Hedeflerinize Ulaşmak için İrade Gücünü Unutun Bunun Yerine Araç Kutunuzu Doldurun

Bu yazının özgün hali Psych.co web sitesinde yayımlanmıştır. Makalenin tam haline buradan ulaşabilirsiniz.

Daha sık egzersiz yapmak. Sosyal medyada daha az zaman harcamak. Partnerinize karşı daha nazik olmak. İşyerindeki zorbalıklara karşı daha dik bir duruş sergilemek. Her birimizin, hayatımızı daha iyi hale getireceğini bildiğimiz ve yapmak istediğimiz birçok kişisel değişiklik var ancak yine de ilk adımları nasıl atacağımızdan emin olmadığımız için sık sık erteliyoruz ya da biraz deniyoruz ama sonra olağan rutinlerimiz bu çabalarımızın yerini devraldıkça pes ediyoruz. Davranışları ve alışkanlıkları değiştirmek herkesin bildiği gibi zordur! Yine de bazen kalıcı değişiklikler yapabiliyor ve hedeflerimize ulaşabiliyoruz – belki siz de başaranlardansınızdır. Öyleyse fark nedir? Başarılı bir değişimi bazen nasıl elde ediyoruz? Bir sonraki sefere başarı şansımızı nasıl artırabiliriz? İşin püf noktası hem belirlediğimiz hedeflerde hem de bu hedefleri günlük hayatımızda nasıl takip ettiğimizde yatmaktadır.

Fotoğraf: Richard Drury/Getty

Bu bariz bir durum gibi gelebilir ancak ilk adımınız, ne yapmak istediğinize karar vermektir. Sağlık, mali durum, ilişkiler veya özel yaşamda yapmak istediğiniz bir değişiklik var mı? Pek çok insan, hangi hedefi izleyeceklerini bilmedikleri veya bu hedefe ulaşabileceklerine inanmadıkları için olumlu değişime yönelik çabalama zahmetine girmez. Ancak hedeflerin büyük veya yaşamı değiştiren değişiklikler olması gerekmez. Günde on dakika bir arkadaşınızla konuşmak, haftada üç kez yürüyüşe çıkmak veya yatmadan yarım saat önce teknolojik cihazların bağlantısını kesmek gibi küçük yeni davranışlar sayısız olumlu fayda sağlayabilir ve hayatınızı iyileştiren bir dalga etkisi yaratabilir.

Neyin peşinden gideceğinizi düşünürken sizin için kişisel olarak neyin önemli olduğunu ve bu konuda ne yapabileceğinizi kendinize sorun. Bir hedefe karar vermek ilk adımdır ve hedefi yazmak veya bu hedefinizi başkalarına dillendirmek, hedefe olan bağlılığınızı sağlamlaştırmanın bir sonraki adımıdır. Hedefiniz göz korkutucu geliyorsa onu daha küçük parçalara ayırın. Bu küçük hedefleri spesifik/belirgin, ölçülebilir ve yönetilebilir hale getirin: Bu gerçekçi bir şekilde elde edebileceğiniz herhangi bir şey olabilir.

Hedeflerinizi düşünürken bunların ardındaki daha geniş amacı veya motivasyonları da aklınızda bulundurun - kendiniz için istediğiniz bir şey mi yoksa diğer insanlar veya daha geniş toplum tarafından elde etmek için baskı hissettiğiniz bir şey mi? Bu tür baskılar amansız olabilir. Bu nedenle hedefiniz kişisel olarak anlamlı gelmiyorsa bu durumun sizin için artık kâfi olduğunu hissetmeden "daha fazlasını başarmaya çalışma döngüsünde" sıkışıp kalma riskiniz vardır. Öte yandan, hedefiniz kişisel olarak anlamlıysa peşinde koşmak daha kolay olacak ve ona ulaşma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

Hedefinize ulaştıktan sonra günlük yaşamınızda onu nasıl takip edeceksiniz? Bunun için ihtiyaç duyulan şeyin irade olduğuna dair yaygın bir inanç var. Gerçekten de, ABD'de yakın zamanda yapılan bir çalışmada insanların Yeni Yıl kararlarında başarısız olmalarının ana nedenleri olarak irade eksikliği ve "tembel olmayı" gösterdiğini ortaya koymuştur. İrade gücünün o anda yarayabileceği doğrudur. Araştırmalar, insanların cezbedici şeylere karşı koymak için daha fazla çaba gösterdiğini bildirdiklerinde pes etme olasılıklarının daha düşük olduğunu gösteriyor. Ancak uzun vadede bu, bambaşka bir hikayeye dönüşüyor. 2017'de yayınlanan ve 159 katılımcıdan kendilerine dört kişisel hedef belirlemelerini ve ardından akıllı telefonlarını kullanarak bir hafta boyunca her gün deneyimledikleri arzuları ve cezbedici şeyleri (toplu olarak 2.300'den fazla) takip etmelerini istediğim bir araştırmamı inceleyin. Katılımcıların kendilerine direnmek için ne kadar özdenetim kullandıklarını... Üç ay sonra katılımcılar hedeflerine yönelik ilerleme kaydettiklerini bildirdiler. Sonuçta, daha fazla veya daha sık özdenetim kullanmalarının hedeflerine ne kadar ulaştıkları ile bir ilgisi olmadığı ortaya çıktı. Başka bir deyişle, hedeflerinize ulaşmanıza engel olan arzulara direnmek için tekrar tekrar kendi kendinizi kontrol etmenin hedefinize ulaşma yolunda yardımcı olması olası değildir.

