandıkları daha akıllı, daha nazik, daha şefkatli bir kısmının aslında mevcutmuş gibi olduğunu ve bunun derinden motive edici olabileceğini deneyimliyorlar.

Kendinizin halihazırdaki farklı yönlerini tanıyın

Utancı gidermenin ve utancı hafifletmenin bir başka yolu da bir duruma karşı çelişkili tepkiler verebilecek farklı yönlerinize yer açmaktır. Örneğin, zorlayıcı duyguların ortaya çıktığı bir durumda, bir parça kağıt alıp mevcut temel duyguları (örneğin kaygı, utanç, öfke vb.) not edebilirsiniz. Her duygu için, o duyguyla birlikte otomatik olarak ortaya çıkan bir düşünceyi tanımlayıp tanımlayamayacağınıza bakın. Örneğin: "Kaygılı halim bunu kaldıramayacağımı söylüyor ya da utanan tarafım bu şekilde hissettiğim için bende bir sorun olduğunu söylüyor ya da öfkeli halim cezalandırılmayı hak ettiğimi söylüyor."

Bu düşüncelerin bazılarını tanımlayabildiğinizde bahsettiğimiz şefkatli benlikten yararlanıp yararlanamayacağınıza bakın ve bu ifadelerin her birine (zihninizde veya kağıt üzerinde) anlayış ve özenle yanıt verip veremeyeceğinizi görün. Şefkatli benliğiniz kaygılı benliğinize ne derdi? Belki şöyle bir şey olabilir: "Bunu atlatamayacağınızdan korkman anlaşılabilir. Bu korkuyu daha önce de yaşadınız ve sonunda üstesinden gelmeyi başardın. Peki ya utanan halin? Şu anda bu şekilde hissetmen mantıklı ve biliyorum ki senin yerinde olsa pek çok kişi de bu şekilde hissedecektir. Peki ya kızgın benlik? Belki de bu zorlu duyguların üstesinden gelmeye yardımcı olmak için kendimizi cezalandırmanın dışında düşünebileceğimiz bir şey vardır."

Bu, karmaşık durumlarda farklı tepkiler için kendinize yer açmanın ve genellikle kendinizle ilgili olduğunuz mesaj ve tonu değiştirme pratiği yapmanın yararlı bir yolu olabilir. Aşağıdakileri fark ettiğinizde bu strateji hem utanç verici hem de güçlendirici olabilir: 1) farklı, güçlü duygular deneyimlemek sorun değildir; ve 2) zorlu bir anı, alıştığınızdan daha öz-destekleyici bir şekilde kendinize yardımcı oldunuz.

Utancınızı güvenli ilişkiler bağlamında paylaşın

Utançla mücadele eden insanlar genellikle, başkalarının neden utandıklarını bilselerdi kabul edilmeyeceklerine ve daha da kötüsü, tamamen reddedilebileceklerine inanırlar. Utancın yalnızlık döngüsünü nasıl sürdürdüğünü görmek kolaydır. Utanç sessizlik ve izolasyonla gelişir, ancak maruz kalma ve bağlantı kurmayla birlikte kaybolur. ABD'li yazar Ann Voskamp'ın belirttiği gibi: 'Hikâyeler güvenli yerlerde anlatıldığında utanç ölür.' Utancımızı paylaşmak, kendimizde algıladığımız kusurlara rağmen başkalarının bizi kabul edeceğini fark etmemize yardımcı olabilir. Dahası, paylaşım çoğu zaman başkalarının açıldığı ve deneyimlerimiz ile gerçekten ilişki kurduğu bir alan sağlar; bu da yalnızlık duygusunu azaltır ve başkalarına açılma konusundaki güvenimizi artırabilir.

Bu bağlantı sürecinin anahtarı, deneyimlerinizi veya endişelerinizi paylaşacağınız güvenilir kişileri belirlemektir. Zamanla, daha az riskli hissettiren kendini ifşa etmeler/açığa vurmalar ile başlayarak (örneğin, kaygıyla epeyce mücadele ettim) ve sizin için taşıdıkları ağırlığa göre değişen yönlerinizi paylaşmayı deneyebilirsiniz ve bunun olup olmadığını belirlemek için verecekleri tepkiyi ölçebilirsiniz. Daha fazla açıklama yaparsanız yararlı ve destekleyici görünebilir (örneğin, büyürken gerçekten zor şeyler yaşadım…) Size güvenilir bir şekilde sevgi ve ilgi gösteren bir yakınınızla paylaşmayı düşünebilirsiniz.

