google analytics

13 Kasım 2022 Pazar

Tek Seferlik Bir Egzersiz Depresyonun Değişmesine Yardımcı Olabilir Mi?

Bu yazının özgün hali Psych.co web sitesinde yayımlanmıştır. Makalenin tam haline buradan ulaşabilirsiniz.

Egzersiz, depresyondan etkilenen insanlar için yaşamla daha fazla meşgul olmaya ve eksik olan bir yaşama sevincine katkıda bulunabilecek dönüştürücü bir deneyim olarak tanımlanmıştır. Depresyon yaşayan ve bununla başa çıkmak için egzersizi kullanmayı deneyen insanlar, egzersiz yaptıktan sonra canlanmış, sakinleşmiş veya zihinsel olarak daha berrak hissettiklerini belirtmişlerdir: Bisiklete binmeye başlayan bir kadının araştırmacılara söylediği üzere, üzerimizdeki "örümcek ağlarını temizlemek" gibi.

Gerçekten de araştırmalar, birkaç hafta veya ay boyunca rutin olarak egzersiz yapmanın depresyon belirtilerinde klinik olarak anlamlı bir azalmaya yol açabileceğini göstermiştir. Ayrıca psikoterapi veya farmakolojik müdahaleler gibi standart tedavilerle birlikte egzersizi reçete etmek, bu tedavilerin etkinliğini artırabilir. Küresel kılavuzlar, yetişkinlerin sağlık yararları elde etmek için her hafta 150-300 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktiviteye katılmalarını önermesine rağmen bunun depresyona yönelik faydaları daha düşük dozlarda ve yoğunluklarda bile deneyimlenebilir. Bisiklete binme, yüzme, tempolu yürüyüş ve koşu, kuvvet veya direnç egzersizi veya yoga ya da pilates gibi düşük yoğunluklu egzersiz gibi çok çeşitli egzersizlerden herhangi birini kişinin rutinine entegre etmek, zaman içinde depresyonu tedavi etmek veya yönetmek için faydalı olabilir.

Çok daha az bilinen bir şey ise anında olumlu bir etkiye sahip terapötik bir araç olarak egzersizin depresyonda akut semptom yönetimine yardımcı olma potansiyelidir. Bir egzersiz ne kadar hızlı bir fark yaratabilir? Egzersizin 'daha iyi hissetmeye' yönelik etkisi 1960'lardan beri lanse ediliyor ve 'endorfin yüksek' ve 'koşucu yüksek' gibi terimler halka açık sözlükte iyi yerleşmiş durumda. Egzersizden sonra uçarı hissetmeye yönelik anekdotlar, genel popülasyondan elde edilen ampirik kanıtlarla desteklenmektedir. Depresyonlu kişiler egzersizin benzer iyi hissetme etkisini deneyimleyebilirlerse bunun sınırlı bir miktarı bile kalıcı düşük ruh hali, haz alma yeteneğinin azalması, yorgunluk ve değersizlik hissi ile özdeşleşen depresyonun bazı belirtileri üzerinde hızlı ve kısa süreli bir etkiye sahip olabilir. Yine de depresyonu olanlar, değişime dirençli olumsuz duyguların yanı sıra, bir egzersiz seansından sonra sevinç duygusunu köreltebilecek "ödül işleme yetersizliği" yaşarlar.

Egzersizin akut faydalarının depresyondan etkilenen insanlara yansıyıp yansımadığını belirlemek için biz ve meslektaşlarımız yakın zamanda şu ana kadar yürütülen ilgili araştırmaların sonuçlarını belirlemeye ve sentezlemeye başladık. Depresyondan etkilenen kişilerde tek bir egzersiz seansının ardından kişinin bildirdiği ruh hali ve duygulardaki değişiklikleri inceleyen 18 deneysel çalışma belirledik.