İrade gücünü kullanmak uzun vadede yardımcı olmuyorsa bunun yerine ne yapabilirsiniz? İşe yarayabilecek birçok ipucu ve püf noktası var. 2017'deki çalışmamda, hedefe ulaşmayı öngören şey, miktar veya yoğunluk açısından daha az çatışan arzular deneyimlemekti. Bu nedenle asıl amacınız ilk etapta güçlü arzularınızı azaltmak/törpülemek olacaktır. Bunu, çevrenizi düzenleyerek yapabilirsiniz öyle ki sizi cezbeden şeyler daha az cezbedici olsun ve böylece olumlu davranışların hatırlanması ve yapılması daha kolay hale gelsin. Hedefinizin önündeki baştan çıkarıcılar için bu, onları kullanılamaz hale getirerek (Örneğin, kredi kartını evde bırakmak) veya daha az erişilebilir hale getirerek (Örneğin, çerezleri en üst rafta, gözden uzakta saklayarak) olabilir.

Ayrıca, olumsuz davranışları olumlu olanlarla değiştirmek veya baştan çıkarıcılar karşınıza çıktığında onlarla başa çıkmak için belirli bir plan yapabilirsiniz. Bu tür planlar, spesifik/belirgin durumlarla bağlantılı olduklarında en iyi sonucu verir. Örneğin; amacım Facebook'ta pasif olarak gezinmek için daha az zaman harcamaksa "Eğer..., o halde ..." planım "Sosyal medyayı kontrol etmek istersem kendime 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayacağım ve sonra zamanlayıcı çaldığında uygulamayı kapatacağım" veya "Kendimi Facebook'ta gezinirken bulursam telefonda birini ararım veya onun yerine nasıl olduklarını öğrenmek için ona kısa mesaj gönderirim."

Hatta kendinize "şimdi" yerine "daha sonra" pes etme veya "şimdi tamamen pes etme" yerine "birazcık pes etme" (Örneğin; sadece yarım çerez) veya kısa bir süre için (Örneğin; Facebook'ta beş dakika gezinme) verme şansını vaat edebilirsiniz; zaman içinde fark edeceksiniz ki "sonralar" çoğu zaman birer "asla"ya dönüşür ve biraz hoşgörü çokça hoşgörüden iyidir.

Yeni davranışlara başlamak istediğinizde kullanabileceğiniz başka stratejiler de var. Davranışı hatırlamayı ve/veya tamamlamayı kolaylaştıracak ipuçları veya hatırlatıcılar ayarlamayı deneyin. Örneğin, spor çantanızı bir gece önceden toplayın ve kanepenin ortasına bırakın ya da spor salonuna gitmeyi planladığınız belirli bir zaman için bir zamanlayıcı ayarlayın. Ayrıca, yeni bir davranışı zaten sahip olduğunuz alışkanlıklara bağlayabilirsiniz. Örneğin, sabah dişlerinizi fırçaladıktan hemen sonra (mevcut bir alışkanlık), yeni bir dil (yeni bir davranış) öğrenmek için 10 dakika ayırın. Başka bir strateji; ilk etapta davranışı neden yaptığınızı kendinize hatırlatmaktır. Tabii ki, kişisel olarak anlamlı bir hedef belirlediyseniz bunun yardımcı olması daha olasıdır - bu tür hedefler ne iyidir ki daha az arzulama ve cezbedicilik ile sonuçlanır. Bir strateji olarak; ulaşılmak istenen yeni davranışı, "koşu bandında koşarken en sevdiğiniz TV şovunu izlemek" gibi ödüllendirici bir şeyle bütünleştirin.

Gerçekten de araştırmalar, bu stratejilerin ve diğer pek çok yöntemin, şu anda baştan çıkarıcılara karşı koymada ve yapmak istemediğimiz davranışları yapmamızı sağlamada etkili olabileceğini söylüyor. Araştırmalar ayrıca aynı anda daha fazla strateji kullanmanın daha etkili olduğunu gösteriyor. Meslektaşlarım ve ben, 200'den fazla katılımcıdan gün boyunca arzularını bildirmeleri için akıllı telefonlarını kullanmalarını (toplu olarak 4.400'den fazla) ve bu stratejilerden hangilerini kullandıklarını sorduğum daha yakın tarihli başka bir çalışmaya göz atalım: kendilerini ilgili durumdan uzaklaştırmak; kendi kendilerine dikkatlerini dağıtmak; kendilerine amaçlarını hatırlatmak; daha sonra pes edebileceklerine dair kendilerine söz vermek; arzunun kendileri için neden kötü olduğunu kendilerine hatırlatmak; ve/veya irade gücü kullanmak/sadece direnmek. Tüm bu stratejilerin, kişinin o andaki arzuya teslim olmasını önlemede benzer şekilde etkili olduğunu ve hiçbir strateji kullanmamaktan çok daha etkili olduğunu gördük. Bununla birlikte, en etkili olanı, aynı anda birden fazla strateji kullanmaktı - kullanılan her ek strateji için, bir kişinin arzuya direnme olasılığı 2.3 kat daha fazlaydı.