Eğer böyle bir sohbeti başlatmakta zorlanıyorsanız şöyle bir şey söyleyerek başlayabilirsiniz: "Baksana, aklımda biraz zaman olduğunda seninle paylaşmanın faydalı olabileceği bir şey var." Konuşma sırasında, karşınızdaki kişinin sizi olumsuz algılayıp algılamadığını merak etmeye başlarsanız şunu söylemenizde bir sakınca yoktur: "Bunu paylaşmama vereceğiniz tepkileri merak ediyorum" veya "Bu şekilde hissetmenizle bir bağ kurabiliyor musunuz?" Bu, diğer kişiye, sizin hakkınızda kötü düşündüğü korkusunu hafifletebilecek geri bildirimde bulunma fırsatı verir.

Yaşadığınız bölgede bir terapist bulmayı düşünmek de yararlı olabilir. Bir terapist güvenilen kişi olarak hizmet edebilir ve terapi, utanç da dahil olmak üzere zorlayıcı duygular ve deneyimler hakkında konuşmanın nasıl bir his olduğunu keşfetmek için yararlı bir alan sağlayabilir.

Bir terapi grubunu veya destek grubunu da denemeyi düşünebilirsiniz. Bunlar bireylerin bir araya gelmesine ve utanç gibi ortak deneyimleri tartışmasına yardımcı olmak için tasarlanmış gruplardır. ABD'de depresyon ve anksiyete gibi utancın da birlikte ortaya çıkabileceği zihinsel sağlık sorunlarıyla mücadele eden insanlara hem sanal hem de yüz yüze destek grupları sunan iki kuruluş, Depresyon ve Bipolar Destek İttifakı ve Ulusal Akıl Hastalıkları İttifakı'dır (ABD dışında yaşıyorsanız, yakınınızda hizmet sunan benzer kuruluşları arayabilirsiniz). Ancak, utançla mücadele eden insanlara fayda sağlayabilecek birçok farklı türde terapi ve destek grubu vardır. Bazı gruplar belirli konulara (ör. dışlanmış kimlikler, travma, kaygı, depresyon veya kayıp ve keder) odaklanırken, diğerleri yaş grubuna dayalıdır veya farklı bir odak noktasına veya temaya sahip olabilir. Terapistinize (varsa) sormak, yerel bir terapi kliniğine ulaşarak onların tanıdığı gruplar hakkında bilgi almak veya yerel terapi grupları için internette arama yapmak, size uygun olabilecek birini bulmanıza yardımcı olabilir.

Ana Vurgular:

Önemli noktalar – Utançla nasıl başa çıkılır?

1. Utanç, yaygın ve acı verici bir duygusal deneyimdir. Sende bir sorun olduğu ya da bir şekilde kırılmış ya da kusurlu olduğun hissine odaklanma eğilimindedir.

2. Utancı tanımlamayı ve ona tepki vermeyi öğrenebilirsiniz. Pek çok insan kalıcı ve yaygın bir utanç modeli yaşar. Utanç duygusunu kendine şefkatle karşılamayı öğrenmek, bu kalıbı değiştirmenin anahtarıdır.

3. Utancın hayatınızda ortaya çıktığı anda farkına varın. Utançla ilgili düşüncelerin bir kaydını tutmak, kendinizle nasıl ilişki kurduğunuz ve kendinizle nasıl konuştuğunuz konusunda size fikir verebilir.

4. Utancınızın kökenlerini anlayın. Çocukluktaki kötü muameleden sosyal damgalanmaya kadar birçok deneyim kronik utancın oluşmasına katkıda bulunabilir. Kontrolünüz dışında olan koşulları kabul etmek faydalı olabilir.

5. Kendinize şefkat geliştirmek için kendinize bakın. Sıkıntılı olduğunuzda kendinize neyin yararlı olabileceğini veya belirli bir anda neye ihtiyacınız olabileceğini sormak, başa çıkmanın daha iyi yollarını keşfetmenize yardımcı olabilir.

6. Kendinize şefkatli bir mektup yazmayı deneyin. Önemsediğiniz birine yazılan bir mektup (daha sonra yeniden çerçevelenip kendinize bir mektup olarak okunarak) kendinizle daha nazik, daha şefkatli bir şekilde ilişki kurma kapasitesini uyandırmaya yardımcı olabilir.

7. Kendinizin mevcut olan farklı kısımlarını kabul edin. Zor bir durumda verebileceğiniz çeşitli tepkileri tanımlayın ve her biri için doğrulayıcı, öz şefkatli bir yanıt oluşturun.