Analizimiz, umut verici bir şekilde, ortalama olarak olumlu modun ve enerjinin 20-60 dakikalık bir egzersiz seansının hemen öncesinden hemen sonrasına kadar önemli ölçüde arttığını göstermektedir. Dahası, olumsuz ruh halleri önemli ölçüde azalır. Bu olumlu sonuçlar, hem klinik örneklemlerde (aktif olarak depresyon tedavisi alan kişiler) hem de genel toplum örnekleminde (yüksek depresyon semptomları olan ancak tedavi almayan kişiler), farklı egzersiz türlerinde (bisiklete binme, yürüme, ağırlık çalışması) ve farklı egzersiz ortamlarında (spor salonunda, parkurda) görülmüştür. Egzersiz seansının uzunluğu; insanların ruh hallerini iyileştirmedeki etkililiği değiştirmemiştir.

Uzun yıllar boyunca egzersiz yapmanın insanları neden iyi hissettirdiğini açıklamak için önerilen ana teoriler, endorfin ve dikkat dağıtıcılara yönelik hipotezlerdi. Endorfin hipotezi, egzersiz sırasında beta-endorfin salınımının öfori duygularına yol açtığını öne sürer. Dikkat dağıtma hipotezi, egzersizin, ruh hali üzerinde olumsuz etkisi olan hoş olmayan deneyimlerden bir uzaklaşma sağladığını öne sürer. Bununla birlikte, depresyonlu kişiler de dahil olmak üzere, insanların egzersizden elde ettikleri ani ruh hali artışı için daha makul mekanizmalar olabilir. Örneğin, egzersiz sırasında beynin ruh hallerini deneyimleme ve düzenleme ile ilgili alanları arasındaki iletişim artar. Araştırmacılar ayrıca potansiyel bir mekanizma olarak endokannabinoid sisteme işaret ettiler. Esrardaki tetrahidrokannabinol (THC) bileşeninin endojen versiyonu olan endokannabinoidler, depresyondan etkilenen kişilerde daha düşük konsantrasyonlarda bulunur ancak egzersiz sırasında önemli ölçüde artar. Egzersiz, diğer antidepresan tedavilerin etkisine benzer şekilde beyin türevli nörotrofik faktör (BDNF) konsantrasyonunu da akut olarak artırabilir.

Egzersizin iyi hissetme etkisi geçici olabilir ancak depresyonda uzun vadeli iyileşmelere katkıda bulunma potansiyeline sahiptir. Sürekli olarak depresyon belirtileri deneyimlemek, kendini aşağılama, ruminasyon, kaçınma ve ödüllendirici davranışları sürdürme motivasyonunun azalması gibi kendi kendini devam ettiren “aşağı doğru sarmallara” yol açabilir. Egzersiz sırasında yaşananlar gibi depresif belirtilerde ani azalmalar, bu aşağı doğru sarmalları bozmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, daha olumlu modlar ve enerjideki artışlar, insanları ödüllendirici faaliyetlere (örneğin, hobiler, sosyal etkileşimler) katılmaya teşvik edebilir ve depresyon belirtilerinin üstesinden gelmek için kaynaklarını (sosyal bağlılık gibi) geliştirmelerine yardımcı olabilir. Araştırmalar, bir egzersiz seansı sırasında ruh halindeki değişikliklerin, depresyondan etkilenen insanlar için bir tedavi seçeneği olarak rutin egzersizin genel etkinliğinin yordayıcısı olduğunu göstermektedir.

Fiziksel aktivitenin zaman içinde depresyon tedavisinde etkili olmasının nedenleri henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Beyin yapısındaki değişiklikler veya benlik saygısındaki gelişmeler gibi mekanizmalar öne sürülmüştür ancak bunlarla ilgili kanıtlar şu anda eksiktir. Son araştırmalarımıza dayanarak, her egzersiz seansının depresyonlu kişilerde kısa vadeli, iyi hissetme etkisi ve aktif olmanın uzun vadeli antidepresan etkilerini açıklamada yardımcı olabilecek mekanizmalar listesine eklenmelidir.