Aynı araştırma, insanların gün boyunca ve haftanın farklı günlerinde kullandıkları stratejilerde değişkenlik olduğunu da buldu. Genel olarak, birkaç istisna dışında, bildirilen tüm stratejilerin farklı arzu türleri için benzer şekilde etkili olduğunu bulmamıza rağmen katılımcıların bu konuda kendilerine özgü sezgileri varmış gibi görünüyordu - ortalama olarak, belirli arzu çeşitlerine direnmek için belirli stratejileri kullanmayı tercih ettiler. Örneğin; kendilerine daha geniş/büyük bir amaçları olduğunu hatırlatmak, uyku arzusuna direnmek için daha sık kullanılırken, yiyecek veya içecek arzusuna direnmek için daha az sıklıkla kullanıldı. Bu, hangi stratejiyi kullandığınızın önemli olmadığı anlamına mı geliyor? Hayır, bu zorunlu değil. Bir durumda bir kişi için işe yarayan şey, bir başkası için çalışmayabilir. Bu, kişinin duygularını düzenleyebilmesi (kişinin amaçlarını gerçekleştirmek için duygusal tepkilerini kontrol etmesi, izlemesi, değerlendirmesi ve değiştirmesi) konusuna geldiğinde de gösterilmiştir ve bunun dürtüleri ve arzuları düzenlerken de doğru olması muhtemeldir. Gerçekten de araştırmalar, değişkenliğin (farklı durumlarda farklı stratejiler kullanma) ve esnekliğin (gerektiğinde stratejileri değiştirme) özellikle öz kontrol söz konusu olduğunda etkili olduğunu göstermektedir.

Pek çok stratejinin etkili olabileceği ve esnekliğin iyi olduğu düşünüldüğünde hangi stratejileri ne zaman kullanacağınızı nasıl bilebilirsiniz? Bir çalışmaya göre en iyilerinin, halihazırda yapmakta olduğunuz şeyler olabileceği ortaya çıkmıştır. Meslektaşlarım kısa süre önce bir grup katılımcılara para biriktirmek için uzmanlar tarafından onaylanmış bazı stratejiler hakkında bilgi verirken başka bir gruptan geçmişte kendileri için işe yarayan bazı tasarruf stratejilerini açıklamalarını istedikleri bir çalışmanın sonuçlarını yayınladılar. Takip eden ay boyunca, grup kendilerince etkili olan stratejilerini amaçladıklarından yaklaşık 230$ daha az harcadıklarını hatırlatırken uzman stratejilerini öğrenen grup ve (herhangi bir strateji hatırlatılmayan) kontrol grubu aslında biraz daha fazla harcadı. Birden fazla türde özdenetim çatışmasını inceleyen (Örneğin; televizyon izlemek için kanepeye oturmak ya da spor salonuna gitmek arasında karar vermek gibi) başka bir çalışmada, daha olası stratejilerin farkında olmak, herhangi bir durumda ve zamanda öz denetimi uygulamada daha fazla başarı ile ilişkiliydi. Tüm bu bulgular düşünüldüğünde, geçmişte işinize yarayan stratejilerden oluşan bir araç kutusu oluşturmanın ve bu stratejileri hatırlamanın öz kontrol konusunda yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle hayatınızda olumlu değişiklikler yapmak için kendinize düzenli olarak hedefler belirleyin - gelecek yeni yılı beklemek zorunda değilsiniz. Belirli bir durumda

işinize yarayan ipuçlarını ve püf noktalarını kullanın. Birkaç farklı taktik deneyin - bazıları sizin için çalışmıyorsa sorun değil! Daha geniş bir repertuara veya denenecek olası strateji haznesine sahip olmak, belirli bir durumda sizin için işe yarayan bir şey bulma ihtimalinizin daha yüksek olduğu anlamına gelir. Unutmayın, tüm bu ipuçlarına ve püf noktalarına sahip olmak, yalnızca irade güzünüze güvenmeye çalışmaktan daha faydalı olduğu barizdir.

Marina Milyavskaya, Ontario'daki Carleton Üniversitesi'nde psikoloji doçentidir. Araştırmalarında insanların günlük yaşamlarında kişisel hedefleri nasıl belirlediklerine, nasıl takip ettiklerine ve hedef arayışını ve iyi oluşlarını geliştirmek için neler yapılabileceğine odaklanmaktadır.

Bu yazının özgün hali Psych.co web sitesinde yayımlanmıştır. Makalenin tam haline buradan ulaşabilirsiniz.