8. Güvenli ilişkiler bağlamında paylaşın. Utanç sessizlikten beslenir ve gücü utançtan geri almanın en etkili stratejilerinden biri, güvendiğiniz insanlarla bu konudaki deneyiminiz hakkında konuşmaktır.

Daha fazla bilgi

Utanç hiç yardımcı olur mu?

Utançtan kaynaklanan güçlü, olumsuz öz inançlara sahip olmak kesinlikle yararsız olsa da (örneğin, aslında kötü ya da sevilmez olduğunuza inanmak), utancın bazen üretken bir işlev görüp görmediğini merak ederken bulabilirsiniz. Örneğin, bazı insanlar utancın onları değişmeye veya belirli hedeflere ulaşmaya motive etmeye yardımcı olduğuna inanıyor.

Bazen duruma özgü utancın, zararlı davranışları azaltmaya ve olumlu sosyal davranışları teşvik etmeye yardımcı olabileceği doğrudur. Sigara içme örneğini ele alalım. Uzun yıllar boyunca bu sosyal olarak kabul edilebilir bir davranıştı; insanlar işyerinde, restoranlarda ve uçaklarda sigara içiyordu. Sigara içmenin sağlığımıza zararlı olduğu geniş çapta kabul edildikten sonra, caydırıldı, birçok ortamda yasa dışı hale getirildi ve artık başkaları tarafından sıklıkla olumsuz olarak değerlendirilen bir davranış haline geldi. Düzenli olarak sigara içiyorsanız ve bu sosyal damgalanmaya karşı duyarlıysanız, sigarayla ilişkilendirilmek bile kendinizi bir bakıma hatalı veya kötü hissetmenize neden olabilir (yaptığınız bir şeyin yanlış veya kötü olmasından dolayı suçluluk duymanızın aksine). ). Bu deneyim, davranışınızı gizlemeye başlamanıza ve hatta sigarayı bırakmak için adımlar atmanıza neden olacak kadar güçlü olabilir.

Utanç kaynaklı bir değişim süreci aynı zamanda sahip olduğumuz diğer düşünce ve inançları da etkileyebilir. Örneğin, belirli bir siyasi inanca sahip olmaktan utanç duyabilirsiniz ve bu da sizi alternatifleri keşfetmeye teşvik eder. Sosyal utanç içselleştirildiğinde bireysel düzeyde değişimi güçlü bir şekilde motive edebilir; bu da birçok güçlü etki gibi hem olumlu hem de olumsuz etkilere sahip olabilir.

Akılda tutulması gereken önemli nokta, utancın değişim için tek (hatta en iyi) motivasyon kaynağı olmadığıdır. Kronik ve yaygın hale geldiğinde yararlı olması özellikle olası değildir. Bir eşeği şehrin diğer ucuna taşıma metaforunu ele alalım: Bir eşeği bir sopayla döverek veya bir havuçla kandırarak istediğiniz yöne doğru hareket etmesini sağlayabilirsiniz. Bazı nedenlerden dolayı çoğumuz, kendimizi bir hedefe doğru çalışmaya motive etmek için büyük, dikenli bir sopaya ihtiyacımız olduğu fikrine kapıldık ve kendimizi nazikçe ve sevgiyle cesaretlendirmeye ya da ceza yerine ödüle başvurmaya yönelik çok fazla pratiğimiz yok. Burada amaç hangi yöntemin daha etkili olduğunu tartışmak değil. Değişimi nasıl yönlendireceğimiz konusunda seçimlerimizin olduğunun farkına varmak ve bize sürdürülebilir bir şekilde hizmet eden motivasyon türlerini benimseyebilmektir.

Yazarlar: Michaela B. Swee & Susan Murray 

Michaela B Swee; Belmont, Massachusetts'teki McLean Hastanesi Travma Sürekliliğinde klinik psikolog ve Harvard Tıp Fakültesi Psikiyatri Bölümü'nde psikoloji eğitmenidir. Korkuya dayalı bozuklukların araştırılması ve tedavisinde ve tedaviye kabul, farkındalık ve şefkat odaklı yaklaşımlarda uzmanlaşmıştır.

Susan Murray; San Diego'daki Kaliforniya Üniversitesi Yeme Bozuklukları Tedavi ve Araştırma Merkezi'nde klinik psikolog ve doktora sonrası araştırmacıdır.

Bu yazının özgün haline İngilizce dilinde psyche.co web sitesindeki bu adresten erişebilirsiniz.