Fiziksel aktivitenin duygusal faydaları hakkında öğrendiklerimiz göz önüne alındığında anlamlı bir etkiye sahip olması birkaç hafta sürebilen (ve bazı erken yan etkileri olabilen) antidepresanlar gibi diğer tedavilere göre bazı avantajları olabilir. Antidepresanlar, depresif bozukluklarda yaşanan olumsuz duyguları azaltmada etkili olabilse de olumlu duyguları arttırmada daha az etkili görünmektedir. Bu, fiziksel aktivitenin, diğer kanıtlanmış tedavilere ek olarak, belirtilerin ilerlemesini engellemeye yardımcı olmak için depresif bozukluğun en erken belirtisinde reçete edilmesi gerektiğini göstermektedir. Buna göre, Avustralya ve Yeni Zelanda Psikiyatristler Koleji ve İngiltere ve Gallerdeki Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü, diğer kuruluşların yanı sıra, hafif ve şiddetli depresyonun tedavisi ve yönetimi için kılavuzlarında egzersizi bir tedavi seçeneği olarak önermektedir.

Egzersiz yapmak bazen güçlü bir motivasyon gerektirir ve herkesin tercih ettiği iyileşme şekli olmayabilir. Ruh halini yönetmek, depresyonlu insanları fiziksel olarak daha aktif olmaya motive etmede kilit bir faktör olsa da, olumsuz ruh hali ve enerji eksikliği de genellikle üstesinden gelinmesi gereken engellerdir. Bu nedenle, ruh sağlığı hizmeti sağlayıcılarından yeterli destek ve izlem, fiziksel aktiviteye katılımı sağlamak için gerekli olabilir. 20 dakika gibi kısa egzersiz seanslarının faydaları olduğu gösterildiği için herhangi bir süre egzersiz yapmak hiç yapmamaktan daha iyidir ve zamanla fiziksel aktivite seviyelerini yükseltmek için küçük, artımlı adımlar bile faydalı olabilir. Depresyonlu kişiler, zevkli buldukları davranışı zamanla artırmanın ve sürdürmenin anahtarı olabilecek, yönetilebilir egzersiz biçimlerine odaklanmalıdır.

Halihazırda depresyonu olan insanlar, nispeten düşük seviyelerde fiziksel aktivite yapma eğilimindedir. Bazı ruh sağlığı uzmanları, hastalarına egzersiz reçetelemenin önünde bazı engellerin bunun nasıl yapılacağına dair eğitim eksikliğinden kaynakladığını düşünüyor. Ancak ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsünün ilk direktörü Robert N. Butler'ın bir keresinde belirttiği gibi: "Egzersiz bir hapın içine sığdırılabilseydi ülkedeki en yaygın şekilde reçete edilen ve en faydalı ilaç olurdu". Depresyondan etkilenen insanlara egzersizle bağlantılı çok sayıda faydayı deneyimleme fırsatı verilmesini sağlayacaksak, hasta bakımına dahil olan herkesin bunu artırmak için koordineli çabaları olmalıdır.

Akıl sağlığı üzerindeki etkileri için egzersizi kullanmakla kişisel olarak ilgileniyorsanız, 5 kilometrelik antrenman yapmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine (örneğin) doğada kısa bir yürüyüşe çıkabilir veya bir yoga videosu ile devam edebilirsiniz. Ayrıca, daha fazla eğlence için diğer insanları veya tüylü evcil arkadaşlarınızı aktivitenize dahil etmeyi düşünün. İlk başta egzersiz yapmanın önündeki engeller yüksek görünse de faydaları hızla takip edilebilir.

Matthew Bourke, Western Ontario Üniversitesinde doktora sonrası araştırma görevlisidir. Fiziksel aktivitenin ruh sağlığı ve iyiliği üzerindeki faydalarını araştırmaktadır. 

Rhiannon Patten, Victoria Üniversitesi Sağlık ve Spor Enstitüsünde doktora sonrası araştırma görevlisidir. Çeşitli koşullardan etkilenen çok çeşitli bireylerde fiziksel aktivitenin fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki etkisini inceler.

Bu yazının özgün hali Psych.co web sitesinde yayımlanmıştır. Makalenin tam haline buradan ulaşabilirsiniz.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder